¡El beneficio del estiramiento en el ejercicio!

Siempre hemos oído la necesidad de hacer estiramientos después de una clase de gimnasia, de correr o de practicar algún deporte, pero, ¿sabemos realmente cuál es el motivo de esta rutina?

Los estiramientos, por sí mismos, son necesarios y muy recomendables después de practicar algún ejercicio físico. Por el contrario, si se realizan antes, se los denomina calentamiento y varían un poco la manera de llevarlos a cabo. Entre otras cosas, el beneficio del estiramiento en el ejercicio es eliminar la tensión de lo músculos, devolviendo relajación y bienestar a los mismos.

Puntos clave

  • El estiramiento es una acción previa y posterior a la ejercitación física. Consiste en la elongación de las áreas musculares implicadas en la actividad con el objetivo de recuperar la elasticidad y longitud originales.
  • La ejecución de los estiramientos debe ser controlada y meditada. Deben evitarse las elongaciones forzadas, sin el tiempo requerido y/o si nos producen dolor en los músculos.
  • El estiramiento no es solo una cuestión de salud muscular. La actividad física colabora en el incremento del bienestar anímico y físico, por lo que su comienzo y finalización debe ser paulatina y gradual.

Todo lo que debes saber sobre los estiramientos

A continuación, te invitamos a un recorrido por la importancia de los estiramientos, los tipos de ejercitación que existen y cómo realizarlos de la manera correcta. Recuerda que los estramientos son el epílogo de cada jornada física, y su función es restituir a tus músculos su elasticidad y condición originales. Además, unos buenos minutos de elongación evitarán la aparición de dolores horas después de la actividad física.

chica estirando piernas
El beneficio del estiramiento en el ejercicio. (Fuente: Jonathan Borba:3076509/ Pexels.com)

¿Qué son los estiramientos y para qué sirven?

Los estiramientos son ejercicios que se realizan después de entrenar o practicar algún deporte con el objetivo de que los músculos recuperen la elasticidad y la longitud que tenían antes de empezar. A través de ellos, también se evita que aparezca dolor post-entrenamiento. Durante el tiempo que dura la actividad, los músculos se ven sometidos a una serie de movimientos que hacen que se estiren y se contraigan, produciéndose pequeños desgarros o micro-roturas en las fibras musculares que lo forman.

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El beneficio del estiramiento en el ejercicio es ayudar a mantener la musculatura alargada y fibrosa, conservando un aspecto muscular más estilizado. Además, ayudan a incrementar el riego sanguíneo en estas partes, para regenerar y recuperar músculos, tendones y articulaciones.

¿Qué tipos de estiramiento hay?

Existen 2 tipos de estiramientos básicos para realizar: los estáticos y los dinámicos.

Estiramientos estáticos

Este tipo de estiramiento se realiza en reposo, sin sobrepasar el límite de lo que entendemos por confortable y elongando el músculo hasta una determinada posición. Se mantiene la postura entre 10 y 30 segundos. Son movimientos lentos que ayudan a reducir la sensación de dolor, aumentan la circulación sanguínea de la zona y mejoran la relajación muscular.

Dentro de esta categoría de estiramientos, encontramos:

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  • Estiramientos activos: Aquellos que se realizan sin ayuda de nada ni nadie, dependiendo solo del deportista el conseguir el estiramiento de la articulación.
  • Estiramientos pasivos: Se emplea una fuerza externa sobre el músculo para conseguir un estiramiento, la cual puede ser el propio peso corporal sobre alguna superficie, la ayuda de una persona, o algún objeto como correa. No se utilizan los músculos, ya que el movimiento lo realiza la fuerza externa.
  • Estiramientos isométricos: Se realizan sin cambiar la longitud del músculo y sin movimiento articular. Simplemente, con acortamientos y alargamientos de un músculo, con el objetivo de aumentar la tensión del músculo.

Estiramientos dinámicos

Este tipo de estiramiento se lleva a cabo realizando pequeños impulsos con los músculos, sin exceder los límites de la propia articulación ni realizando movimientos de rebote. Se trata de ejercicios de repetición con movimientos suaves y controlados. Son recomendados como calentamiento o en la antesala a una rutina de entrenamiento de fuerza y/o velocidad.

A continuación, te dejamos una tabla comparativa entre ambos tipos de estiramientos:

Estiramientos Estáticos Estiramientos Dinámicos
Se realizan en reposo Se basan en pequeños impulsos musculares sin balanceo
Indicados para conseguir la relajación muscular después del ejercicio Recomendados para calentar antes del ejercicio
Disminuyen la sensación de agujetas post-entrenamiento, deterioran la fuerza muscular Aumentan ritmo cardiaco y riego sanguíneo, preparando el cuerpo para un ejercicio aeróbico, reducen lesiones durante el entrenamiento
Mejoran las movilidad y flexibilidad articular Mejoran el rendimiento, consiguiendo alargar las fibras musculares
Recomendados no sólo como post-entrenamiento sino como rutina diaria recién levantados, para estirar la musculatura corporal Recomendados para prepararse para la realización de deportes de fuerza y/o velocidad
Estiramiento estático=Estiramiento Post-ejercicio Estiramiento Dinámico= Calentamiento Pre-ejercicio

¿Cuáles son las ventajas y desventajas de hacer estiramientos en el ejercicio?

