BCAAs: ¿Qué son y para qué sirven?

BCAAs

El interés por la salud y la estética ha crecido en lo últimos años. Como resultado, se produjo un masivo aumento en la venta de suplementos para perder peso y mejorar el rendimiento. Lo que llevó a que el mercado se vea “bombardeado” de todo tipo de productos con diferentes sustancias. Sin embargo, muchas veces se venden sin un fundamento científico. Además, muchos de estos suplementos se consiguen en el mercado negro, donde no hay legislación ni regulación.

En esta ocasión, te traemos un artículo sobre los BCAAs, unos suplementos a base de aminoácidos. Estos se han vuelto muy populares entre los que frecuentan los gimnasios. La gran problemática es que se sabe muy poco sobre los BCAAs. Sí, es verdad que hay un océano de información en internet. No obstante, muchos hablan sin ningún fundamento científico, vendiendo cosas que no son. Por eso, hoy te hablaremos sobre estos aminoácidos que están tan en boga. Te invitamos a seguir leyendo y a descubrir si es verdad. ¡Comenzamos!

Puntos claves

  • BCAA significa Branched-chain Amino Acids, tres de ellos son la leucina, isoleucina y valina.
  • Consulta con un médico o nutricionista antes de decidir consumir este tipo de suplemento deportivo.
  • Los suplementos BCAAs funcionan como un aporte extra de nutrientes, pero no sirven como sustitutos de las comidas. Siempre acompaña su consumo con una dieta balanceada.

Lo que debes saber sobre los suplementos BCAAs

Los suplementos BCAAs presentan una gran demanda entre los usuarios. En el mercado, se pueden encontrar de muchos precios, marcas y componentes. En este artículo, te responderemos las preguntas más frecuentes sobre los suplementos BCAAs. Así, podrás decidir si es lo que estás necesitando o no.

Recuerda comprar tus suplementos de BCAA de fuentes confiables para asegurarte de su calidad. (Fuente: Borba: lrQPTQs7nQQ/ Unsplash.com)

¿Qué son los suplementos BCAAs y para qué sirven?

Los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada son un tipo de suplemento alimenticio. Están compuestos por los aminoácidos leucina, isoleucina y valina. Estos son considerados aminoácidos esenciales, debido a que nuestro organismo no puede producirlos por sí mismo. La única forma de conseguirlos es a través de nuestra dieta (1).

Hoy en día, estos aminoácidos son usados con gran frecuencia como una suplementación ergogénica deportiva (2). Es decir, una sustancia destinada a mejorar el rendimiento a través de la producción de energía (3). Funcionan para mejorar el rendimiento durante los entrenamientos. Aparte de reducir los dolores musculares. Como extra, refuerzan el sistema inmunológico ante amenazas externas.

¿Quiénes pueden consumir BCAAs?

Este tipo de suplementos son consumidos por atletas, militares y personas que practican alguna actividad física de forma activa. El objetivo principal de su consumo es mejorar el rendimiento y ayudar a la recuperación del entrenamiento. Además de compensar una dieta baja en nutrientes y energía, entre otros (5).

Se recomienda que estos suplementos sean consumidos por quienes tengan poco aporte de energía en su dieta. Es decir, que por algún motivo no puedan llevar una dieta que aporte todos los nutrientes necesarios. O que presenten necesidades nutricionales superiores a las normales. Estos podrían ayudar a mantener la masa muscular durante una dieta de pérdida de grasa.

El BCAA es aconsejable consumirse en determinadas circunstancias. (Fuente: Maragos: FP7cfYPPUKM/ Unsplash.com)

¿Cuáles son los beneficios de consumir BCAAs?

Los suplementos BCAAs prometen una serie de beneficios, como reducir el daño muscular o aumentar la masa muscular. Además, son una ayuda ergogénica para atletas que realizan entrenamientos y competiciones intensas. En la siguiente tabla, te mostraremos los principales beneficios de estos suplementos. Así, podrás decidir por ti mismo si valen o no la pena comprarlos.

