¡Los 7 beneficios de nadar que mejorarán tu salud!

En la actualidad, cada vez son más las personas que no tienen tanto tiempo para ejercitarse. Hay muchos ejercicios de disciplinas distintas y, aun así, hay un ejercicio que sobresale: nadar. La natación aporta una serie de beneficios muy amplios y no solo físicos, sino también mentales. Nadar es un ejercicio que involucra todos los músculos del cuerpo para luchar contra la resistencia del agua y mantenerse a flote, entrenando resistencia y fuerza a la vez.

Así que, si consigues implementar una rutina de natación, te estás asegurando una vida más plena y saludable. Si ya tienes otra rutina de entrenamiento, suplementarlo con un poco de natación reforzará tus bases de entrenamiento. Además, los resultados de tu rutina serán más favorecedores.

Puntos clave

  • Nadar es un ejercicio aeróbico, ya que se hace durante un tiempo prolongado. Además, entrena la resistencia cardiorrespiratoria y la musculatura general. Esto promueve el crecimiento muscular, mantiene el cuerpo en buen estado físico y con una buena postura (1). Además, quema grasa más rápidamente.
  • Además de obtener resultados físicos, el estado de ánimo y bienestar general también se verán reforzados. El agua es un medio físico que hace bien en muchos planos (a nivel muscular, óseo, articular, pulmonar y cardiaco) (6).
  • Nadar como mínimo 3 días a la semana y acompañarlo de una dieta saludable es imperativo para obtener el mayor número de beneficios posibles de la natación.

Los 7 beneficios de nadar: La lista definitiva

Si estás pensando en implementar una rutina de natación, pero no estás del todo seguro, aquí detallamos los 7 beneficios principales de nadar, conjuntamente con algunos ejercicios. Seguro que después de leer este artículo, ¡saltas de cabeza al agua!

7. Mejora la coordinación motriz y sistema locomotor

La coordinación motriz y el sistema locomotor van mano en mano y trabajan al unísono para permitir el movimiento del cuerpo humano. El aparato locomotor es el conjunto del sistema osteoarticular (huesos, ligamentos y articulaciones) y el sistema muscular (músculos y tendones). Al sumergirse dentro del agua, forzando al cuerpo a mantenerse a flote, tus músculos y articulaciones deben funcionar sincronizados al medio acuático (6).

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Cuando nades, tu cuerpo entrará en un tipo de estado de alerta, por lo que tus instintos de supervivencia tomarán el control. Esto hace que la capacidad de coordinación motriz mejore porque la respiración y extremidades deberán estar coordinados. Esto resulta en un mayor equilibrio y tiempos de reacción reducidos. A continuación, te presentamos algunos ejercicios para mejorar la coordinación:

  • Crol.
  • Alternar entre braza y mariposa.
  • Mariposa con los puños cerrados. Creas mayor resistencia al volver a entrar al agua.
Nadar es un ejercicio aeróbico, ya que se hace durante un tiempo prolongado. (Fuente: Brooks: 48644177/ 123rf.com)

6. Quema grasa

Uno de los beneficios más apelativos de la natación es que quema grasa rápido, ya que involucra a todos los músculos del cuerpo. Por ejemplo, tu cuerpo ha de trabajar hasta 6 veces más que cuando se corre. Esto es debido a la gran resistencia que opone el agua.

Cuando practiques natación, dependiendo de la intensidad y condiciones, podrás quemar hasta 600 calorías por hora (9). Otra razón por la que quemas más grasa al nadar es por la temperatura del agua, ya que tu cuerpo deberá consumir más calorías para regular la temperatura interna del mismo.

5. Optimiza el flujo sanguíneo y el bombeo del corazón

Al flotar, tu cuerpo no está sometido a la misma gravedad que cuando está en tierra firme, por lo que asume menos peso. Consecuentemente, menos sangre será desviada a la parte inferior del cuerpo y mejorará la circulación sanguínea.

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Dado que la natación es un deporte muy completo y aeróbico (deporte o actividad de resistencia), también entrenas el corazón. Al hacer ejercicio, el corazón ha de trabajar mucho más para transportar oxígeno a los músculos, por lo que sube el ritmo cardiopulmonar. De esta manera, a lo largo del tiempo, la función del corazón se vuelve más eficiente (4).

