¿Cuándo tomar batidos de proteínas? Riesgos y beneficios

Batidos para ejercicio

Si lo que buscas es mantener un estilo de vida activa, ganar músculo y perder peso, los batidos de proteínas pueden ser tus perfectos aliados para incorporar mayor contenido proteico a tu dieta.

Los batidos de proteínas ayudan a aportar los elementos necesarios para la recuperación y reconstrucción del músculo después de haber hecho un esfuerzo físico. Tienen una gran concentración de aminoácidos esenciales (BCAA) que obtenemos a través de la alimentación, los cuales necesita el cuerpo para regenerar los tejidos e incrementar la masa muscular.

Puntos clave

  • Los batidos de proteínas no son sustitutivos de la comida, pero nos aportan muchos beneficios para nuestro organismo.
  • Los batidos de proteínas deben cumplir con ciertas normas que son establecidas por la Unión Europea y el Gobierno de España.
  • Es fundamental consultar con un especialista, nutricionista o médico para poder elegir un batido de proteína que cumpla con los requerimientos nutricionales.

Tips imprescindibles para tomar los batidos de proteínas de la forma correcta

Los batidos de proteína están de moda entre los deportistas y las personas que buscan llevar hábitos saludables. Sin embargo, estos suplementos no deben ser consumidos a la ligera. En esta sección, te explicaremos sobre la constitución y las funciones de los batidos de proteína. ¡Empecemos!

Entrenar
Los batidos de proteína nos ayuda a aumentar masa muscular. (Fuente: Champlifezy: 89842507 / 123rf.com)

Elige la mejor hora para tomar tus batidos de proteínas

Lo ideal, es distribuirlos durante todo el día como suplemento y no como sustituto de las comidas. Antes de irnos a la cama, es recomendable tomar un batido de proteínas caseína, ya que, cuando dormimos, nuestro organismo no recibe nutrientes y consumirá mayormente grasa y masa muscular. También, durante el desayuno se recomienda tomar un batido de proteínas con fructosa, para que el hígado pueda recuperar el nivel de glucógeno.

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Si bien existen personas propensas a consumir batidos de proteínas durante todo el día, lo ideal es tomarlos cuando haya algún desgaste muscular. Por ejemplo, ingerirlos antes de entrenar permitirá obtener el máximo rendimiento, ya que reducen la degradación de proteínas durante el esfuerzo. Según los expertos, el mejor momento para tomar los batidos es una hora después de terminar el entrenamiento, ya que ayuda a recuperar la masa muscular.

Combina tus batidos de proteínas de forma inteligente

Los batidos de proteínas los puedes tomar solos o mezclados con otros productos. Además, pueden mezclarse con los siguientes suplementos:

  • Carbohidratos: Sirven para llenar los depósitos de glucógeno y ayudan a realizar los ejercicios físicos. Se recomienda tomar un batido de proteínas y carbohidratos antes y después de entrenar (5).
  • Glutamina: Es un aminoácido que proporciona energía a los músculos y evita su desgaste. Además, previene las lesiones que podamos sufrir. Es aconsejable tomar un batido de proteína con este concentrado.
  • Creatina: Es un compuesto que combina la arginina, glicina y metionina. Con tu batido de proteína y creatina, recuperarás masa muscular después de entrenar (2).

Los batidos de proteína se recomiendan tomar con agua fría, aunque también se puede usar leche. La ingesta de los batidos de proteína con agua tendrá un menor valor calórico y la absorción es más rápida. Sin embargo, al consumirlos con leche, la absorción de proteínas varía, aunque se prolonga por más tiempo.

Establece correctamente cuánto tiempo debes tomar tus batidos de proteínas

Muchas personas se preguntan si los batidos de proteínas se pueden tomar durante algunos meses o si hay un periodo de descanso por los posibles daños que puedan ocasionar en el organismo.

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Si una persona, al consumir batidos de proteína, no presenta ningún efecto secundario como pueden ser problemas hepáticos o diarrea, estará libre de ingerirlo el tiempo que quiera, aunque siguiendo los siguientes consejos:

  • Beber mucha agua durante el día, sobre todo si se tiene una actividad de ejercicio intensa. Así, evitamos la deshidratación.
  • Tomar zumos de fruta antes de ingerir el batido de proteína y también después del entrenamiento. Así, lograremos que los nutrientes se absorban de forma óptima.
  • Es preferible no consumir los batidos de proteínas en horarios diferentes a los que de verdad necesitamos. Lo recomendable es ingerirlos luego de levantarse y después de entrenar, ya que nuestras reservas de glucógeno son bajas y podremos asimilar los nutrientes de forma más efectiva.

