Los 7 beneficios de la meditación para la salud

En ocasiones, los problemas pueden llegar a abrumarnos, surgiendo el estrés y la ansiedad. Para controlar esas situaciones, muchas personas practican la meditación. Esta disciplina milenaria consiste en entrenar la mente para redirigir los pensamientos y disminuir los niveles de estrés. Sin embargo, los beneficios de la meditación son mucho más amplios.

La meditación ha alcanzado una gran popularidad en los últimos años. No solo sirve para reducir el estrés, sino también para ayudarnos a dormir mejor o aumentar nuestra autoestima, entre otros beneficios. En este artículo trataremos las ventajas que aporta practicar alguna de las diversas formas de meditación existentes.

Puntos clave

  • La meditación puede ser la mejor herramienta para controlar la ansiedad y aumentar la autoestima. Al mismo tiempo, puede ser eficaz para aliviar o prevenir la aparición de dolencias físicas, como la fibromialgia o el síndrome del colon irritable.
  • La meditación también permite conocerse mejor uno mismo, centrar la atención y fortalecer la memoria. Diversos estudios científicos han hallado que también sirve para superar las adicciones. Aliviar el dolor crónico y ayudarnos a dormir mejor son otros de los beneficios de la meditación.
  • Hay decenas de formas de meditación: mindfulness, mantra, Zen o trascendental, entre otras. Asimismo, hay diversas maneras de practicarla, lo que facilita la elección de la postura más cómoda. Meditar a diario y no dejarse dominar por los pensamientos son dos consejos básicos para principiantes.

Beneficios de la meditación para la salud física y mental

Algunos científicos afirman que la práctica de la meditación incide en la parte de nuestro sistema nervioso que controla nuestra respuesta al estrés. Sin embargo, faltan estudios realmente concluyentes sobre el tema. A continuación, algunos de los beneficios de la meditación sobre la salud, algunos científicamente comprobados (1).

La meditación puede ser la mejor herramienta para controlar la ansiedad y aumentar la autoestima. (Fuente: Conscious Design: VsI_74zRzAo/ Unsplash.com)

La meditación como medio para controlar el estrés

Nuestro actual ritmo de vida puede causarnos altos niveles de estrés. Como respuesta, nuestro organismo produce cortisol, una hormona que, en grandes cantidades, puede causar importantes trastornos. También se liberan citocinas, proteínas que juegan un papel clave en procesos inflamatorios. ¿Cómo ayuda la meditación a combatir estas dolencias?

Diversos estudios aseguran que la técnica de meditación conocida como mindfulness es eficaz para reducir los efectos colaterales del estrés, como la inflamación crónica. Otras enfermedades relacionadas con el estrés, como el síndrome del colon irritable y la fibromialgia, han visto mejorados sus síntomas tras practicar la meditación (2, 3, 4).

Meditación para la ansiedad y la depresión: ¿es efectiva?

La meditación es efectiva para reducir la ansiedad. Además, según un estudio, cuanto más altos son los niveles de ansiedad, más se notan los efectos beneficiosos de esta disciplina ancestral. La meditación también se ha mostrado eficaz para combatir la ansiedad y la depresión que sufren personas con dolencias crónicas (5, 6).

Técnicas de meditación como el mindfulness también ha resultado eficaces para tratar la depresión. El mindfulness centra nuestra atención en el presente, en lo que sucede en nuestro interior y en lo que nos rodea, sin distracciones. Ciertos estudios apuntan a que la meditación también puede eliminar los pensamientos negativos que asaltan a muchas personas (1, 7).

La meditación puede ser eficaz para aliviar o prevenir la aparición de dolencias físicas, como la fibromialgia o el síndrome del colon irritable. (Fuente: Bashar: I8Q261NtB24/ Unsplash.com)

El conocimiento de uno mismo mediante la meditación

La meditación puede ser un buen medio para conocernos a nosotros mismos. También puede servirnos para detectar a tiempo pensamientos negativos o dañinos antes de que nos afecten. Disciplinas como el tai chi han demostrado ser eficaces para promover una mayor confianza en uno mismo, así como una mayor habilidad para afrontar retos (8, 9).