Cualquier tipo de ejercicio realizado en el medio acuático mejora el flujo sanguíneo y la función cardiopulmonar.

4. Mejora el aspecto psicológico y causa mayor bienestar

Basándonos en la teoría evolutiva, para el ser humano volver al agua es como volver al hogar de nuestros antepasados lejanos. Así pues, sumergirte en el medio acuático produce bienestar, reduciendo el estrés y haciéndote más feliz. Sorprendentemente, también estimula la creación de neuronas (7).

A la hora de practicar natación, también mejorarás tu salud hormonal, ya que ejercitarse en el agua mejora el estado de los órganos endocrinos (8).

Al igual que el punto anterior, la gran mayoría de ejercicios mejorará el aspecto psicológico y causará mayor bienestar. ¡El agua tiene un gran poder!

Además de obtener resultados físicos, el estado de ánimo y bienestar general también se verán reforzados. (Fuente: Cookelma: 51997327/ 123rf.com)

3. Aumenta la capacidad pulmonar y tolerancia al CO₂

Al estar expuestos a un déficit de oxígeno, los pulmones tienen que trabajar más para distribuir el oxígeno a todo el cuerpo. Entrenar hace que tus pulmones estén sometidos bajo estrés que, a la larga, te beneficiará con mayor resistencia pulmonar y tiempo para contener la respiración (2). Por lo tanto, al practicar natación, tanto la capacidad pulmonar como la tolerancia del cuerpo al CO₂ mejoran.

Como consecuencia, tu cuerpo deberá aprender a respirar correcta, sistemática y eficientemente en el medio acuático (se recomienda siempre respirar por la nariz). Asimismo, nadar ayuda a combatir enfermedades crónicas como el asma.

Sin embargo, es importante recalcar que hay evidencias que indican que el cloro de la piscina irrita las vías respiratorias (11). Es por eso que recomendamos nadar en mar abierto, para así también aprovechar las ventajas que nos ofrece el agua marina en comparación al agua de una piscina (12).

Ejercicios para mejorar/entrenar la respiración:

  • Contener la respiración durante unos segundos bajo el agua.
  • Respiración en crol. Gira la cabeza lateralmente e inhala por la boca. Sumerge la cara, gira lateralmente en la otra dirección y expira.
  • Coloca la línea del agua entre tu nariz y boca. Ahora intenta inhalar por la nariz (encima del agua) y exhala por la boca (dentro del agua).

2. Beneficia a tu cerebro de muchísimas maneras

Una buena sesión de natación tiene un impacto significativo en el cerebro (3). Esto es porque nadar estimula sustancias químicas del cerebro que fomentan el crecimiento y desarrollo de neuronas. Asimismo, estimula la creación de serotonina (la hormona de la felicidad) y ANP (hormona cardiaca encargada de reducir la presión sanguínea), resultando en una claridad mental más elevada.

Se ha demostrado también que, gracias a la natación, se puede reducir la ansiedad y depresión al igual que mejorar nuestra memoria (por medio de más conexiones neuronales) (5). De hecho, se ha demostrado que al practicar natación tendrás una calidad de sueño mucho mejor. Nadar relaja y ayuda a conciliar el sueño, ya que descarga mucha adrenalina, reduciendo el insomnio.

1. Reduce problemas musculares y de espalda

Ya hemos llegado al principal beneficio de nadar. Se trata de una solución a un problema que todos hemos tenido a lo largo de nuestra vida: dolor de espalda y dolor muscular. Al entrar en estado de flotación, los ligamentos y las articulaciones se verán mucho menos machacados que cuando hagas deporte en tierra firme.

Por lo tanto, no cargarás la espalda ni los músculos con tanto peso, reduciendo el estrés en articulaciones y columna vertebral. Como resultado, verás un aumento en tu movimiento sincronizado. La natación también es muy beneficiosa para tratar la escoliosis, hipercifosis o hiperlordosis, mayoritariamente causados por una mala postura de la columna vertebral (10).

