Barbacoa vegetariana: beneficios, consejos y recetas

Sabemos que cocinar a la parrilla los fines de semana es casi una tradición para convivir con la familia y amigos. Por eso, ya sea que no comas carne, que busques alimentos más ligeros o que quieras algo de variedad, tenemos la alternativa perfecta para ti: una barbacoa vegetariana. Esta propuesta es ideal para reducir el consumo de alimentos de origen animal y aportarle beneficios a tu salud.

Eso sí, para hacer una barbacoa vegetariana el abanico de opciones es muy amplio. Por lo tanto, antes de que enciendas la parrilla, te mostramos todo lo que necesitas saber sobre su preparación. Además, te presentamos 4 recetas fáciles para deleitar tu paladar.

Puntos claves

  • La barbacoa vegetariana es una alternativa más saludable a la tradicional. Incrementar el consumo de vegetales tiene grandes beneficios para el organismo.
  • Sustituir la carne por vegetales no tiene por qué ser aburrido. Hay una enorme variedad de ingredientes que puedes utilizar en una barbacoa vegetariana.
  • Existen diversas maneras de preparar los vegetales a la parrilla. Cuidar sus tiempos de cocción es crucial para conservar sus propiedades y resaltar su sabor.

Lo que debes saber sobre la barbacoa vegetariana

Hay quienes piensan que sin la ingesta de carne se produce un déficit de proteína que no se recupera con los vegetales. La realidad es que, una combinación adecuada de alimentos de origen vegetal, puede lograr el balance correcto de proteínas en el cuerpo (2). Así que no tengas miedo de pasar de una barbacoa tradicional a una vegetariana. Para ello, te brindamos la siguiente información como guía.

Una barbacoa vegetariana puede ser mucho más versátil y saludable que una tradicional.
(Fuente: Simpson: FlljpnwuJO4/ Unsplash.com)

¿Cuáles son los beneficios de una barbacoa vegetariana?

En general, los alimentos de tipo vegetal contienen los llamados «fitonutrientes» o «fitoquímicos», que son sustancias con propiedades favorables para la salud (3). De hecho, una dieta rica en vegetales se relaciona con la prevención de ciertas enfermedades, como las cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer (1, 4, 5).

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A la parrilla todo sabe mejor y los vegetales no son la excepción. Asar verduras sobre las brasas permite destacar su sabor y conservar sus nutrientes.

Pero, además de esto, una barbacoa vegetariana es mucho más variada que una tradicional. Entre tantas verduras, legumbres, frutas y demás, es la oportunidad perfecta para explotar tu creatividad. También, dependiendo de la manera en que la cocines y los ingredientes que elijas, puede aportar menos grasas y calorías.

¿Qué necesito para hacer una barbacoa vegetariana?

Dependiendo de los ingredientes que vayas a utilizar, puedes requerir de diferentes instrumentos al preparar tu barbacoa vegetariana. Sin embargo, hay cosas que son indispensables:

  • Parrilla o asador: Lógicamente, dado que es donde cocinarás los alimentos. Considera que, si se trata de una parrilla de carbón o leña, requerirás esos insumos. De hecho, esos dos tipos de asadores suelen resaltar más el sabor de la comida.
  • Utensilios de cocina: Como pinzas, tenedores o espátulas para manipular las preparaciones. De preferencia, utiliza los que son especiales para barbacoa, ya que son más largos y, generalmente, de acero inoxidable. Esto ayuda a evitar quemaduras. Para ello, también puedes considerar el uso de guantes de cocina.
  • Bandejas y sartenes: Algunos vegetales tienen pieles muy delgadas, por lo que, si se colocan directo en la parrilla se pueden quemar o deshacer. Colocarlos sobre sartenes permitirá que se cocinen adecuadamente.
  • Brochetas y papel de aluminio: Son muy útiles para cocinar ciertas verduras. En el caso de las brochetas, si utilizas de madera, ten en cuenta que debes dejarlas remojando, previamente, alrededor de una hora. Así, evitarás que se quemen cuando estén sobre la parrilla.

¿Qué tipo de vegetales puedo utilizar para hacer una barbacoa vegetariana?

En realidad, es posible utilizar prácticamente cualquier vegetal en una barbacoa vegetariana. Sin embargo, hay algunos que son más usados en este tipo de platillo. En la siguiente tabla, te mostramos los más comunes y su información nutricional. Toma en cuenta que los datos son con base en una porción de 100 g de cada vegetal.