Como todo en la vida, los estiramientos tienen su ventajas y desventajas, aunque son más numerosas las primeras, en la siguiente tabla se detalla un resumen de sus implicancias:

Ventajas Desventajas
  • Aumenta la flexibilidad
  • Proporciona mejor postura corporal
  • Reduce riesgo de lesiones
  • Mejora la circulación
  • Reduce la presión arterial
  • Ayuda a sentirse feliz
  • Reduce dolores musculares
  • Necesita tiempo para ver los beneficios
  • Requiere constancia
  • No son recomendables para deportes de fuerza o velocidad
  • Mal hechos, pueden provocar lesiones

¿Cómo hacer un buen estiramiento?

El estiramiento en sí ayuda al cuerpo a volver a estar relajado. Consiste en mantener una posición simple alrededor de 30 segundos con el fin último de lograr la elongación de los músculos y disminuir la frecuencia cardiaca.

Se trabaja la elongación de músculo, para lo cual hay que respirar de manera profunda y expirar, tranquilamente, mientras se realizan los estiramientos. Se debe estirar el músculo suavemente hasta que se note un poco de tensión, manteniendo esa posición medio minuto. El estiramiento no debe producir ni implicar sensación de dolor.

Si hubiera algún tipo de dolor haciendo estiramientos, hay que detenerse y consultar al entrenador o fisioterapeuta.

Lo ideal, es hacer estiramientos de todos los músculos que se hayan trabajado durante la práctica del deporte. Sin embargo, las zonas musculares más importantes a la hora del estiramiento son los dorsales, cuádriceps, gemelos, espalda e isquiotibiales.

¿Por qué es importante estirar después de hacer ejercicio?

Cuando se realizan ciertos tipos de entrenamientos, como son los aeróbicos o rutinas con cierta intensidad, el cuerpo produce ácido láctico, el cual no da tiempo a eliminarlo. Esto lleva a una acumulación del mismo en nuestro organismo. Dicha acumulación implica que las fibras musculares se acidifiquen causando, entre otras cosas, fatiga.

El estiramiento después del ejercicio ayuda a eliminar el exceso del ácido láctico, consiguiendo la relajación corporal y reduciendo el cansancio tanto mental como corporal. Hemos de recordar que, además, estimula la movilidad. Junto a esto, los estiramientos reducen el dolor de las articulaciones, evitan la oxidación muscular y aumentan la resistencia.

¿Qué beneficios aportan los estiramientos después de cualquier actividad física?

Son muchas las ventajas que supone la práctica de un buen estiramiento después del ejercicio. Para que magnifiques su incidencia, te enumeramos alguno de los beneficios de su realización.

estiramiento
Los estiramientos pasivos se realizan con la ayuda de otra persona u objeto. (Fuente: Andrea Piacquadio: 3763864/ pexels.com)

Aumenta la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones

Con la práctica periódica de algún deporte y una buena rutina de estiramientos post-entrenamiento, se consigue aumentar la flexibilidad y relajar el cuerpo. A medida que esta práctica se prolonga en el tiempo, contribuye al alargamiento de los músculos.

Aumentar la flexibilidad reduce, también, la probabilidad de lesionarse, sobre todo en lo que se refiere a torsiones musculares o articulares, pues son partes del cuerpo que estarán más robustecidas y menos frágiles.

Proporciona una mejor postura

El practicar una buena rutina de estiramientos favorece la flexibilidad de los músculos, eliminando la tensión y corrigiendo posturas adversas que ocasionan malestares en el largo plazo.

Siempre que los músculos y articulaciones no generen tensiones, esto ayudará a mantener la espalda en la posición adecuada, aliviando cualquier tipo de molestia y eliminando la necesidad de encorvarse. En términos generales, el estiramiento mejora significativamente los problemas de postura.

Aumenta los niveles de energía

La realización de estiramientos antes y después de la actividad física aumenta la circulación sanguínea del cuerpo y, por tanto, la irrigación del cerebro. Esto posibilita una mayor y mejor producción de agentes neuroquímicos, aumentando la sensación de energía.

En el momento de sentirse cansado, es recomendable hacer estiramientos, pues reduce la fatiga y genera sensación de bienestar y empoderamiento.

Mejora la circulación sanguínea y el tiempo de recuperación

El aumento del flujo sanguíneo contribuye notablemente en el suministro de oxígeno y nutrientes a todo el sistema muscular, lo que ayudar a una rápida recuperación después del entrenamiento.