Ejercicios para tratar problemas musculares y de espalda:

  • Hipercifosis dorsal: Crol con la cabeza fuera del agua. Espalda con la barbilla lo más alejada del pecho posible.
  • Hiperlordosis: Todos los ejercicios de espalda/braza vertical.
  • Dolor lumbar: Crol con la cabeza dentro del agua.
Nadar como mínimo 3 días a la semana y acompañarlo de una dieta saludable es imperativo para obtener el mayor número de beneficios posibles de la natación. (Fuente: Tomwang: 40299914/ 123rf.com)

Nuestra conclusión

Gracias a los avances y la curiosidad humana, cada día sabemos más sobre nuestro cuerpo, lo que le conviene y lo que le condiciona. Gracias a todos los estudios en el ámbito acuático, hemos podido escribir este artículo para detallarte los principales beneficios que aporta nadar. Hemos recalcado las razones por las que la natación no solamente es un ejercicio muy beneficioso para tu cuerpo, sino que también lo es para tu estado de ánimo y calidad de vida.

Sin embargo, hay muchísimos más beneficios que obtendrás si practicas natación con regularidad. Muchas de estas ventajas derivan de los 7 puntos tratados en el texto. Aun así, te recomendamos que aprendas y leas más sobre los beneficios de nadar. Si te aventuras a nadar más frecuentemente, recomendamos consultar a tu médico o fisioterapeuta para hacerlo de manera segura. ¡Si te ha gustado este artículo, no dudes en compartirlo con tus amigos y familiares!

(Fuente de la imagen destacada: Maridav: 20019963/ 123rf.com)

Referencias (12)

1. Hibberd EE, Laudner KG, Kucera KL, Berkoff DJ, Yu B, Myers JB. Effect of Swim Training on the Physical Characteristics of Competitive Adolescent Swimmers. Am J Sports Med. 2016 [2021]
Source

2. Beggs S, Foong YC, Le HC, Noor D, Wood-Baker R, Walters JA. Swimming training for asthma in children and adolescents aged 18 years and under. Cochrane Database Syst Rev. 2013 [2021]
Source

3. Shoemaker LN, Wilson LC, Lucas SJE, Machado L, Thomas KN, Cotter JD. Swimming-related effects on cerebrovascular and cognitive function. Physiol Rep. 2019 [2021]
Source

4. Lazar JM, Khanna N, Chesler R, Salciccioli L. Swimming and the heart. Int J Cardiol. 2013
Source

5. Morgan JA, Singhal G, Corrigan F, Jaehne EJ, Jawahar MC, Baune BT. The effects of aerobic exercise on depression-like, anxiety-like, and cognition-like behaviours over the healthy adult lifespan of C57BL/6 mice. Behav Brain Res. 2018
Source

6. Silva LAD, Doyenart R, Henrique Salvan P, Rodrigues W, Felipe Lopes J, Gomes K, Thirupathi A, Pinho RA, Silveira PC. Swimming training improves mental health parameters, cognition and motor coordination in children with Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Int J Environ Health Res. 2020
Source

7. Torner L, Plotsky PM, Neumann ID, de Jong TR. Forced swimming-induced oxytocin release into blood and brain: Effects of adrenalectomy and corticosterone treatment. Psychoneuroendocrinology. 2017
Source

8. Flynn MG, Costill DL, Kirwan JP, Mitchell JB, Houmard JA, Fink WJ, Beltz JD, D'Acquisto LJ. Fat storage in athletes: metabolic and hormonal responses to swimming and running. Int J Sports Med. 1990
Source

9. Lee BA, Oh DJ. The effects of aquatic exercise on body composition, physical fitness, and vascular compliance of obese elementary students. J Exerc Rehabil. 2014
Source

10. ARIYOSHI MAMORU, SONODA KYOSUKE, NAGATA KENSEI. [Internet]. Efficacy of Aquatic Exercises for Patients with Low-back Pain. The Kurume Medical Journal; 1999 [2021]
Source

11. White CW, Martin JG. Chlorine gas inhalation: human clinical evidence of toxicity and experience in animal models. Proc Am Thorac Soc. 2010 [2021]
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12. Fan H, Tan Z, Hua Y, et al. Deep sea water improves exercise and inhibits oxidative stress in a physical fatigue mouse model. Biomed Rep. 2016 [2021]
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Estudio científico
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