Azúcares: ¿amigos o enemigos de la dieta?

El azúcar es una sustancia que endulza los alimentos. Pertenece al grupo químico de los hidratos de carbono y puede estar presente de forma natural en los alimentos o podemos añadírselo. Al proceso de añadir azúcar a un alimento se le denomina endulzar.

Del mismo modo, existen sustancias sintéticas, como la sacarina, que también aportan dulzor a los alimentos. Al proceso de endulzar un alimento, ya sea con sustancias naturales o sintéticas, se le conoce como edulcorar. En este artículo, veremos los tipos de azúcares que hay, cómo se obtienen, sus propiedades y los efectos del consumo de azúcares en el organismo.

Puntos clave

  • El azúcar está presente de forma natural en muchos alimentos. Si un alimento ya es dulce, no es necesario endulzarlo más.
  • Es importante controlar la ingesta de azúcares, ya que consumir mucho azúcar es gravemente perjudicial para la salud. Hay que tener en cuenta que el tipo de azúcar consumido también influye directamente en los efectos que tiene para el organismo. Por lo tanto, no solo se trata de la cantidad sino de la calidad.
  • Cada metabolismo es distinto y cada persona tiene una forma de vida diferente. Por lo tanto, cada cuerpo precisará del consumo de más o menos hidratos de carbono, en equilibrio con el consumo de proteínas, fibra y otras sustancias.

Todo lo que debes saber sobre el azúcar y sus propiedades

Esta sustancia está presente en numerosos productos con los que nos alimentamos cada día y tiene numerosos efectos en nuestro organismo. De hecho, la ingesta de azúcares es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, pero ello no quiere decir que podamos consumir cualquier tipo de azúcar y sin controlar la cantidad. A continuación, te explicaremos todo lo que debes saber sobre el azúcar.

La caña se cultiva en zonas con un clima cálido. (Fuente: Frank Meriño: 3612023/ Pexels)

Tipos de azúcares

Cuando hablamos de azúcar, nos referimos a esa sustancia cristalina de la que hablábamos al principio del artículo. Sin embargo, cuando utilizamos la palabra «azúcares» nos estamos refiriendo a distintas sustancias y productos. En la siguiente tabla te mostramos los tipos de azúcares que hay y sus principales características:

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A N O R D I C O I L C O M P A N Y
Intrínsecos Añadidos
Presentes de forma natural en el alimento Adicionado al alimento durante su producción o manipulación
Mayor saciedad Sensación de no estar saciado tan rápido
Menor ingesta calórica Mayor ingesta calórica
Mejora la salud de la microbiota No tiene aportes beneficiosos para el organismo

A los azúcares añadidos se les conoce también como azúcares libres. ¿Cómo saber cuándo un producto lleva azúcares añadidos? Tendremos que echarle un ojo a la etiqueta. Si lleva alguno de los siguientes componentes, tiene azúcares añadidos.

  • Azúcar blanco
  • Azúcar moreno
  • Azúcar de coco
  • Glucosa
  • Fructosa
  • Sacarosa
  • Dextrosa
  • Maltodextrina
  • Panela
  • Melaza

¿Cómo se obtiene el azúcar?

¿Alguna vez te has preguntado de dónde viene el azúcar del supermercado? ¿De dónde se extraen esos pequeños granitos blancos cristalinos? El azúcar se obtiene de dos plantas:

  • Caña de azúcar. El azúcar de caña, como su nombre indica, se extrae de la caña de azúcar. Se trata de una planta alta (puede alcanzar hasta 5 metros) que acumula en su tallo el azúcar.
  • Remolacha azucarera. Es un cultivo que acumula azúcar en sus raíces.

Hay que explicar que aunque el azúcar venga de estas plantas, no quiere decir que abriendo el tallo de la caña de azúcar o la raíz de la remolacha azucarera saquemos directamente los granitos de azúcar cristalizados y los empaquetamos. Veamos las fases de la obtención de azúcar:

  1. Triturar tallos/raíces hasta que queda un líquido pastoso.
  2. Evaporar el jugo. El líquido pasa a los evaporadores, donde se obtiene el jarabe.
  3. Clarificación. Para conseguir que el azúcar sea blanco se clarifica con diversos productos.
  4. Centrifugado y secado. Se cuela bien el producto para obtener solo los granitos de azúcar y se deja secar y enfriar para que se cristalice.

Alimentos que tienen azúcar de forma natural

El azúcar está presente en muchísimos alimentos. Como hemos mencionado, la ingesta de azúcares es necesaria para nuestro cuerpo, pero eso no quiere decir que tengas que añadir azúcar a tus comidas. Ya hay muchos productos que tienen azúcares de forma natural y el cuerpo los absorbe cuando los ingerimos (1).

Puede resultar muy obvio decir que las frutas tienen azúcares. Sin embargo, quizás somos menos conscientes de que también son una fuente saludable de ellas otros frutos como las uvas pasas, los dátiles o los higos. Estos también pueden servir para endulzar nuestros postres. Las verduras son ricas en carbohidratos, que son una forma de azúcar natural.

