Los 7 beneficios de las sentadillas con mancuernas

Las sentadillas con mancuernas tienen muchos más beneficios de los que la mayoría pueda imaginar. La realidad es que es uno de los ejercicios más completos que existen (3). Son consideradas uno de los mejores ejercicios porque sus principales beneficios se aplican a la vida diaria.

Es un ejercicio muy interesante para complementar otras disciplinas. Quizá te sorprenda, pero hay pocos ejercicios capaces de cambiar el rendimiento de una persona al nivel al que pueden hacerlo las sentadillas con mancuernas. Sus beneficios son incontables, ya que favorecen diferentes grupos musculares en todo el cuerpo.

Puntos clave

  • Las sentadillas con mancuernas se utilizan para entrenamientos de fuerza y flexibilidad, sobre todo para las extremidades inferiores y la zona media del cuerpo.
  • Uno de los beneficios de este ejercicio es que ayuda a mejorar la postura, fortaleciendo los abdominales y los espinales que sostienen la espalda.
  • Es muy importante mantener la posición correcta mientras realizas las sentadillas para evitar posibles lesiones.

Los beneficios de las sentadillas con mancuernas: La lista definitiva

¿Sabías que las sentadillas con mancuernas son consideradas por muchos expertos como el mejor ejercicio para fortalecer el tren inferior? Sirven para fortalecer toda la extremidad inferior y la zona media del cuerpo. Estas se utilizan principalmente para trabajar la fuerza y la flexibilidad. Sin embargo, conviene hablar de todos sus beneficios, algunos muy poco conocidos, para ver hasta qué punto este ejercicio puede ayudar a la mejora de la salud.

Las sentadillas con mancuernas implican un elevado esfuerzo cardiovascular mejorando la función del corazón y de la circulación sanguínea. (Fuente: Karolina Grabowska: 4378878/ pexels.com)

7. Mejora de la circulación

Las sentadillas reactivan la circulación de la sangre a lo largo de todo tu cuerpo. El estiramiento del músculo al hacer las sentadillas con mancuernas hace que la sangre bombee y mejore tu salud en general. Esta circulación significa que más nutrientes y más oxígeno llegan a todos los órganos vitales y músculos, a la vez que se eliminan los desechos del cuerpo (5).

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Cuando realizas sentadillas con mancuernas los músculos de las piernas se contraen y ayudan al retorno venoso regresando la sangre al corazón. Esto favorece a nuestro organismo y lo predispone a eliminar grasas. Las sentadillas con mancuernas trabajan en gran medida la musculatura de los miembros inferiores, y en menor medida los músculos del tronco, ya que se emplea un peso adicional. Al tratarse de dos de los grupos musculares más grandes del cuerpo humano, el trabajo de los mismos implica un elevado esfuerzo cardiovascular, lo que se traduce en una mejora de la función del corazón y de la circulación sanguínea.

6. Aumento de la flexibilidad

Algo tan sencillo como hacer sentadillas con mancuernas hará que notes una gran mejora en tu agilidad y movilidad. Al hacerlas correctamente, con el tiempo aumenta el movimiento y desarrollamos resistencia y flexibilidad, especialmente en la espalda baja y rodillas.

Si se realizan de forma correcta, no perjudica el estado de las articulaciones, por lo que es un ejercicio recomendable para todas las edades. Ser flexible con tu cuerpo es importante. Las sentadillas con mancuernas te permiten ejercitar tu cuerpo y acostumbrarlo al estiramiento muscular que se requiere en todo tipo de actividades, desde la actividad diaria hasta el ejercicio intensivo.

5. Quema de calorías

Otro de los beneficios de las sentadillas con mancuernas es poder quemar calorías de forma rápida estimulando el sistema cardiovascular. Ayudan a acelerar el metabolismo y disminuye la grasa corporal. Debido a que las sentadillas trabajan muchos grupos de músculos a la vez, el ejercicio hace que tu cuerpo aumente la producción de hormonas anabólicas. Estas son las hormonas que ayudan a perder grasa y desarrollar el músculo.

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Un artículo de 2014 del Journal of Strength and Conditioning Research comparó las sentadillas con peso, con ejercicios de máquina para piernas. Aunque ambos trabajan lo mismo, las sentadillas involucran más grupos de músculos y producen una mayor respuesta hormonal y fisiológica que la máquina.

Las sentadillas con mancuerna, como movimiento para entrenar la fuerza, pueden ser una parte importante de cualquier plan de pérdida de peso. De hecho, un estudio de 2013 del Journal of Sports Science and Medicine revisó los beneficios para la salud de una rutina de sentadillas con peso y descubrió que disminuía el porcentaje de grasa corporal y aumentaba el músculo (1).

