¿Qué es el ayuno intermitente?

En la actualidad, todo el mundo habla sobre el ayuno intermitente. Es importante tener claro que no puede considerarse una dieta, puesto que esta pauta implica restringir alimentos durante un tiempo determinado, mientras que el concepto de dieta alude a la ingesta habitual de alimentos y bebidas. Se trata de un plan de alimentación que ofrece beneficios para la salud y que puede ayudarte a bajar de peso.

En sus inicios, el ayuno intermitente causó controversia, rompía uno de los principios básicos de nutrición, realizar cinco comidas al día. Sin embargo, se ha demostrado que la alimentación convencional sigue unas reglas estructuradas que no siempre son beneficiosas para todo el mundo. Por tanto, cualquier plan de alimentación podría incluir este método en sus rutinas. Además, salvo en algunos casos, el ayuno intermitente pueden ponerlo en práctica la mayor parte de las personas.

Puntos clave

  • Existen distintos tipos de ayuno intermitente, pero el más conocido es el método 16:8. En él no se come durante 16 horas, pero sí se hace durante las otras 8. Muchas personas optan por hacerlo comenzando su ayuno por la noche, omitiendo el desayuno y comen su primera comida del día a la hora del almuerzo.
  • Diversos estudios han mostrado que alternar tiempos de ayuno y alimentación aporta numerosos beneficios al organismo: reduce el riesgo de diabetes tipo 2, mejora el colesterol o disminuye los procesos inflamatorios del cuerpo, entre otros.
  • Especialmente si vas a realizar un ayuno largo de 24 horas o más, hay algunos suplementos de sodio, magnesio o potasio que pueden beneficiarte mucho durante el ayuno. Desde Sundt Supplements, te recomendamos nuestro suplemento de magnesio liposomal para mantener tu cuerpo sano y lleno de energía.

Todo lo que debes saber sobre el ayuno intermitente

Existen muchas dudas sobre esta nueva tendencia. Por eso, hemos elaborado este artículo en el que encontrarás toda la información necesaria sobre el ayuno intermitente y donde podrás resolver tus dudas. También descubrirás el tipo de ayuno que mejor se adapta a ti y las pautas para realizarlo de forma segura.

No solo influye en la salud la cantidad y calidad de los alimentos que tomes, sino también la frecuencia y el momento del día que los ingieras. (Fuente: Productions: 6529667/ Pexels.com)

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se ha realizado durante toda la historia de la humanidad (1). Los cazadores y recolectores no siempre encontraban comida y, como resultado, el ser humano ha desarrollado la capacidad de aguantar sin comer durante grandes períodos de tiempo. Esta capacidad parecía estar olvidada. Sin embargo, muchas personas están redescubriendo esta intervención alimentaria.

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El ayuno intermitente es una pauta alimentaria que se caracteriza por alternar entre períodos de ayuno y de alimentación, reduciéndose así las calorías ingeridas (2). La clave de esta dieta es la concentración de todos los alimentos en los periodos de ingesta, eliminándolos de las horas de ayuno.

¿Qué hay que tener en cuenta antes de empezar con el ayuno intermitente?

Antes de comenzar a practicar el ayuno intermitente, es necesario que tengas en cuenta los siguientes aspectos:

  • El ayuno intermitente no es aconsejable para todos: Antes de empezar a practicarlo, es conveniente que lo consultes con tu médico o nutricionista.
  • El ayuno intermitente no te servirá de nada si no tienes unos hábitos alimentarios adecuados: Es imprescindible que sigas una dieta saludable y equilibrada previa. El período de ingesta no es sinónimo de carta blanca a la hora de alimentarte.
  • Después del ayuno, no podrás ingerir proporciones de comida exageradas: Por tanto, previamente ya debes estar acostumbrado a no comer abundantes platos de comida.
  • Los momentos de ayuno deben adaptarse a tu estilo de vida: Las comidas tienen un factor social que no debes pasar por alto. Por tanto, si vas contracorriente y no adaptas  tus horas de comidas con las del resto, muy probablemente acabarás fracasando.
  • Si practicas el ayuno intermitente perderás peso rápidamente, pero debes tener en cuenta el indeseable efecto rebote en los seis meses siguientes a abandonar el ayuno. Así que, tenlo en cuenta, especialmente si tu objetivo principal es ese.

En la actualidad, el ayuno también se suele realizar por razones espirituales o religiosas, como en el Islam, el Cristianismo, el Judaísmo y el Budismo.