Según la genética de cada individuo y el plan de entrenamiento que se lleve adelante, a partir de las 6 u 8 semanas se puede ver un aumento de la masa muscular. No hay que olvidarse de que es preferible que nos asesore un experto sobre el consumo de estos batidos de proteínas y nunca debemos autoadministrarlos.

Batido antes de ejercicio
Los batidos de proteínas nos aportan muchos beneficios para la salud. (Fuente:Lyfe-fuel-ph: Y30gaxqS8 / unsplash.com)

¿Cuáles son los riesgos de tomar batidos de proteínas?

Como mencionamos anteriormente, lo más prudente es que contemos con el asesoramiento de un médico o un profesional del área de la nutrición. De lo contrario, un consumo descuidado de batidos de proteínas podría elevar el riesgo de las siguientes consecuencias:

  • Cálculos renales: Si se abusan de los batidos de proteínas, podría tener lugar un incremento excesivo del nivel de calcio. Esto disparará la generación de depósitos de calcio, los cuales pueden provocar la aparición de piedras en los riñones, que harán que estos trabajen más de la cuenta.
  • Osteoporosis y descalcificación: El exceso de batidos de proteínas puede acidificar la sangre. En este sentido, el organismo puede eliminar el ácido mediante la extracción de calcio de los huesos y podría desencadenar una osteoporosis y una descalcificación.
  • Deshidratación: Con los batidos de proteínas se aumentan los niveles de nitrógeno en sangre y se bebe menos agua, por lo que también provoca deshidratación.
  • Disminución de glucosa: Pueden producir un déficit de carbohidratos por lo que la glucosa tenderá a reducirse
  • Grasa: Al no poder almacenarse, la proteína en exceso puede convertirse en grasa.

¿Existe alguna normativa sobre los batidos de proteínas?

La Unión Europea y el Gobierno de España regulan la composición de los batidos de proteínas mediante el Real Decreto 1430/1997 y el Reglamento de Alimentos para Grupos Específicos (FSG).

El nuevo FSG estipula que el contenido mínimo de proteínas diario debe aumentar de 50 a 75 gramos por día. Además, los expertos coinciden en que las proteínas deben suponer entre un 10 y el 15 % del aporte calórico total.

Los batidos de proteínas deben de tener un etiquetado y una presentación con la información específica de los nutrientes. El contenido de proteínas viene expresado en números y determinado por la cantidad. También, están obligados a aclarar si puede tener algún efecto secundario y cuáles son las cantidades recomendadas por día (4).

Los batidos de proteínas no son sustitutos de la comida. ( Fuente: Lyfe-fuel: 4wtxPhvQZds / unsplash.com)

¿Realmente necesitas tomar batidos de proteínas?

Según la Organización Mundial de la Salud, es recomendable que una persona ingiera 0,8 gramos por kilo de proteínas por día, que serían alrededor de 60 gramos de proteínas si pesas 75 kg. Sin embargo, si quieres ganar masa muscular, la recomendación sería el doble de la cantidad, es decir, entre 1,4 y 2 g por kilo y día de proteínas. De esta forma, se estará recuperando la masa muscular. Por ejemplo, un deportista necesita más que la cantidad promedio para poder recuperar y reparar sus músculos (3).

Si te faltaban razones para decidirte por un batido de proteínas, algunos de sus beneficios son:

  • Proporcionan una concentración alta de aminoácidos necesarios para el cuerpo
  • Favorecen la resistencia de la síntesis de proteínas musculares
  • Mantienen la masa muscular
  • Fomentan el relleno de glucógeno y la recuperación muscular
  • Previenen el aumento de peso
  • Aumentan la saciedad
  • Ayudan a mantener el control de la glucosa
  • Son una fuente rica de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)
  • Fortalecen el sistema inmunológico
  • Ofrecen protección antiviral y antibacteriana
  • Mejoran la salud cardiovascular y reducen la presión arterial

No hay que olvidarse que en el cuerpo humano hay más de 20 aminoácidos que componen las proteínas de nuestro organismo (6). Estos aminoácidos se pueden obtener a través de la dieta o con los batidos de proteínas. Cuando entrenas con fuerza, tus músculos consumen proteínas (catabolismo).

Para hacer los músculos más fuertes, tu cuerpo debe tomar aminoácidos suficientes del torrente sanguíneo (1). Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) representan la 3ª parte de la composición del músculo. Entre ellos, se encuentran:

  • Valina: Ayuda a crecer y regenerar el músculo.
  • Leucina: Ayuda en la síntesis de proteínas, repara el músculo y regula los niveles de azúcar en sangre.
  • Isoleucina: Participa en el metabolismo muscular y es importante para la función inmunológica.