Supuestos efectos Explicación
Composición corporal No hay suficientes estudios que prueben esto. (5)
 Masa muscular Se demostró que con el consumo de BCAA hay un aumento de la hormona de crecimiento en sangre. Como resultado, puede tener un efecto positivo en el aumento de la masa muscular (2, 5).
Fatiga central y periférica Se dice que esta combinación de aminoácidos reduce la fatiga. Debido a que se impide la producción de serotonina en el cerebro (6).
 Masa muscular Se demostró que con el consumo de BCAA hay un aumento de la hormona de crecimiento en sangre. Como resultado, puede tener un efecto positivo en el aumento de la masa muscular (2, 5).
Fuerza muscular Los BCAAs no tienen efectos en la mejora de la fuerza muscular. Solo se observó mejoras debido al entrenamiento (5).
Daño muscular Estudios concuerdan que se puede notar una baja en el daño muscular (1, 2, 6, 7). Sin embargo, algunos otros han demostrado lo contrario (5).
Respuesta anabólica en la recuperación muscular Se pudo observar posibles efectos anabólicos en el músculo humano. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar este hecho (5, 7).
Sistema inmunológico Está confirmado que los BCAAs mejoran las funciones inmunes (1, 2, 7) Sirven para prevenir y tratar enfermedades.
Rendimiento deportivo No se ha podido establecer que el suplemento de BCAA ayuda mucho con esto (1, 5, 6, 7). Solo se sabe que influye en muy pequeño porcentaje. El rendimiento va a depender no solo de la suplementación, también de otros factores (4).

¿Cómo se comercializan los BCAAs?

En la actualidad, los aminoácidos de cadena ramificada se venden como un suplemento alimenticio dietético. Estos contienen aminoácidos en forma simple en dosis de entre 1 a 2 g por porción. De igual manera, los hay combinados con otras moléculas. Por ejemplo, L-taurina, vitamina C y B6, biotina u otros aminoácidos. Suelen venderse en cápsulas rígidas, comprimidos blandos y en polvo. (1)

Los BCAAs deben ser elaborados de acuerdo a las buenas prácticas de manufactura. Asimismo, deben ser contenidos en envases que garanticen la calidad y estabilidad de los productos (1).

Cabe destacar que es común su venta dentro del mercado negro. Lo cual hace que, muchas veces, no se pueda garantizar la calidad de los productos. Esto ocurre como consecuencia de la poca regulación y legislación de los suplementos alimenticios (3). Por ello, ten especial cuidado en donde los compras. Asegúrate de que estén certificados por autoridades en el tema.

¿Los BCAAs son seguros?

Se realizaron varios estudios de toxicidad sobre la suplementación de BCAA. Como resultado, se pudo llegar a la conclusión que su uso, en general, es seguro. Hasta el momento, no se han observado efectos negativos en la salud de ninguna persona (6). Esto teniendo en cuenta que se toman las dosis correctas y que las personas no son alérgicas a los componentes extras que puedan contener estos suplementos.

Según una clasificación de sustancias de la Agencia Mundial Antidopaje, los BCAAs, entran en la categoría C. Es decir, no funcionan o tienen muy poca evidencia de su beneficio en el deporte. Por lo tanto, no están prohibidos y no darán positivo al control antidoping. No obstante, pueden traer algún efecto contrario debido a su condición de sustancia no natural (4). En conclusión, su consumo es totalmente seguro. Siempre y cuando consultes con tu médico y lo consumas de forma responsable.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de BCAA?

En cuanto a este tema, existen varios estudios científicos, los cuales se contradicen. Por lo tanto, no se puede determinar una dosis óptima. De igual manera, la dosis más utilizada es de 20 g de BCAA en dos tomas al día. Estas dos tomas se recomienda hacerlas una media hora antes y después del entrenamiento.

Por lo general, estos aminoácidos tienen una relación equilibrada de 2:1:1 entre la leucina, isoleucina y valina. Esto significa que, por cada parte de valina e isoleucina, se aporta el doble de leucina. Cada aminoácido tiene una cantidad máxima diaria. Unos 3 g para leucina, 1,5 g para isoleucina y 1,95 g para valina (6, 7).