Vegetal Energía (kcal) Proteínas (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Azúcar (g)
Tomate 18 1 0,20 3,90 1,20 2,60
Berenjena 24 1,01 0,19 5,7 3,4 2,35
Patata o papa 77 2,02 0,09 17,47 2,2 0,78
Soja texturizada 330 47,01 1,22 38,37 17,5 20
Pimiento 31 1,18 0,36 7,18 2,4 5
Maíz 86 3,22 1,18 19,02 2,7 3,22
Cebolla 42 0,92 0,08 10,11 1,4 4,28
Zanahoria 41 0,93 0,24 9,58 2,8 4,54
Espárrago  20 2,2 0,12 3,88 2,1 1,88
Brócoli 34 2,82 0,37 6,64 2,6 1,7

En comparación con la carne, los vegetales no contienen colesterol, pero sí aportan fibra al organismo. Hacer una barbacoa vegetariana es una buena idea para cuidar tus niveles de colesterol, ya que el cuerpo lo fabrica por sí mismo (6). Además, la fibra es excelente para el buen funcionamiento del aparato digestivo y puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades (7).

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¿Qué otra clase de ingredientes puedo emplear en una barbacoa vegetariana?

Entre los que no te pueden faltar se encuentran el aceite de oliva, sal, pimienta y hierbas aromáticas o especias. Puedes experimentar sazonando tus preparaciones de maneras distintas para darles más variedad. Además, usar setas o champiñones, quesos, seitán, tofu y otros derivados de la soja, es también una excelente opción.

Las posibilidades son muchas al preparar una barbacoa vegetariana. Todo dependerá, principalmente, de tu gusto personal. ¡Disfruta probando!

Recuerda, igualmente, acompañar tu barbacoa vegetariana con algunas cuantas salsas o vinagretas. Le darán un toque extra de sabor. Si quieres algo de frescura, una ensalada nunca está de más.

Cocinando una barbacoa vegetariana: consejos prácticos

Para que tu barbacoa vegetariana quede perfecta, hay algunas cuestiones que debes tener en cuenta. Lo primero es que la parrilla que utilices debe estar bien limpia para evitar que la comida se pegue. También, procura elegir vegetales e ingredientes frescos, y deja un espacio entre ellos al colocarlos sobre el asador. Siempre lávalos previamente.

Recuerda tener a la mano aceite de oliva y una brocha, ya que lo tendrás que untar en algunos vegetales de vez en cuando. De hecho, lo recomendable es que el fuego esté a un nivel medio para que los ingredientes no se quemen. Es muy importante que consideres los tiempos de cocción de cada uno, que pueden variar de acuerdo a la manera en que los prepares. Sin embargo, estas son algunas aproximaciones sobre los vegetales más usados:

Vegetal Sugerencia de preparación Tiempo aproximado de cocción sobre la parrilla
Tomate En brocheta o sobre la parrilla 4 min.
Berenjena Rellena o en rodajas sobre la parrilla 10 min.
Cebolla Sobre la parrilla o envueltas en aluminio 8-10 min.
Patata o papa Envuelta en aluminio o sobre la parrilla 15-18 min.
Soja texturizada En hamburguesa 15 min. (se recomienda cocción previa)
Pimiento  Rellenos sobre la parrilla o en brocheta 3-4 min.
Maíz La mazorca entera sobre la parrilla o envuelta en aluminio 10-15 min.
Zanahoria En mitades sobre la parrilla o en mezcla de sartén 15-20 min.
Espárrago Sobre la parrilla, en brocheta o en mezcla de sartén 8 min.
Brócoli  Sobre la parrilla o en mezcla de sartén  8-10 min.

Ideas para preparar una barbacoa vegetariana: 4 recetas sencillas y deliciosas

Existen muchas maneras en las que puedes preparar una barbacoa vegetariana. Las ideas que te proponemos a continuación pueden aportar una buena variedad a tu mesa y sorprender a tus invitados. Además, son fáciles de hacer y tan ricas que querrás las recetas.

Hamburguesa vegetariana de soja texturizada

La soja texturizada es uno de los ingredientes preferidos para hacer hamburguesas en las dietas vegetarianas. Esta preparación puedes acompañarla con los vegetales de tu elección. Queda muy bien con una guarnición de ensalada o patatas. Necesitarás:

  • 200 g de soja texturizada.
  • 3 cucharadas de harina de trigo.
  • 2 cucharadas de pan rallado o molido.
  • 1 cucharadita de pimentón dulce.
  • 1 cucharada de vinagre.
  • 1 diente de ajo picado.
  • 1 cebolla pequeña picada finamente.
  • Perejil o cilantro fresco picado.
  • Aceite de oliva.
  • Sal y pimienta al gusto.
  • Pan de hamburguesa.
  • Vegetales y salsa o aderezo de tu preferencia.

