¿Qué es el incline bench press?

Como ya sabemos, hacer actividad física de manera regular trae infinitos beneficios para nuestro organismo y el Incline bench press (press de banco inclinado) no es la excepción. Es uno de los ejercicios más populares cuando buscamos fortalecer nuestros pectorales, brazos y hombros (1). Se enfoca en la parte superior del pecho, mayormente en la parte de arriba del pectoral mayor. Para lograrlo, el Incline bench press trabaja con los ángulos permitiendo influenciar diferentes partes del músculo.

Las dos opciones más populares para hacer este ejercicio es con barra o con mancuernas, siempre utilizando un banco con inclinación. A la vez, el banco puede ser fijo o regulable a gusto de cada usuario. Sin dudas, este ejercicio tan popular merece un artículo que despeje todas las dudas y te permita lograr resultados seguros y beneficiosos para tus músculos. ¡Empecemos!

Puntos clave

  • Incline bench press es un ejercicio muy completo, permite trabajar los brazos, pectorales y hombros en mayor medida. Se puede hacer en un gimnasio o en cualquier sitio cómodo mientras tengas los elementos necesarios como un banco, barra o mancuernas.
  • Uno de los beneficios de este ejercicio es que ayuda a mejorar el control de la fuerza mientras trabaja los músculos de la parte superior del pecho.
  • No hay que descuidar la técnica del ejercicio y mantener la posición correcta mientras realizas el incline bench press para evitar lesiones.

9 tips imprescindibles para hacer el incline bench press de la forma correcta

Aunque parezca no ser sencillo, el incline bench press es un ejercicio muy completo a la hora de trabajar la masa muscular. No solo es utilizado por hombres, muchas mujeres lo implementan para tonificar brazos, pecho y hombros (2). Como todo ejercicio, resulta fundamental que prestes atención a su técnica para evitar inconvenientes o lesiones.

Te dejamos detalladas las principales ventajas y desventajas que ofrece el incline bench press y a continuación vas a poder informarte sobre los tips más importantes que debes tener en cuenta para sacar el máximo partido a este ejercicio.

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Ventajas

  • Mejora el control de la fuerza
  • Da buenos resultados en pectorales, brazos y hombros
  • Dorsales y deltoides anterior también se activan y ejercitan

Desventajas

  • Es muy limitado
  • No ganamos calidad de movimiento
  • Necesitamos un banco especial que permita regularse

1. Elige un espacio cómodo y funcional

A la hora de hacer ejercicio es importante encontrar un espacio que sea funcional y tener los elementos necesarios al alcance. La pandemia impuso hacer actividad física no solo en gimnasios, muchas personas implementaron entrenar en sus casas o en parques.

Hacer deporte fuera de un gimnasio no tiene por qué ser menos eficiente, si sabes organizarte bien y prestar atención a las técnicas de cada ejercicio. En el caso de entrenar por fuera de un gimnasio. Para realizar el incline bench press se recomienda utilizar mancuernas en vez de la barra, ya que ocupan menos espacio y permiten mayor libertad de movimiento.

Incline bench press es un ejercicio muy completo, permite trabajar los brazos, pectorales y hombros en mayor medida. (Fuente:
korarkar: 94191571/ 123rf.com)

2. Define la inclinación del banco

Para realizar incline bench press, vas a necesitar el banco, una barra con discos o mancuernas. Es muy importante como posiciones el banco, ya que de eso depende el trabajo de los músculos. Lo ideal, es que el banco esté colocado a un ángulo de unos 15-30 grados. Si haces el ejercicio a una inclinación mayor, puede pasar que trabajes los músculos equivocados y que los hombros se lleven casi todo el esfuerzo.

Hay que tener en cuenta la inclinación que le des al banco, ya que cuanto más inclines mayor tensión reciben tus hombros.

3. Asegúrate de que los omóplatos estén bien apoyados en el banco

Una vez que este fija la inclinación del banco en los grados correctos, hay que posicionarse boca arriba y asegurarse de que la espalda esté bien apoyada al banco con los pies sobre el suelo. Esto va a permitir lograr una posición correcta para aprovechar al máximo el ejercicio.

