Barra hexagonal: qué es y por qué deberías incorporarla a tu rutina

Si eres un amante del deporte o estás buscando enamorarte de él: has llegado al sitio adecuado. Las barras hexagonales son un elemento perfecto a la hora de hacer ejercicio, especialmente si eres principiante.

En este artículo te explicaremos qué es una barra hexagonal, sus beneficios y posibles ejercicios para que la incorpores a tu rutina como un completo éxito. Si te interesa saber más sobre este producto, ¡sigue leyendo!

Puntos clave

  • La barra hexagonal fue creada por Al Gerard, un levantador de pesas con una lesión de espalda.
  • Gracias a su agarre, la barra hexagonal disminuye el riesgo de lesiones en las articulaciones y la espalda.
  • Muchos experimentados son capaces de levantar 20 kg más con una barra hexagonal frente a las rectas.

Lo que debes saber sobre la barra hexagonal

Pese a la gran cantidad de estudios que existen sobre la barra hexagonal, la realidad es que sigue siendo un aparato bastante desconocido, o poco usado. Sin embargo, los que la prueban no se separan de ella, así que vamos a contarte todo lo que debes saber sobre este producto.

La barra hexagonal es perfecta a la hora de trabajar la espalda evitando lesiones. (Fuente: Webb: 5IsdIqwwNP4/ unsplash)

¿Qué es una barra hexagonal?

Una barra hexagonal, también llamada hex-bar, es un aparato para hacer gimnasia. Fue creada por Al Gerard, un levantador de pesas con una lesión de espalda, a mediados de los 80. Está compuesta mayoritariamente de metal, como su nombre indica tiene una forma hexagonal y su peso, aunque variable, es generalmente alto.

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Muchos expertos la definen como una modificación de la barra tradicional para facilitar su uso en ciertos ejercicios, y teniendo en cuenta de que esa era la intención de su creador, nos parece una definición adecuada.

¿Para qué sirve una barra hexagonal?

Como te contábamos, la hex-bar sirve para hacer ejercicio. Debido a su comodidad, el uso de la barra hexagonal para peso muerto es el más generalizado. Con ella, el peso no se carga tanto en la zona lumbar, lo que permite que muchos usuarios puedan alargar sus entrenamientos.

Sin embargo, es una herramienta mucho más completa de lo que podemos pensar en un primer momento. Su agarre reduce la tensión en las articulaciones, consiguiendo un entrenamiento mucho más efectivo para los músculos.

Hemos elaborado una lista con otros ejercicios para hacer con una barra hexagonal, para que no te pierdas todo su potencial (1):

  • Press de hombros con barra hexagonal: tanto de pie como arrodillado, trabajarás principalmente espalda, hombros y abdominales. Con la barra hexagonal y arrodillado, conseguirás una mayor estabilidad, ideal si eres principiante en los ejercicios de press.
  • Sentadillas con barra hexagonal: tanto sentadillas búlgaras como sentadillas tradicionales, es una muy buena opción si te cuesta mantener el torso recto. Al estar sujetando la hex-bar, conseguirás mejorar la posición de tu torso, tanto a la hora de realizar sentadillas como en tu vida cotidiana.
  • Paseo del granjero con barra hexagonal: consiste en cargar tu barra con el mayor peso que seas capaz y caminar con él como si se tratase de las bolsas del supermercado. Si ya dominas este ejercicio, un consejo extra es que crees caminos con formas para mejorar tu estabilidad y core, como por ejemplo formas geométricas o números.

Diferencias entre una barra hexagonal y una barra convencional

Quizás ya has estado en contacto con las barras convencionales y te gustaría saber si la hexagonal se adapta a ti o no. Para ello, hemos elaborado una tabla con las principales diferencias entre ambas, para que compares y decidas la más adecuada para cada situación (1, 2, 3, 4, 5).

Barra hexagonal Barra convencional
Peso En levantadores experimentados, hasta 20 kg más de peso. Menor capacidad de levantamiento de peso.
Velocidad Mayor velocidad de levantamiento. Menor velocidad de levantamiento.
Centro de gravedad Más cerca del centro de gravedad. Más lejos: necesita más experiencia para conseguir una proximidad al centro de gravedad comparable.
Lesiones Adecuada para lesiones lumbares bajo la aprobación y supervisión de un médico. No suele estar recomendada en caso de lesiones lumbares.
Facilidad de uso Adecuada para principiantes y expertos. Peligro de lesión en el caso de principiantes.
Comodidad Mayor comodidad gracias a su agarre. Menor comodidad de agarre.

¿Cómo hacer peso muerto con una barra hexagonal?