Preparación

  1. Hidrata la soja texturizada en agua fría durante, aproximadamente, 15 minutos. Una vez hidratada, retira el excedente de agua exprimiéndola con tus manos.
  2. Mezcla en un recipiente la cebolla, el ajo y el perejil o cilantro. Añade el vinagre, el pimentón, la harina y el pan rallado.
  3. Ya escurrida la soja, agrégala a la mezcla y amasa hasta tener una consistencia firme. Puedes ir añadiendo harina si lo necesitas para que la masa no se deshaga. Agrega sal y pimienta a gusto.
  4. Toma porciones de la masa para darles forma de hamburguesa. Procura compactarlas bien.
  5. Coloca aceite de oliva sobre la parrilla o en un sartén bien caliente. Distribuye las hamburguesas y déjalas asar por unos 4-5 minutos de cada lado, o hasta que queden doradas.
  6. Sirve en pan de hamburguesa. Puedes agregar tomate, lechuga, espinaca, o los vegetales que prefieras. Para darle más sabor, acompañar con un aderezo o salsa es una gran opción.
Esta hamburguesa de soja texturizada es una opción saludable que queda de rechupete. (Fuente: Kolpakova: 38616874/ 123rf.com)

Champiñones rellenos

Los champiñones son bastante versátiles al cocinarlos en la parrilla. Esta receta tiene un toque italiano con un relleno estilo caprese. Es una gran idea para complementar tu barbacoa vegetariana a la perfección. Para hacerla requerirás:

  • 12 champiñones portobello.
  • 3 huevos.
  • 1 puñado de tomates Cherry partidos en mitades o trozos pequeños.
  • 150 g de queso mozzarella cortado en trozos pequeños o rallado.
  • Aceite de oliva.
  • Sal al gusto.
  • Pimienta al gusto.
  • Albahaca.

Preparación

  1. Lava y seca bien los champiñones. Luego retírales el tallo.
  2. Coloca un poco de aceite de oliva en un sartén y prepara los huevos revolviéndolos. Condimenta con sal y pimienta a tu gusto.
  3. Asa los champiñones en la parrilla durante 3-4 minutos.
  4. Rellena los champiñones con la preparación de huevo y añade trozos de tomate y queso.
  5. Mantén los champiñones rellenos sobre la parrilla hasta que el queso gratine.
  6. Sirve decorando con hojas de albahaca. Puedes agregar unas cuantas gotas de aceite de oliva o algún otro condimento de tu elección.
Los champiñones siempre van bien en una barbacoa vegetariana. Puedes probar con diferentes rellenos. (Fuente: Cid: 125943736/ 123rf.com)

Brochetas de verduras

Este es uno de los platillos estrella en una barbacoa vegetariana. Lo mejor de las brochetas es que puedes hacer diferentes mezclas de vegetales y utilizar los que más te gusten. En esta propuesta, incluimos una salsa que les dará mucho más sabor. Esto es lo que necesitas:

  • 3 pimientos de los colores que prefieras, cortados en trozos medianos.
  • 1 cebolla morada y 1 blanca, cortadas en trozos o rodajas medianas.
  • 1 calabacín cortado en rodajas.
  • 250 g de champiñones cortados en rodajas.
  • 2 tazas de tomates Cherry.
  • 1 rama de perejil cortado finamente.
  • 3 dientes de ajo cortados en trozos muy finos.
  • Jugo de 1 limón.
  • 2 cucharadas de mostaza.
  • Sal y pimienta al gusto.
  • Aceite de oliva.

Preparación

  1. Mezcla en un recipiente la mostaza, el jugo de limón, los ajos y el perejil. Agrega sal y pimienta al gusto y ve añadiendo aceite de oliva hasta obtener una consistencia de salsa líquida.
  2. Deja marinar los vegetales picados en la salsa durante alrededor de 1 hora.
  3. Si usarás brochetas de madera, sumérgelas en agua entre 30-60 minutos.
  4. Inserta los vegetales en las brochetas combinándolos.
  5. Puedes colocar unas gotas de aceite de oliva sobre la parrilla para mejor cocción y evitar que las brochetas se peguen.
  6. Cocina las brochetas durante unos 5 minutos por lado.
  7. Añade salsa de vez en cuando si lo consideras necesario.
  8. Sirve y disfruta.
No hay nada que aporte más color a una barbacoa vegetariana que las brochetas de verduras. (Fuente: Foodandmore: 48175618/ 123rf.com)

Mini pizzas de berenjena

Esta receta es, definitivamente, una forma divertida de utilizar la berenjena en tu parrillada vegetariana. Es más sencilla de lo que parece y puedes optar por decorar con diferentes elementos, como aceitunas negras o trozos de champiñones. Para esta propuesta, requieres:

  • 1 berenjena grande cortada en rodajas de aproximadamente 1 cm de grosor.
  • 1 tomate grande picado en trozos pequeños.
  • 1 cebolla blanca picada en trozos pequeños.
  • 1 diente de ajo picado finamente.
  • 150 g de queso mozzarella.
  • Queso parmesano al gusto.
  • Hojas de albahaca fresca.
  • Sal y pimienta al gusto.
  • Aceite de oliva.
  • Sal de grano.