4. Definir el tipo de agarre sobre la barra

El agarre que se use, al hacer inlcine bench press, va a definir qué músculos vamos a trabajar. Es importante agarrar la barra con la palma de la mano, esto va a permitir que el peso caiga sobre todo el brazo y no en las muñecas. Te explicamos los 3 agarres principales, para que no te queden dudas y puedas lograr los resultados que buscas según tus necesidades.

Agarre básico: Nos referimos al agarre más popular y usado por la mayoría de personas que realizan el ejercicio. Las manos se colocan un poco más abiertas que los hombros, pero no demasiado. Este agarre permite proteger nuestros hombros más que en el resto de los agarres.

Agarre Abierto: La diferencia con el agarre básico, es que las manos al sujetar la barra quedan más abiertas. Este tipo de agarre, se utiliza generalmente cuando hacemos el ejercicio con cargas más pesadas. Esto va a atraer resultados más rápidos en cuanto a rendimiento, ya que supone un trabajo mayor en los músculos. Hay que tener en cuenta que este agarre va a comprometer más los hombros, por lo que si tienes inconvenientes con estos músculos te recomendamos usar el agarre básico.

Agarre estrecho: Implica sujetar la barra colocando las manos hasta el ancho de nuestros hombros. Este agarre resulta ser un ejercicio ideal si estás buscando trabajar tus tríceps. El principal motivo es que el recorrido pasa a ser mucho más amplio y esto implica que los tríceps tengan que hacer mayor esfuerzo para empujar y estabilizar la carga. Por supuesto el pectoral también trabaja, pero el peso que podamos manejar en este agarre limitará mucho más nuestro tríceps. Ten en cuenta no cerrar el agarre más que el ancho de los hombros, ya que puede esforzar nuestras muñecas y provocar lesiones.

5. Al subir la barra, los brazos deben estar totalmente extendidos

Una vez definido el tipo de agarre de la barra, según los músculos a trabajar, debemos prestar atención al recorrido que van a hacer los brazos. El movimiento se inicia, sacando la barra de los soportes, estabilizando el peso, y bajando hasta el pecho. El recorrido termina con los brazos totalmente extendidos, con el peso en altura para que los músculos trabajen por completo.

Es muy importante que en la posición inicial, el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90º. Para eso, debemos flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede encima del pecho. No se debe descuidar la espalda, tiene que estar apoyada en el banco para evitar lesiones lumbares.

La hidratación no solo es importante para rendir en la actividad física, sino también para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. (Fuente: Allan Mas: 5383504/ pexels.com)

6. Es fundamental que tomes el aire suficiente en cada flexión

No debemos descuidar la respiración cuando hacemos ejercicio, ya que nos permite que haya más oxígeno en nuestro cuerpo consiguiendo una mayor producción de energía. Nuestra respiración cambia dependiendo de la actividad física que estemos haciendo y no todos tenemos el mismo ritmo de respiración.

Existen dos maneras de obtener oxígeno, una es por nariz y otra por boca. Los expertos aconsejan respirar por nariz, ya que por esta vía el aire entra más purificado a los pulmones logrando mejores condiciones en nuestros organismos.

7. Identifica si tienes alguna molestia realizando el ejercicio

Es muy importante que prestemos atención a nuestro cuerpo antes, durante y luego de hacer el incline bench press. Nuestros músculos no deben sobrecargarse, ya que eso puede traer lesiones graves(3). Es muy importante respetar los tiempos de recuperación adecuados, las posiciones del cuerpo, el peso que se utiliza y la técnica del ejercicio.

8. Si puedes, fílmate realizando el incline bench press para ver las posiciones y corregirlas

Muchas personas incorporaron filmarse con el móvil realizado el incline bench press para poder identificar con más facilidad las fallas en la técnica y corregirlas. Algunos errores frecuentes en este ejercicio puede ser:

Levantar los pies del suelo: Es importante mantener los pies firmes al suelo mientras estamos haciendo el press de banca, ya que no solo perdemos transmisión de fuerza, sino que puede desestabilizar y correr riesgo de lesión.

Mal agarre: Tal como mencionamos en la guía, definir el agarre de la barra en e press incline bench es importante. Ocurre algo similar como con el apoyo de los pies, un mal agarre puede hacernos perder estabilidad y aumentar el riesgo de lesión.