¿Qué tipos de ayuno intermitente existen?

Tú podrás escoger el tipo de ayuno intermitente que mejor se adapte a ti, según tus hábitos, disposición o tu tendencia a comer. Puedes ayunar durante el tiempo que quieras aunque, los ayunos más cortos, se hacen de forma más frecuente. Si estás pensando ayunar durante más de dos días seguidos, será necesaria la supervisión por parte de un médico o nutricionista.

Los expertos desaconsejan ayunar durante más de 14 días seguidos, debido al alto riesgo de sufrir el síndrome de realimentación (3). Se trata de un cambio en los fluidos y minerales que podría producirse cuando se reintroduce la comida después de un ayuno tan prolongado.

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A continuación, te explicamos las diferentes combinaciones de ayuno intermitente más importantes que existen:

Ayunos cortos (menos de 24 horas)

  • 16:8: Consiste en ayunar durante 16 horas y permitir la ingesta durante las 8 siguientes. Este tipo de ayuno intermitente te permite adaptar tu vida de manera más fácil: para practicarlo basta con cenar temprano y esperar hasta el almuerzo, sin desayunar. Esto facilita bastante su seguimiento. Esta metodología nutricional también se basa en el entrenamiento con grandes pesos para generar masa muscular. En la actualidad, debido a su popularidad en los gimnasios, es el tipo de ayuno intermitente más extendido.
  • 20:4: Este tipo consiste en ayunar durante 20 horas y permite comer durante las 4 horas siguientes. Podrás hacer una o dos pequeñas comidas durante ese intervalo de tiempo. Para practicarlo, podrías comer entre las 14:00 y las 18:00 horas cada día y, ayunar durante las veinte horas restantes. Te resultará más complicado adaptar este tipo de ayuno a tu vida cotidiana. Además, te costará más cumplirlo por la cantidad de horas seguidas que tienes que estar sin comer.

Ayunos largos (24 o más horas)

  • Ayunos de 24 horas: Este tipo de ayuno intermitente alterna días de ayuno con días de comer. Así, podrás comer durante 24 horas y luego tendrás que estar un día entero sin comer. Tan sólo podrás ingerir líquidos. Esto significa que sólo comes una vez durante ese día: cenas el primer día, te saltas el desayuno y el almuerzo del siguiente día y vuelves a cenar al segundo día. Tendrás que repetir este patrón una o dos veces por semana.
  • Esta modalidad de ayuno intermitente te resultará bastante complicada por todas las horas que debes pasar sin comer. Para poder practicarla es necesario ir acostumbrando al cuerpo previamente, para que el metabolismo se adapte de forma natural.
  • Ayuno  5:2: El Dr. Michael Mosley popularizó esta variante en su libro The Fast Diet (4). Este ayuno es similar a la dieta militar que tan de moda se ha puesto recientemente. Conlleva comer de forma normal durante 5 días y ayunar los 2 días siguientes.
  • Sin embargo, durante cada día de ayuno podrás comer hasta 500 calorías. Estas calorías las podrás consumir cuando tú decidas, ya sean repartidas durante el día o en una sola comida.

Ayuno en días alternos

  • Otro enfoque parecido al ayuno 5:2, pero en vez de hacerlo sólo dos veces a la semana, podrás practicarlo alternando un día sí y un día no. En los días de ayuno también podrás ingerir hasta 500 calorías.
  • Ayunos de 36 horas: Con esta modalidad tendrás que ayunar un día entero. Por ejemplo, cenas el primer día, ayunas durante todo el segundo día y no puedes volver a comer hasta el desayuno del tercer día. Este formato es sólo para las personas que están acostumbradas al ayuno desde hace tiempo. Al igual que en el ayuno de 24 horas, para poder practicarlo el cuerpo debe estar ya acostumbrado.
Las ensaladas son una opción muy cómoda, ya que tendrás todos los nutrientes necesarios en un mismo plato y además, tienen un bajo nivel calórico. (Fuente: Cats Coming: 406152/ Pexels.com)

¿Qué tipo de ayuno es el más eficaz para ti?

Según los expertos, modificar tus horarios de comidas ajustándolos a tu ritmo circadiano puede beneficiar tu salud (5). Es decir, ajustarlos a los cambios cíclicos en el funcionamiento de tus órganos que se repiten en ciclos de 24 horas, y que están adaptados a las horas de luz y de sueño.