La mejora de la circulación, a nivel corporal, ayudará a muchos de los órganos del cuerpo a funcionar mejor y más eficientemente. La razón es que el oxígeno que lleva la sangre es muy beneficioso y, en muchos casos, la presión arterial en reposo se verá regulada.

Reduce el dolor

Muchos de los dolores que surgen luego de practicar algún deporte están ocasionados por micro-desgarros de las fibras musculares. El llevar a cabo una buena rutina de estiramientos, después del ejercicio, favorecerá la regeneración de la masa muscular.

Tras la realización de ejercicios aeróbicos, los músculos pueden quedar agarrotados y con tensión. En este sentido, estirar adecuadamente y volver a relajarlos, contribuye a reducir la probabilidad de dolores o la aparición de las agujetas tan molestas.

Ayuda a ser más feliz

Como en todo ejercicio, el cuerpo genera endorfinas. Del mismo modo, los estiramientos, a pesar de ser ejercicios de baja intensidad, también colaboran en la producción de este tipo de sustancia química.

Las endorfinas son las encargadas de estimular en el cerebro las zonas que provocan sensaciones placenteras. Es por ello que, la práctica de unos estiramientos controlados, ayudan a generar sensación de bienestar.

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El estiramiento ayuda a ser más feliz. (Fuente: Andrea Piacquadio: 3763872/pexels.com)

Consejos para realizar estiramientos

A continuación, te ofrecemos un conjunto de tips básicos y prácticos para que tengas en cuenta a la hora de ejecutar tus estiramientos. Recuerda, no solo son un requisito para evitar lesiones, sino que también estimulan tu sensación de bienestar:

  • Después de cualquier entrenamiento en el que hayas expuesto la musculatura a un ejercicio aeróbico o de fuerza, se debe realizar estiramientos de todos los grupos musculares.
  • Practica, al menos, 2 tipos de ejercicios de estiramientos para cada grupo muscular durante un mínimo de 30 segundos.
  • Si tienes fatiga después del ejercicio, comienza con estiramientos más suaves, reduciendo el tiempo a solo 10 segundos.
  • Realizar los estiramientos post-entrenamiento de manera pausada y en un ambiente tranquilo.
  • Hay que hidratar el cuerpo adecuadamente para recuperar los niveles previos al ejercicio. Batidos de plátano, avena y leche, son perfectos para reestablecer los niveles de potasio, sodio, magnesio, calcio e hidratos de carbono.

Nuestra conclusión

Los estiramientos deben ser parte de nuestra rutina diaria, no solo si se practica algún deporte. También, son recomendables tanto para comenzar como para terminar el día, pues mantienen la tonificación muscular. Además, elongar nuestros músculos antes y después de dormir es beneficioso para el fortalecimiento y la flexibilidad corporal.

Los estiramientos estáticos son los recomendados para después de entrenar, pues regeneran la fibra muscular fragmentada, mejoran la flexibilidad reduciendo probabilidad de lesiones y aumentan el flujo sanguíneo. Por otro lado, los dinámicos se sugieren como una preparación o antesala para deportes donde la velocidad y la fuerza son primordiales.

(Fuente de la imagen destacada: magiceyes: 52160116/ 123rf.com)

Referencias (4)

1. 1. P Sainz de Baranda, A. Cejudo y F Ayala. El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Revista Andaluza de Med [Internet]. el 20 de marzo de 2012;5:105–12.
Source

2. Humberto Arrieta J. Los estiramientos: Ejercicio fundamental para estar bien [Internet]. Revista Científica General José María Córdova. Escuela Militar de Cadetes "General José María Córdova". Bogotá, Colombia. 2006 [2021]
Source

3. Acosta Bernal H, Agreda Hincapié, W. La importancia del calentamiento y estiramiento en cualquier actividad física [Internet]. Revista Científica General José María Córdova. Escuela Militar de Cadetes "General José María Córdova". Bogotá, Colombia. 2005 [2021]
Source

4. Espejo Antúñez L. Utilización de los estiramientos en el ámbito deportivo. [Internet]. E-balonmano.com: Revista de Ciencias del Deporte. Federación Extremeña de Balonmano, Mérida, España. 2007 [2021]
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El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento
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Artículo académico
Humberto Arrieta J. Los estiramientos: Ejercicio fundamental para estar bien [Internet]. Revista Científica General José María Córdova. Escuela Militar de Cadetes "General José María Córdova". Bogotá, Colombia. 2006 [2021]
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Artículo académico
Acosta Bernal H, Agreda Hincapié, W. La importancia del calentamiento y estiramiento en cualquier actividad física [Internet]. Revista Científica General José María Córdova. Escuela Militar de Cadetes "General José María Córdova". Bogotá, Colombia. 2005 [2021]
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Artículo académico
Espejo Antúñez L. Utilización de los estiramientos en el ámbito deportivo. [Internet]. E-balonmano.com: Revista de Ciencias del Deporte. Federación Extremeña de Balonmano, Mérida, España. 2007 [2021]
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