Muñecas muertas: Las muñecas deberán permanecer firmes en todo momento, evitando que se hunda el peso por la falta de tensión. Es fundamental que la barra esté en línea recta con los antebrazos.

Repeticiones incompletas: Un error muy frecuente es no completar el recorrido que implica hacer el inlcline bench press, lo que implica posibles molestias en músculos y no conseguir los resultados esperados.

Para lograr los resultados deseados del incline bench press, hay que prestar atención a la inclinación del banco, nuestra posición al apoyarnos y el agarre de la barra. (Fuente: Andrea Piacquadio: 391676/ pexels.com)

9. No dejes de hidratarte realizando el ejercicio

La hidratación no solo es fundamental a la hora de hacer ejercicio físico, sino también para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Se recomienda tomar líquido antes, durante y luego de hacer el incline bench press.

Sostener una buena hidratación, no solo tiene que ver con nuestro rendimiento, sino con el hecho de conseguir todos los beneficios del ejercicio sin descuidar la salud. La cantidad de agua que necesita una persona va a depender de varios factores como el género, peso, nivel de actividad física, así como también de las condiciones climáticas del lugar donde vive (4).

Nuestra conclusión

Como hemos mencionado al principio, el incline bench press es un ejercicio muy popular que está instalado hace años en la mayoría de la rutina de las personas. Si estamos buscando trabajar y mejorar la musculación en la parte superior de nuestro cuerpo, el incline bench press es sin duda el ejercicio ideal. La técnica, cuando hablamos de peso y musculación resulta clave. Debemos prestar atención desde la posición, el peso adecuado para cada persona, la técnica del ejercicio como también una buena hidratación.

Para tener los resultados esperados y evitar lesiones, es muy importante que tengas en cuenta esta guía con todos los tips fundamentales que debes tener en cuenta a la hora de realizar el incline bench press. ¡Empieza ahora y sácale el máximo partido a este ejercicio!

(Fuente de la imagen destacada: Aetb: 158968064/ 123rf.com)

Referencias (4)

1. Varo Cenarruzabeitia, J. J., & Martinez Hernandez, J. A. (2003). Beneficios de la actividad física y riesgos del sedentarismo. -. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025775303740548.
Source

2. Chulvi Medrano, -, & Díaz Cantalejo,, -. (2008, December). Eficacia y Seguridad del Press de Banca. -. http://cdeporte.rediris.es/revista/revista32/arteficacia103.pdf.
Source

3. Urdampilleta, A., Armentia, I., Gómez Zorita, S., Martínez-Sanz, J. M., & Mielgo Ayuso, J. (2015). La fatiga muscular en los deportistas: métodos físicos, nutricionales y farmacológicos para combatirla. -. https://rua.ua.es/dspace/bitstream/10045/49766/1/2015_Urdampilleta_etal_ArchMedDeporte.pdf.
Source

4. Aragón Vargas, L. F. (1996, October). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025775303740548. -. https://www.kerwa.ucr.ac.cr/bitstream/handle/10669/786/HIDRATaAF.pdf?sequence=1&isAllowed=y.
Source

Documento oficial
Varo Cenarruzabeitia, J. J., & Martinez Hernandez, J. A. (2003). Beneficios de la actividad física y riesgos del sedentarismo. -. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025775303740548.
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Documento oficial
Chulvi Medrano, -, & Díaz Cantalejo,, -. (2008, December). Eficacia y Seguridad del Press de Banca. -. http://cdeporte.rediris.es/revista/revista32/arteficacia103.pdf.
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Guia oficial
Urdampilleta, A., Armentia, I., Gómez Zorita, S., Martínez-Sanz, J. M., & Mielgo Ayuso, J. (2015). La fatiga muscular en los deportistas: métodos físicos, nutricionales y farmacológicos para combatirla. -. https://rua.ua.es/dspace/bitstream/10045/49766/1/2015_Urdampilleta_etal_ArchMedDeporte.pdf.
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Investigación oficial
Aragón Vargas, L. F. (1996, October). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025775303740548. -. https://www.kerwa.ucr.ac.cr/bitstream/handle/10669/786/HIDRATaAF.pdf?sequence=1&isAllowed=y.
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