El peso muerto es un ejercicio muy común hoy en día, habiendo deportes que basan su eje de actividad en él. Sin embargo, si vas a empezar esta aventura tú solo, te recomendamos que consultes con profesionales, tanto de la salud como del deporte, para evitar lesiones o riesgos a largo plazo (3).

Una vez tengas la seguridad de que puedes practicar peso muerto con una hex-bar, sigue los siguientes pasos:

Recuerda que debes mantener la espalda recta en todo momento para evitar que cargue con el peso y se lesione.

  1. Escoge el peso deseado en la barra hexagonal.
  2. Sitúate en el espacio interior de la barra hexagonal.
  3. Coloca los pies en línea con la cadera.
  4. Prepara tu postura: las espinillas deben estar perpendiculares al suelo y la espalda recta.
  5. Coloca las manos en el agarre.
  6. Levanta la barra enviando la fuerza a las piernas y no a la espalda.

Beneficios de hacer peso muerto con una barra hexagonal

Dado que el peso muerto, o deadlift, es el ejercicio más trabajado con barra hexagonal, hemos elaborado una lista con sus principales beneficios (4, 5, 6).

  • Riesgo muy bajo de hiperextensión de la espalda.
  • Mejora el rendimiento atlético.
  • Aunque no hay evidencias científicas, los expertos afirman que se puede levantar más peso que con la convencional.
  • Menor riesgo de desequilibrios musculares gracias a su agarre neutral.
  • Mayor comodidad, sobre todo en el caso de principiantes.
  • Ideal para personas con menor movilidad en la zona de las caderas.
Una barra hexagonal permite trabajar con más peso del que soportamos con una barra convencional. (Fuente: Griffiths: WiKEnlt6Z3U/ unsplash)

¿Qué músculos intervienen cuando trabajamos con una barra hexagonal?

Dependiendo del ejercicio que realices, los músculos que trabajarás serán diferentes. Sin embargo, aunque puedas pensar que los músculos involucrados varían solo con el ejercicio, la realidad es que también depende del tipo de barra con el que los ejecutes (7, 8).

Si alguna vez has trabajado peso muerto con barra recta, demostrar la diferencia es muy fácil. Como sabrás, en el levantamiento de peso muerto con barra recta, los músculos trabajados principalmente son los isquiotibiales y los glúteos. Sin embargo, debido al centro de gravedad, si empleas una hex-bar para el mismo ejercicio, notarás que los músculos dominantes son los cuádriceps.

Nuestra conclusión

En general, como puedes observar, trabajar con una hex-bar permite un ejercicio muy completo y mucho más seguro (si lo comparamos con barras similares). El ejercicio es una actividad importante en nuestro día a día, pero no por ello debemos dejar de lado nuestra seguridad.

Ahora que ya sabes la gran cantidad de beneficios que tiene usar una hex-bar, te recomendamos que empieces a utilizarla y le saques el mayor partido posible. Deja un comentario si este artículo te ha servido de ayuda y no dudes en compartirlo en redes sociales.

(Fuente de la imagen destacada: Griffiths: gzeTjGu3b_k/ Unsplash.com)

Referencias (8)

1. Boyle M. Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. On Target Publications; 2010.

2. Boeckh-Behrens W, Buskies W. Entrenamiento de la fuerza. 1.ª ed. Paidotribo; 2004.

3. Bompa TO, Cornacchia LJ. Musculación. Entrenamiento avanzado. 9.ª ed. Editorial Hispano Europea, S.A.; 2017.

4. Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J. W., & Lloyd, R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. The Journal of Strength & Conditioning Research [Internet]. 2011 [2021]; 25(7): 2000-2009
Source

5. Turner, T. S., Tobin, D. P., & Delahunt, E. Optimal Loading Range for the Development of Peak Power Output in the Hexagonal Barbell Jump Squat. The Journal of Strength & Conditioning Research [Internet]. 2015 [2021]; 29(6): 1627-1632
Source

6. Camara, K. D., Coburn, J. W., Dunnick, D. D., Brown, L. E., Galpin, A. J., Costa, P. B. An examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells. The Journal of Strength; Conditioning Research [Internet]. 2016 [2021]; 30(5): 1183-1188
Source

7. Cook G, Burton L, Kiesel K, Rose G, Bryant M, Torine J. Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies. On Target Publications; 2020.

8. Liebenson C. Functional Training Handbook: Flexibility, Core Stability and Athletic Performance. 1.ª ed. Springhouse Publishing Co, U.S.; 2014.

Boyle M. Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. On Target Publications; 2010.
Boeckh-Behrens W, Buskies W. Entrenamiento de la fuerza. 1.ª ed. Paidotribo; 2004.
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Cook G, Burton L, Kiesel K, Rose G, Bryant M, Torine J. Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies. On Target Publications; 2020.
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