La meditación como instrumento para centrar nuestra atención

La meditación focalizada utiliza uno de nuestros cinco sentidos para centrarnos en un estímulo externo o interno. Por ejemplo, podemos oír nuestra propia respiración o fijarnos en la llama de una vela. Puede parecer fácil, pero si eres un principiante te costará mantener la concentración más de unos minutos.

Este tipo de meditación está indicada para quienes necesiten mejorar su capacidad de concentración. Hay estudios empíricos que han demostrado la eficacia de esta forma de meditar. Uno de ellos, por ejemplo, afirma que la meditación puede reescribir nuestros patrones cerebrales, haciéndonos más centrados y mejorando la atención (10, 11).

¿Sirve la meditación mantra para reforzar la memoria?

La meditación mantra utiliza un sonido repetitivo para aclarar la mente. Puede ser una palabra, una frase o cualquier otro sonido, murmurado o en voz alta. La Kirtan Kriya, una variante de la meditación mantra, parece mejorar la atención y la memoria en personas mayores. Otros tipos de meditación también ayudan a mejorar el estado de ancianos con demencia senil (12, 13).

Diversos estudios científicos han hallado que también sirve para superar las adicciones. Aliviar el dolor crónico y ayudarnos a dormir mejor son otros de los beneficios de la meditación. (Fuente: Brolin: ZARfCYDaVg0/ Unsplash.com)

La meditación ayuda a superar las adicciones

La meditación sirve para hacernos más disciplinados, reforzando el autocontrol. Ello puede ayudar a personas con adicciones como la ludopatía, el tabaquismo o las drogas. Los investigadores han hallado que la meditación puede ayudar a controlar los impulsos que llevan a la adicción. La meditación trascendental ha resultado especialmente eficaz en el caso de alcohólicos (14).

Los trastornos del sueño y la meditación

Científicos han hallado evidencias de que disciplinas como el mindfulness pueden mejorar la calidad del sueño. De hecho, se descubrió que quienes meditaban dormían más y mejor que quienes no lo hacían. La relajación y el control de los pensamientos que otorga la meditación mejoran el sueño cuantitativa y cualitativamente (15).

La meditación para calmar el dolor

La prevalencia del dolor crónico en la población mundial es muy alta, pues oscila entre el 10,1 y el 55,2 %. Muchos investigadores apuestan por la meditación como instrumento complementario para aliviar el dolor y mejorar la calidad de vida de muchos millones de personas. De hecho, hay estudios empíricos que así lo han demostrado (16, 17).

¿Cuáles son los diferentes tipos de meditación?

La práctica de la meditación se ha ligado desde siempre con determinadas religiones, como la budista. Sin embargo, esta disciplina tiene más que ver con la relajación y el descubrimiento de uno mismo que con ninguna confesión religiosa. Veamos los principales tipos de meditación existentes.

  • Mindfulness o meditación Vipassana. Es una técnica sencilla y no requiere la guía de un experto. Permite centrarse en los pensamientos, sensaciones y estímulos sin juzgarlos, solo prestándoles atención.
  • Meditación espiritual. Es similar a la oración. Está recomendada para quienes busquen crecer espiritualmente.
  • Meditación mediante la concentración. Utiliza uno de los cinco sentidos para focalizar la atención en un estímulo u objeto.
  • Meditación basada en mantras. También llamada de Sonido Primordial, esta técnica consiste en la repetición de un sonido, palabra o frase con un significado sagrado.
  • Meditación Zen. Es similar a la Vipassana, pero algo más compleja. Está indicada para quienes ya tienen experiencia en la meditación.
  • Meditación trascendental. Parecida al mantra, pero se emplean expresiones o palabras con un significado exclusivo para quien la practica.
  • Meditación del Amor Benevolente. Potencia la empatía, la compasión y el afecto hacia uno mismo y hacia los demás.
  • Meditación en movimiento. Entre ellas destacan el Kundalini, el Kinhin, el tai chi o el yoga.
La meditación también permite conocerse mejor uno mismo, centrar la atención y fortalecer la memoria. (Fuente: Armin: a5EbQpl-IHw/ Unsplash.com)

Las mejores posturas para meditar

Una de las ventajas de la meditación es que se puede practicar casi en cualquier sitio. Sin embargo, la postura que adoptemos es importante para conseguir resultados. A continuación, las cuatro posturas básicas para meditar correctamente.