Los batidos de proteínas aportan esos aminoácidos que nuestro organismo necesita. A continuación mostramos la ingesta de proteínas necesarias para nuestro organismo:

Tipo de persona Ingesta de proteínas necesarias
Personas sedentarias 0,83 g/kg
Deportista alta resistencia 1,7-2g/kg
Deportista de fuerza 2,5 -3 g/kg

Identifica los tipos de batidos de proteínas que hay

Cada persona tiene sus propios objetivos nutricionales y metaboliza los nutrientes y el gasto de energía de forma diferente. Por ello, tendrá unos requisitos particulares de proteínas y aminoácidos. En el mercado, existen diversos tipos de batidos de proteínas con diferencias en sus concentraciones. Las fuentes de los mismos pueden ser de origen animal, vegetal o combinado. A continuación, te resumimos los tipos de batidos de proteínas que hay:

Proteína Batidos de origen animal Batidos de origen vegetal Batidos combinados (vegetal y animal)
Proteína Whey o suero de leche Más consumidos. Se toman después del ejercicio físico. Se obtienen del suero de leche y son ricos en aminoácidos esenciales, ya que ayudan a sintetizar la proteína muscular antes y después del entrenamiento, ya que contiene leucina X X
Proteína de liberación lenta (caseina) Su digestión es lenta. La caseína permite que las fibras musculares se mantengan en estado óptimo. Ideal para perder peso X X
Proteína de liberación secuencial Juntan las propiedades de la proteína whey y la caseína. Se consumen a cualquier hora y se utilizan como refuerzo de la comida X X
Proteína de huevo Su absorción es media y contiene poca grasa y carbohidratos. Es ideal para el músculo cuando vayas a entrenar X X
Proteínas libres de lactosa Tienen proteínas de carne. Son de rápida asimilación y favorecen la construcción del músculo. Son ideales antes y después del entrenamiento. X X
Batido de proteína de guisantes, soja y arroz X Mantienen las cifras de azúcar en sangre. Rico en hierro, proporciona mucha energía, pero se debe consumir con moderación para no tener problemas en la tiroides. Son altos en fibra X
Batidos de proteína orgánica X X Aporta 80% de caseína y 20% de whey proteína
Proteína 3k X X Combinación de varios tipos de proteínas de larga duración y son para entrenamiento

Nuestra conclusión

Los batidos de proteínas pueden ser una herramienta útil si lo que quieres es reforzar tu sistema muscular. Sin embargo, debes saber que no son sustitutivos de una dieta.

Es vital que el consumo de batidos sea de forma combinada con la incorporación de hábitos saludables de vida, que abarcan tanto a la alimentación como al ejercicio físico en tu día a día. No se recomienda un consumo abusivo de este tipo de batidos de proteínas. En cualquier caso, no olvides consultar con tu médico o nutricionista para evaluar tu caso en particular.

Esperamos que esta Guía te haya ayudado a despejar las dudas que tenías sobre los batidos de proteínas.

(Fuente de la imagen destacada: Fikmik: 29965441 / 123rf.com)

Referencias (6)

1. Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr. 2006 [2021]
Source

2. Rodriguez Ramos Y. Analisis de la suplementación con proteinas en el deporte: uso y efectos de la creatina y el suero de leche, 2014 (2021)
Source

3. Kurpad AV, Regan MM, Raj T, Gnanou JV. Branched-chain amino acid requirements in healthy adult human subjects. J Nutr. 2006 [2021]
Source

4. Comisión Europea. Real Decreto 1430/1997 .2008 (2021)
Source

5. Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. 1985 (2021)
Source

6. González-Torres L., Téllez-Valencia A., Sampedro J., Najera H. Las proteinas en la nutrición [Internet]. Área Académica de Nutrición, Área Académica de Farmacia, Instituto de Ciencias de la Salud, Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo. 2007 [2021]
Source

Artículo académico
Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr. 2006 [2021]
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Artículo académico
Rodriguez Ramos Y. Analisis de la suplementación con proteinas en el deporte: uso y efectos de la creatina y el suero de leche, 2014 (2021)
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Artículo académico
Kurpad AV, Regan MM, Raj T, Gnanou JV. Branched-chain amino acid requirements in healthy adult human subjects. J Nutr. 2006 [2021]
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Normativa oficial
Comisión Europea. Real Decreto 1430/1997 .2008 (2021)
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Artículo Científico
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. 1985 (2021)
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Artículo académico
González-Torres L., Téllez-Valencia A., Sampedro J., Najera H. Las proteinas en la nutrición [Internet]. Área Académica de Nutrición, Área Académica de Farmacia, Instituto de Ciencias de la Salud, Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo. 2007 [2021]
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