4. Aumento de la densidad ósea

La densidad ósea aumenta al trabajar los músculos del cuerpo situados en piernas, caderas y espina dorsal. De ese modo, las sentadillas con mancuernas pueden prevenir la osteoporosis. Tanto la creación de hueso nuevo, como que el contenido sea denso y fuerte, varía en función de nuestras actividades. La práctica de sentadillas con mancuernas puede fortalecer, pero también producir un mayor contenido mineral óseo.

El aumento de la densidad mineral ósea fortalece el esqueleto, en particular los huesos de la columna y la parte inferior del cuerpo.

Al trabajar los músculos más largos del cuerpo, se incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis y la disminución de la densidad del tejido óseo. Los ejercicios de sentadillas con mancuerna tienen potencial para disminuir de manera eficaz el riesgo de sufrir fracturas osteoporóticas y mejorar la calidad de vida de las personas, incluso con edad avanzada (4).

3. Corrección de la postura

Aunque no lo parezca, hacer sentadillas con mancuernas es una de las mejores soluciones para corregir la postura. Y es que este ejercicio ayuda a que el cuerpo esté firme al mismo tiempo que se tonifican los glúteos. Utilizando mancuernas en la ejecución de este tipo de ejercicios, se emplea la espalda superior, y esto te ayudará a estabilizar el cuerpo a través del movimiento. Fortalecerás los músculos responsables para tener una postura correcta y gradualmente se irán corrigiendo.

Gracias al fortalecimiento del núcleo abdominal y el tren inferior, las sentadillas con mancuernas mejoran:

  • La postura: las sentadillas perfeccionan la postura debido a que, al realizarlas, también se ejercitan los abdominales y los espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición correcta de la espalda.
  • El equilibrio: al realizar sentadillas, se mejorará la coordinación y el equilibrio general de manera sencilla.
Los errores más comunes en la práctica de las sentadillas con mancuernas deben evitarse para que los resultados sean los deseados.(Fuente: Li Sun: 371049/ pexels.com)

2. Prevención de lesiones

La mayoría de las lesiones deportivas involucran músculos estabilizadores débiles, que pueden fortalecerse a través de las sentadillas con mancuernas. Esto se debe a que el movimiento fortalece los tendones, los huesos y los ligamentos alrededor de los músculos de las piernas. Además, puede ayudar a aliviar parte de la carga de las rodillas y los tobillos (6).

Las sentadillas hacen que los isquiotibiales y los cuádriceps se contraigan conjuntamente, que es un tipo de movimiento que proporciona estabilidad a las rodillas. Debido a que los tobillos añaden apoyo y potencia durante la realización de sentadillas, el ejercicio se ha utilizado ampliamente para el tratamiento terapéutico de la inestabilidad de esa zona. El aumento de la densidad mineral ósea mencionado anteriormente, se traduce en unos huesos más fuertes que ayudan al cuerpo a ser más resistente a las lesiones.

1. Ejercicio compuesto y funcional

Las sentadillas con mancuernas implica una gran cantidad de músculos y por eso es un ejercicio muy completo. Sirven para fortalecer el tren inferior y es una gran opción para entrenar glúteos, cuádriceps, femorales e isquiotibiales. También trabaja el abdomen y parte baja de la espalda, ya que permite controlar la postura y ayuda a tener más estabilidad. Este movimiento tan sencillo es una excelente forma de construir de manera rápida el músculo. Es una forma de desafiar al equilibrio y, a su vez, acabar por estabilizar el cuerpo a través de todo el rango de movimiento.

Al realizar las sentadillas con mancuernas y añadir peso al ejercicio, podemos obtener mayores beneficios que si solo utilizamos nuestro peso corporal.

Los músculos transversales y rectos que conforman el abdomen están sometidos a presión todo el tiempo que haces sentadillas con mancuernas. Esto provoca que tu vientre esté cada vez más plano y tonificado. Los músculos de las piernas, también promueven el crecimiento muscular alrededor de todo tu cuerpo. Además, el ejercicio es tan intenso que crea un ambiente anabólico y hace que el cuerpo libere hormonas, que son vitales para el crecimiento del tejido muscular.

Para que el ejercicio sea efectivo y todos estos beneficios puedan darse, no puede haber equivocaciones en la práctica (2). Por eso aquí tienes los errores más frecuentes que debes evitar al realizar sentadillas con mancuernas:

  • Curvar la espalda: Tienes que mantener la espalda recta (neutra), hacer fuerza y coger aire en el abdomen mientras miras a un punto fijo.
  • Juntar las rodillas: Debes dirigir las rodillas hacia la misma dirección que la punta de tus pies.
  • Perder el equilibrio: Esto puede deberse a la falta de movilidad o a una mala postura inicial. Es importante que trabajes mucho la técnica y así irás corrigiendo el movimiento.