  • Meditación sentado. Su ventaja es que se puede practicar en cualquier sitio. Para hacerlo bien, siéntate con la espalda recta y la planta de los pies sobre el suelo. Coloca tu cabeza y cuello en línea con tu columna. Descansa las manos sobre las rodillas o el regazo.
  • Meditación de pie. Separa los pies a la anchura de los hombros, con los talones un poco hacia adentro y las rodillas ligeramente flexionadas. Puedes colocar las manos sobre el vientre para sentir mejor el fluir de la respiración.
  • Meditación de rodillas o Virasana. Las espinillas deben estar en contacto con el suelo y los tobillos bajo el trasero. Puedes usar un zafu o cojín de meditación. Esta postura facilita mantener la espalda recta.
  • Postura del loto o Padmasana. Se logra sentándose con las piernas cruzadas. Para ello, puedes ayudarte de un cojín o manta enrollada. Es una postura difícil para muchas personas debido a que requiere de una buena flexibilidad muscular y articular.
  • Tumbado. Debes extender tus brazos al lado del cuerpo, con los pies separados a la distancia de las caderas.

Consejos para meditar para principiantes

Las técnicas de meditación más adecuadas para los principiantes son la concentración y la atención plena o mindfulness. Ambas son fáciles de llevar a cabo por cualquier persona y casi en cualquier lugar. A continuación, te ofrecemos algunos consejos que te ayudarán a iniciarte en esta disciplina ancestral.

  • Medita diariamente. Para lograr resultados, debes meditar cada día. Comienza con diez minutos y alárgalos conforme te vayas sintiendo más cómodo con la técnica. Elige el momento del día en el que estés más relajado.
  • Elige un sitio tranquilo. Escoge para meditar una estancia alejada de ruidos y otras distracciones.
  • No te dejes dominar por tus pensamientos. En tus primeras sesiones, muchos pensamientos te asaltarán. Aprende a no dejarte dominar por ellos enfocando tu atención en un objeto, mantra o estímulo.
  • No te desanimes. Al principio, te costará concentrarte o dejar la mente en blanco. Sin embargo, con la práctica, adiestrarás tu mente para conseguir una meditación eficaz.
  • La música ayuda. Una melodía suave de fondo puede ayudar a relajarte para la meditación. Además, puede servir para devolverte la concentración si la pierdes en algún momento.
  • La postura importa. Elige una postura cómoda para meditar. Al principio, puede que pruebes varias posturas antes de hallar la óptima. No es preciso que adoptes la posición del loto desde el primer día.
Hay decenas de formas de meditación: mindfulness, mantra, Zen o trascendental, entre otras. (Fuente: Bashar: XHEGwnpkoS4/ Unsplash.com)

¿Tiene la meditación algún efecto negativo?

Los beneficios de la meditación han sido ampliamente estudiados por los científicos. No obstante, la meditación puede estar contraindicada en algunas personas. Según un estudio, ciertos trastornos psicológicos latentes pueden aflorar debido a la práctica de la meditación. La ansiedad, la depresión o el insomnio son algunos de ellos.

Los resultados del estudio son difícilmente extrapolables al resto de la población, ya que la muestra era muy pequeña (60 personas). Otro estudio de 93 practicantes de yoga concluyó que su nivel de autoestima había aumentado, pero también su narcisismo. No obstante, se necesitan estudios más concluyentes sobre los supuestos efectos negativos de la meditación (18, 19).

Nuestra conclusión

Nuestro actual ritmo de vida ha contribuido al auge de la meditación como instrumento para controlar el estrés y la ansiedad. Las numerosas variantes de esta disciplina milenaria cuentan cada día con más adeptos. En este artículo hemos abordado sus beneficios para nuestra salud física y mental que han sido contrastados científicamente.

Además de los beneficios de la meditación, hemos repasado las técnicas más importantes, como el Zen, el mantra o el cada vez más extendido mindfulness. También te hemos enseñado las diversas posturas que puedes adoptar para meditar, así como algunos consejos que te serán útiles si estás empezando.

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(Fuente de la imagen destacada: Kenia: V-TIPBoC_2M/ Unsplash.com)

Referencias (19)

1. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. [Internet] JAMA internal medicine, 174(3), 357–368. [cited 25 March 2021].
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Artículo científico
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