Preparación

  1. Coloca las rodajas de berenjena en un recipiente y espolvorea sobre ellas la sal de grano. Cubre con agua fría y deja que reposen por unos 30 minutos. Esto ayudará a reducir el sabor amargo de la berenjena.
  2. Cuela la berenjena y sécala.
  3. Pon un chorrito de aceite de oliva sobre un sartén y sofríe la cebolla durante unos 3 minutos.
  4. Añade el tomate y el ajo. Condimenta con sal y pimienta al gusto y calienta durante 10 minutos. Mezcla de vez en cuando. Esta será nuestra salsa.
  5. Engrasa ligeramente la parrilla con unas gotas de aceite de oliva y coloca las rodajas de berenjena. Cocínalas entre 2-4 minutos por cada lado o hasta que queden doradas.
  6. Cubre las rodajas con la salsa de tomate. Agrega los quesos y retira del fuego cuando el queso mozzarella gratine.
  7. Sirve decorando con hojas de albahaca fresca.
Estas mini pizzas de berenjena son un aperitivo que no puede faltar en tu barbacoa vegetariana. (Fuente: Oksana: 80867505/ 123rf.com)

Nuestra conclusión

Definitivamente, hacer una barbacoa vegetariana es una excelente idea, si estás cuidando tu alimentación. Al contrario de lo que se cree, la variedad de platillos que se pueden cocinar es enorme. Además, hay muchas maneras de resaltar los sabores de los vegetales, por lo que no se trata de preparaciones insípidas y sosas. Por el contrario, puede haber mucho más color y alternativas de sabor que en una barbacoa tradicional.

Por si fuera poco, aumentar el consumo de vegetales en nuestra dieta tiene grandes beneficios para el organismo. Así que no dudes en aventurarte a preparar esta maravillosa alternativa a la parrillada tradicional. Juega con los ingredientes, diviértete creando y disfruta de un rato agradable con tus amigos y familia.

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(Fuente de la imagen destacada: Foodandmore: 36963996/ 123rf.com)

Referencias (7)

1. Pino L Á, Cediel G G, Hirsch B S. Ingesta DE alimentos DE origen animal versus origen vegetal y Riesgo cardiovascular. Revista Chilena de Nutrición. 2009;36(3). [2021]
Source

2. Viver Barri N. Las proteínas vegetales: los alimentos y recetas más saludables como alternativa a la carne [Internet]. Google Books. Barcelona: RBA; 2012 [2021].
Source

3. García Iturrioz M. De los fitonutrientes a la alimentación vegetariana. Evidencias fisiopatológicas. Natura Medicatrix [Internet]. 2002 [cited 2021];20(2):55–66.
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4. Díaz Rodríguez A. Ventajas y desventajas de las dietas vegetarianas [Internet]. Riull.ull.es. Universidad de La Laguna; 2018 [cited 2021].
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5. Santana Vega C, Carbajo Ferreira AJ. Dieta vegetariana. Beneficios y riesgos nutricionales. Formación Activa en Pediatría de Atención Primaria [Internet]. 2016 [cited 2021];9(4):161–7.
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6. Tudela V. El colesterol: lo bueno y lo malo [Internet]. 1st ed. Vol. 1, Google Books. México: Fondo de Cultura Economica; 2012 [2021].
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7. Almeida-Alvarado Sonia Lorena, Aguilar-López Tania, Hervert-Hernández Deisy. La fibra y sus beneficios a la salud. An Venez Nutr [Internet]. 2014 Jun [citado 2021 Jun 19] ; 27( 1 ): 73-76.
Source

Artículo científico de revista especializada
Pino L Á, Cediel G G, Hirsch B S. Ingesta DE alimentos DE origen animal versus origen vegetal y Riesgo cardiovascular. Revista Chilena de Nutrición. 2009;36(3). [2021]
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Libro
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Artículo científico de revista especializada
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Artículo científico
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Artículo científico de revista especializada
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Artículo científico de revista especializada
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