Por lo tanto, al consumir productos como zanahoria, cebolla o patata, estaremos tomando el azúcar que nuestro cuerpo necesita. La leche también tiene azúcar, el cual recibe el nombre de lactosa.

¿Qué sientes cuando tomas dulces? (Fuente: Pixabay: 208006/ Pexels)

Efectos del azúcar en el organismo

¿Qué efectos se producen en nuestro organismo cuando consumimos mucho azúcar o una cantidad considerable de azúcares añadidos? Este es un tema muy polémico, ya que hay nutricionistas que afirman que es totalmente innecesario consumir azúcares añadidos y que, además, es perjudicial. Otros afirman que no es tan dañino siempre y cuando forme parte de una dieta equilibrada y se controle su consumo.

El cuerpo humano necesita azúcares, pero no azúcar.

No obstante, en lo que sí están todos de acuerdo es que su consumo habitual en grandes cantidades tiene como consecuencia el desarrollo de patologías o efectos poco beneficiosos para el organismo (3). En este apartado vamos a enumerar los efectos más frecuentes que sufren las personas cuando consumen azúcares añadidos diariamente y en cantidades considerables.

  • Aumento de peso. El azúcar que hemos ingerido se convierte rápidamente en grasa.
  • Adicción. El cerebro libera dopamina (la hormona de la felicidad) cuando consumimos azúcar. Por lo tanto, es normal que queramos reproducir esa sensación y consumir azúcar con frecuencia. Esto puede traducir en atracones y una sobreingesta calórica que nada tiene de saludable.
  • Enfermedades hepáticas. Cuando consumimos mucho azúcar, nuestro hígado sufre casi tanto como cuando tomamos alcohol. Por lo tanto, una dieta en la que ingiramos azúcar, alcohol y grasas puede suponer un riesgo para la salud.
  • Riesgo de producir diabetes. Al ingerir azúcar, el cuerpo libera insulina para transformar la glucosa en energía. Cuando ingerimos una gran cantidad de azúcar a la vez y de forma repetida, el cuerpo se ve obligado a liberar mucha insulina. En esos casos, el páncreas hace un «sobreesfuerzo» que puede derivar en que este deje de funcionar o que el organismo desarrolle resistencia a la insulina.
  • No saber cuándo estamos llenos. Es un aspecto muy curioso y peligroso. Al consumir azúcares añadidos, grasas y ultraprocesados, el cerebro no sabe diferenciar claramente cuándo hemos comido lo suficiente. Por lo tanto, puede enviar señales confusas o darnos la impresión de que todavía no estamos llenos.
  • Problemas cardiovasculares. Si tenemos sobrepeso producido por la ingesta excesiva de azúcar, es muy común desarrollar problemas cardiovasculares. Y aunque la ingesta excesiva de azúcar no se traduzca en sobrepeso, no quiere decir que estemos sanos, ya que podemos tener un nivel de colesterol o triglicéridos alto.

Cantidad de ingesta de azúcar recomendada

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcar diario no supere el 5 % de la ingesta calórica diaria. Esto equivale a unos 25 gramos al día para un adulto medio (4). Pero recuerda que estamos hablando de azúcares añadidos, no de azúcares presentes de forma natural en los alimentos.

¿Cómo saber la cantidad de azúcares añadidos que nos tomamos? Debemos mirar el etiquetado de los productos. En la información nutricional tenemos que fijarnos en el apartado que pone «Hidratos de carbono > de los cuales azúcares». Así sabremos cuántos gramos de azúcar lleva ese producto. Normalmente, se reflejan los valores medios por cada 100 gramos de producto, por lo que tendremos que echar cuentas en función de la cantidad de producto que hayamos consumido.

¿Qué es un «bajón de azúcar»?

El bajón de azúcar se denomina clínicamente como pico de hipoglucemia. Lo que sucede es que en un determinado momento no tenemos el suficiente nivel de azúcar en sangre. Entonces, el cuerpo nos manda señales de que le falta algo: sensación de mareo, desmayos, hormigueos, sudores, entre otros síntomas.

Puede deberse a diversos factores, como cuando llevamos varias horas sin comer, hemos hecho un gran esfuerzo o nuestro organismo ha sufrido una alteración. Si se trata de algo puntual, tan solo necesitas comer para volver a sentirte bien. Por el contrario, si ves que te dan bajones de azúcar con frecuencia, es necesario que acudas a tu médico, ya que puede haber una patología detrás que necesite seguimiento y control.

¿El azúcar es adictivo?

La gran mayoría de científicos y nutricionistas afirman que el azúcar es adictivo. Al igual que otras sustancias adictivas, además de ser dañina su ingesta en grandes cantidades, lo malo es que nos cuesta controlar su consumo. El azúcar no está considerada como una droga, pero hay estudios científicos que muestran que los efectos que produce en nuestro cerebro son similares al efecto que producen drogas como la cocaína (5). La adicción es uno de ellos.

Consumir azúcar da placer temporario.