Es importante que no te excedas de las dosis recomendadas por el fabricante. Nunca se sabe cómo podría reaccionar tu cuerpo al excederte de la cantidad diaria necesaria. Además, podrían crearte algún tipo de adicción. Por ende, terminarías cayendo en el abuso de estos aminoácidos. Lo mejor es siempre seguir las reglas al pie de la letra, para que puedas conseguir los mejores resultados.

Hombre corriendo en la ciudad con un puente de fondo
Los profesionales de la salud tienen la función de asesorarte en el uso consciente de la suplementación de BCAAs. (Fuente: Chander-r: z4WH11FMfIQ / unsplash.com)

¿Se debe consumir BCAAS antes o después del entrenamiento?

Los suplementos BCAAs puedes beberlos en cualquier momento del día. Estos no afectan demasiado a ninguna de tus actividades. Puedes tomar la primera dosis antes del entrenamiento y la segunda dosis después de este. Otros expertos recomiendan que también se beban durante el entrenamiento. Es importante que cada 15 minutos, aproximadamente, hagas una pausa en tu actividad física y te hidrates adecuadamente. De este modo, podrás reponer todo el líquido que perdiste.

No debes olvidar que los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada solo son eso, un complemento a tus comidas. Por lo tanto, no pueden ser usados como sustitutos a ninguna comida. Siempre tienes que mantener una dieta saludable y equilibrada. Sigue una dieta que te aporte todos los nutrientes necesarios para que tu organismo funcione al máximo. Esto generará que, juntos con los suplementos, tengas una gran reversa de energía.

¿Qué cosas debes tener a la hora de consumir BCAAs?

La gran popularidad de los BCAAs ha provocado que el mercado se haya visto invadido por cientos de productos. Por ello, debes tener especial cuidado con lo que compres y en dónde. Estate atento a la siguiente lista de cosas a tener en cuenta:

  • Consulta a tu médico o nutricionista antes de consumir cualquier tipo de suplemento. Es muy común que la gente los compre por moda o por puro instinto. Esto se debe a que se venden sin una receta.
  • Cuidado con los ingredientes de los suplementos. Fíjate que no eres alérgico a ninguna sustancia que los BCAAs contengan. No mirar sus ingredientes puede ocasionar que termines consumiendo sustancias prohibidas. O que le hagan daño a tu salud.
  • Que cumpla con las leyes sanitarias. Es importante que se puedan leer claramente la marca y nombre comercial del producto e ingredientes. Además de la información nutricional o ingesta diaria recomendada y fecha de vencimiento. También el número de lote, modo o forma de consumo y las advertencias (4).
  • Tómalos con consciencia. Exciten casos de abusos de este tipo de sustancias entre deportistas que buscan mejorar su rendimiento físico. Poco se habla de las posibles consecuencias que pueden tener el consumirlo en cantidades excesivas.
  • Una proporción 2:1:1 de leucina, isoleucina y valina. Esta es la ideal para tu organismo. Una mayor cantidad de leucina no será tan beneficiosa.
  • Tómalos con cualquier tipo de bebidas. Pero debes evitar las que contengan altos niveles de grasas, como la leche entera. Por lo demás, puedes tomarlo con agua, juegos o con tus batidos favoritos.
Consulta con un médico o nutricionista antes de decidir consumir este tipo de suplemento deportivo.
Consulta con un médico o nutricionista antes de decidir consumir este tipo de suplemento deportivo. (Fuente: Mieke: optBC2FxCfc/ Unsplash.com)

Nuestra conclusión

Los suplementos a base de BCAA son de los más populares hoy en día. Sin embargo, a pesar de toda la información que ronda en internet, hay muy pocos datos con fundamentos científicos. Estos suplementos, aunque no son necesarios, pueden ayudarte a mejorar un pequeño porcentaje de tu rendimiento.

También son de gran ayuda reforzando tu sistema inmunológico, previniendo enfermedades. Además, disminuyen el dolor muscular a causa de grandes esfuerzos físicos. Por último, ten siempre en cuenta que lo mejor es estar asesorado por un médico que conozca tu situación física. Así, sabrás cuáles tomar, cuándo y por qué tomarlos.