Nuestra conclusión

Las sentadillas con mancuernas son un ejercicio muy versátil que puedes realizar en cualquiera de los pasos de tu entrenamiento. Tanto al principio, a modo calentamiento, o incorporándolo al momento de ejercicio más intenso. Las sentadillas con mancuernas se adaptan a cualquier tipo de actividad, ya sea cardio o pesas. Una de las ventajas que tiene es que no necesita complementos especiales, por lo que puede realizarse en cualquier lugar, incluso en casa. Con total seguridad, hacer las sentadillas de forma correcta garantizará los resultados que necesitas.

Cuando decides poner en práctica rutinas de entrenamiento, las sentadillas con mancuernas deben estar siempre presentes. La técnica tiene tanta importancia como la práctica permanente. Tanto si tu objetivo es ganar fuerza, aumentar la masa muscular o perder peso, las sentadillas con mancuernas son la opción perfecta. Es uno de los ejercicios más eficaces y beneficiosos para la salud. Realizando sentadillas con mancuernas podemos realizar una labor de prevención de cara a un futuro, ya que este ejercicio puede ayudar a mejorar la calidad de vida de las personas de edad avanzada y su movilidad diaria.

(Fuente de la imagen destacada: Maxriesgo: 93155153/ 123rf)

Referencias (6)

1. Yohei Takai; Yuko Fukunaga; Eiji Fujita; Hisashi Mori; Takaya Yoshimoto; Masayoshi Yamamoto; Hiroaki Kanehisa. J. Sports Sci Med. Marzo de 2013.
Source

2. Elías Ricardo Eskaff Diaz; Sofía Trujillo Jaramillo; 2021. Universidad EIA.
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3. Luis Felipe Cardona Ramírez; Rafael Ernesto Avella Chaparro. Febrero de 2018. Número: Vol. 1 Núm. 1 (2015): Revista digital: Actividad Física y Deporte.
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4. Baraza Mallada, Pablo. Universidad de Zaragoza, EUCS, 2019 Departamento de Fisiatría y Enfermería, Área de Fisioterapia.
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5. Domínguez, R; Hernández Lougedo, J; Ruiz Solano, P; Muñoz González, A; Garnacho Castaño, M.V; Mate Muñoz, J.L. 2015. Universidad Alfonso X el Sabio: Tecno Campus. Escuela Superior de Ciencias de la Salud. Universidad Pompeu Fabra. Mataró-Maresme. Barcelona.
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6. Inmaculada García Sánchez; Bernardo Requena Sánchez. : 13 de enero de 2010. Facultad del Deporte Universidad Pablo de Olavide (Sevilla).
Source

Efectos del entrenamiento de sentadillas basado en la masa corporal en varones adolescentes
Yohei Takai; Yuko Fukunaga; Eiji Fujita; Hisashi Mori; Takaya Yoshimoto; Masayoshi Yamamoto; Hiroaki Kanehisa. J. Sports Sci Med. Marzo de 2013.
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Detección de errores en la ejecución de una sentadilla con peso mediante visión artificial
Elías Ricardo Eskaff Diaz; Sofía Trujillo Jaramillo; 2021. Universidad EIA.
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LA SENTADILLA: UN EJERCICIO FUNDAMENTAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE
Luis Felipe Cardona Ramírez; Rafael Ernesto Avella Chaparro. Febrero de 2018. Número: Vol. 1 Núm. 1 (2015): Revista digital: Actividad Física y Deporte.
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Efecto del ejercicio de alta intensidad o de impacto en personas mayores con baja o muy baja densidad ósea: Revisión sistemática
Baraza Mallada, Pablo. Universidad de Zaragoza, EUCS, 2019 Departamento de Fisiatría y Enfermería, Área de Fisioterapia.
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Respuestas cardiorrespiratorias y metabólicas ante una sesión de media sentadilla a intensidad de umbral láctico
Domínguez, R; Hernández Lougedo, J; Ruiz Solano, P; Muñoz González, A; Garnacho Castaño, M.V; Mate Muñoz, J.L. 2015. Universidad Alfonso X el Sabio: Tecno Campus. Escuela Superior de Ciencias de la Salud. Universidad Pompeu Fabra. Mataró-Maresme. Barcelona.
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La repetición máxima en el ejercicio de sentadilla: procedimientos de medida y factores determinantes
Inmaculada García Sánchez; Bernardo Requena Sánchez. : 13 de enero de 2010. Facultad del Deporte Universidad Pablo de Olavide (Sevilla).
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