Cuando consumimos azúcar, el cerebro libera la llamada hormona de la felicidad (dopamina). Sentir placer es algo que al cerebro humano le gusta y tiende a querer reproducir frecuentemente. Por lo tanto, nuestro cerebro nos manda señales para que lo repitamos una y otra vez. Así funciona la adicción.

Sin embargo, el ser humano es un animal lo suficientemente desarrollado como para controlar sus impulsos, aunque le cueste. Por lo tanto, no debemos dejar que nuestro propio cerebro nos dicte qué consumir, sobre todo si sabemos que, aunque placentero, es perjudicial para la salud.

El cuerpo te avisa cuando no lo estás tratando bien. (Fuente: Andrea Piacquadio: 3771115/ Pexels)

Enfermedades asociadas a un excesivo consumo de azúcar

Las principales enfermedades relacionadas con una ingesta elevada de azúcar son las siguientes:

  • Caries. El consumo reiterado de azúcar unido a una deficiente higiene bucal aumenta el riesgo de producir caries en los dientes. Los azúcares se pegan a los dientes y la saliva no es capaz de disolverlos tan fácilmente como otros alimentos.
  • Diabetes. Existen varios tipos de diabetes. Hay personas que desarrollan diabetes sin nunca haber descuidado sus hábitos alimenticios. Sin embargo, sí existe un tipo de diabetes que viene provocado por la sobreingesta de azúcares, ya que hemos hecho trabajar demasiado a nuestro páncreas. Llega un momento que su funcionamiento empieza a fallar.
  • Enfermedades del corazón. El consumo de alimentos con mucho azúcar aumenta considerablemente el riesgo de que algunos niveles como los triglicéridos y el colesterol aumenten. A esto se le puede sumar un aumento de la presión arterial. Todo ello acaba desencadenando problemas cardiovasculares, lo que pone en grave peligro nuestro bienestar (2).

Alternativas al azúcar para endulzar las comidas

Como ya te habrá quedado claro a estas alturas, el azúcar, extraído de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera, presenta bastante polémica respecto a su consumo. Se trata de un azúcar añadido que echamos a los alimentos para endulzarlos. Pero, ¿cuáles son las alternativas al azúcar? Actualmente, se producen una serie de edulcorantes que sustituyen al azúcar, pero que, sin embargo, siguen siendo igual de perjudiciales para la salud.

Por lo tanto, no se recomienda consumir este tipo de productos como una alternativa más sana. Entonces, ¿cómo endulzar mis platos? ¡Con alimentos que lleven azúcares de forma natural! En la siguiente tabla vamos a exponer los edulcorantes naturales que podemos utilizar y los edulcorantes sintéticos que existen.

Edulcorantes naturales Edulcorantes sintéticos
Todo tipo de frutas / Frutos secos (uvas pasas, dátiles, higos) Panela / Sirope de Agave / Estevia / Azúcar de coco / Sacarina / Sirope de Arce / Xilitol

Nuestra conclusión

Los azúcares pueden ser tanto amigos como enemigos. Nosotros mismos somos quienes elegimos en qué bando los ponemos. Los productos dulces y azucarados son alimentos que le encantan a nuestro cerebro. Tanto es así que sentimos placer al consumirlos. Sin embargo, al resto de nuestro organismo no le gusta tanto, en especial a nuestras arterias y a nuestro páncreas.

Una ingesta controlada y consciente de azúcares es lo mejor para nuestro organismo, siempre priorizando el azúcar natural a los azúcares añadidos. Debemos optar por comer comida real y natural más que comida ultraprocesada. Si te pareció de interés nuestro contenido, te invitamos a compartirlo en tus redes sociales y a dejarnos tus comentarios.

(Fuente de la imagen destacada: Maeder: 141815/ Pexels.com)

Referencias (5)

1. Sharma, S. P. et ali. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. PubMed Central, 14 de octubre de 2016 (online).
Source

2. OMS. Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños. Ginebra: Ediciones dela OMS, 2015.
Source

3. Berg, C. M. et al. Food patterns and cardiovascular disease risk factors: the Swedish intergene research program. National Library of Medecine, 2008.
Source

4. Consejo General de Enfermería de España. La OMS recomienda a los adultos reducir el consumo de azúcar al 5%. CGEE, enero 2021 (online).
Source

5. Ramírez, P. et ali. El azúcar, tan nociva como cualquier droga. Hidalgo: Instituto de Ciencias de la Salud de la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo, 2015.
Source

Revista científica
Sharma, S. P. et ali. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. PubMed Central, 14 de octubre de 2016 (online).
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Publicación oficial
OMS. Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños. Ginebra: Ediciones dela OMS, 2015.
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Artículo científico
Berg, C. M. et al. Food patterns and cardiovascular disease risk factors: the Swedish intergene research program. National Library of Medecine, 2008.
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Publicación científica
Consejo General de Enfermería de España. La OMS recomienda a los adultos reducir el consumo de azúcar al 5%. CGEE, enero 2021 (online).
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Paper científico
Ramírez, P. et ali. El azúcar, tan nociva como cualquier droga. Hidalgo: Instituto de Ciencias de la Salud de la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo, 2015.
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