Esperamos que este artículo te haya ayudados a comprender mejor de qué se tratan estos suplementos de BCAAs. ¿Te gustó? Entonces, asegúrate de compartirlo en tus redes. No olvides dejarnos tu comentario.

(Fuente de la imagen destacada: Yakov: 120447320/ 123rf.com)

Referencias (11)

1. Bracco MFB. Determinación del contenido de BCAA en suplementos dietarios. [Buenos Aires]: UNIVERSIDAD DE BELGRANO; 2018.
Source

2. "García RB. Aminoácidos ramificados como suplementación ergogénica en el deporte. Archivos de Medicina del Deporte. 2003;XX(97):429–34. "
Source

3. Sánchez-Oliver. AJ. Suplementación nutricional en la actividad físico-deportiva. Análisis de la calidad del suplemento proteico consumido. [Granada]: Universidad de Granada; 2012.
Source

4. Pelegri P. Suplementos deportivos. Revisión. AATD. 2017;23(1):56–8.
Source

5. Rabassa-Blanco J, Palma-Linares I. Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica. Rev esp nutr humana diet. 2017;21(1):55.
Source

6. Antuñano NPG, Marqueta PM, Redondo RB, Fernández CC, Bonafonte LF, Aurrekoetxea TG, et al. Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte - 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte [Internet]. Archivosdemedicinadeldeporte.com. [2021].
Source

7. Salinas-García ME, Martínez-Sanz JM, Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J, Norte-Navarro y Rocio Ortiz-Moncada A. Efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de larga duración: revisión. Nutr Hosp. 2015;31(2):577–89.
Source

8. Carvajal Sancho A. Nutrientes ergogénicos: aminoácidos de cadena ramificada. Rev costarric salud pública. 2000;9(16):76–9.
Source

9. Antidopaje AM. Guía de referencia para el deportista sobre el Código Mundial Antidopaje 2015. 2015.
Source

10. Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., Harris, R. A. (2004). Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. Journal Nutrition. 134: 1583S–1587S.
Source

11. Marcos-Sánchez A, Olmedilla-Alonso B. Suplementación nutricional [Internet]. AFEPADI, Asociación de empresas de Dietéticos y Complementos Alimenticios.
Source

Tesina
Bracco MFB. Determinación del contenido de BCAA en suplementos dietarios. [Buenos Aires]: UNIVERSIDAD DE BELGRANO; 2018.
Go to source
Artículo científico
"García RB. Aminoácidos ramificados como suplementación ergogénica en el deporte. Archivos de Medicina del Deporte. 2003;XX(97):429–34. "
Go to source
Tesina
Sánchez-Oliver. AJ. Suplementación nutricional en la actividad físico-deportiva. Análisis de la calidad del suplemento proteico consumido. [Granada]: Universidad de Granada; 2012.
Go to source
Artículo científico
Pelegri P. Suplementos deportivos. Revisión. AATD. 2017;23(1):56–8.
Go to source
Artículo científico
Rabassa-Blanco J, Palma-Linares I. Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica. Rev esp nutr humana diet. 2017;21(1):55.
Go to source
Documento de consenso
Antuñano NPG, Marqueta PM, Redondo RB, Fernández CC, Bonafonte LF, Aurrekoetxea TG, et al. Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte - 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte [Internet]. Archivosdemedicinadeldeporte.com. [2021].
Go to source
Artículo científico
Salinas-García ME, Martínez-Sanz JM, Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J, Norte-Navarro y Rocio Ortiz-Moncada A. Efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de larga duración: revisión. Nutr Hosp. 2015;31(2):577–89.
Go to source
Artículo científico
Carvajal Sancho A. Nutrientes ergogénicos: aminoácidos de cadena ramificada. Rev costarric salud pública. 2000;9(16):76–9.
Go to source
Guía oficial
Antidopaje AM. Guía de referencia para el deportista sobre el Código Mundial Antidopaje 2015. 2015.
Go to source
Artículo científico
Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., Harris, R. A. (2004). Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. Journal Nutrition. 134: 1583S–1587S.
Go to source
Libro
Marcos-Sánchez A, Olmedilla-Alonso B. Suplementación nutricional [Internet]. AFEPADI, Asociación de empresas de Dietéticos y Complementos Alimenticios.
Go to source