Además, el mejor horario para comer durante el ayuno sería por la mañana, desde las 07:00 de la mañana hasta las 18:00 de la tarde como máximo. También, debes evitar ingerir alimentos hasta 5 horas antes de irte a la cama.

Por tanto, la mejor fórmula horaria seria: unir el método de ayuno que mejor se adapte a ti, y dentro de la fracción correspondiente (16:8, 20:4, 5:2 etc.) organizar tus horas de comidas en base a tus horarios de sueño.

¿Qué beneficios aporta el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente tiene múltiples beneficios para nuestro organismo. Sin embargo, estos beneficios estarán condicionados por tus factores genéticos, tu estilo de vida, y tu estado de salud en el momento de realizarlo.

A continuación, te explicamos los beneficios que podrás obtener siguiendo este plan alimenticio:

  • Pérdida de peso y grasa corporal: Gracias a la disminución de horas en las que se puede comer, se consumen menos calorías en un día. Esta disminución supone una reducción de 300 a 500 kilocalorías a diario.
  • Disminuye el riesgo de diabetes tipo 2: Los niveles de insulina descienden en el estado de ayuno, con ello se evita el riesgo de crear resistencia a esta hormona, que traería consigo padecer este tipo de diabetes.
  • Mejora la salud cardiovascular: Esto se debe a que durante el período de ayuno disminuyen los niveles sanguíneos de colesterol LDL (colesterol «malo»), los triglicéridos en sangre y la proteína C reactiva. Esto también trae consigo una disminución de la presión arterial.
  • Activa la autofagia: Elimina células dañadas, contribuye a su reparación y ayuda al proceso de regeneración del cuerpo. Entre estas células pueden estar las responsables del alzheimer y células cancerígenas.
  • Aporta más energía y concentración: Porque durante el período de ayuno, gran parte de la energía disponible no se ocupa del esfuerzo que conlleva el proceso digestivo, y también por un aumento de adrenalina.
  • Aumenta la longevidad: El ayuno promueve la producción de factores neurotróficos, como el FNDC, los cuales apoyan el crecimiento y la supervivencia de las neuronas.
  • Reduce la inflamación: Algunos estudios han demostrado reducciones en los indicadores de la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas como el cáncer.
  • Aumento de la hormona del crecimiento (HC): ‍Esta hormona puede aumentar hasta 5 veces durante el período de ayuno. Tiene como beneficio la aceleración en la síntesis de proteína y asegurando la regeneración del músculo.
Está probado científicamente que hacer ejercicio con el estómago vacío puede quemar más grasa que después de comer. (Fuente: Jonathan Borba: 3076509/ Pexels.com)

¿Cómo ayuda el ayuno intermitente a adelgazar?

Este método de alimentación puede ayudarte a bajar de peso, pero no es una fórmula mágica. Los expertos explican que sólo conseguirás adelgazar si consigues mantener un déficit calórico, es decir: si reduces las calorías que consumes al día y controlas lo que comes durante el intervalo de ingesta. Eso sí, es importante que el déficit calórico sea moderado y que sólo intentes perder 0,5-1% de peso a la semana.

La evidencia científica no ha demostrado que el ayuno intermitente te ayude a perder más grasa que con un déficit calórico normal, afirman los expertos.

Así, el ayuno intermitente te ayuda a adelgazar, ya que al saltarte comidas reduces las calorías que consumes durante el día. También porque durante las horas de ayuno el cuerpo va obteniendo la energía de sus reservas.

No olvides que durante las horas en las que puedas comer deberás llevar una dieta sana y equilibrada, descartando las comidas llenas de grasa y azúcar. Además, también debes descansar el tiempo necesario porque la falta de sueño puede provocar un aumento de peso.

¿Cuáles son los alimentos que se recomiendan para las horas de comida?

Los expertos coinciden en que, durante el período de ayuno, se disminuye la ingesta habitual en 300 o 500 kilocalorías al día. Sin embargo, finalmente será tu dietista-nutricionista el que estipule la cantidad exacta que deberás ingerir en cada comida, ya que dependerá de tus objetivos, necesidades y preferencias personales.

Los alimentos que se recomienda ingerir durante el período de ayuno intermitente, son aquellos que forman parte de una alimentación saludable: frescos, de temporada y preferiblemente cocinados en casa.

La base son las verduras y frutas, a la que se añaden vegetales, legumbres, semillas, frutos secos naturales y alimentos integrales. Es importante que busques productos cuya composición y etiquetado indiquen que provienen de cereales integrales.

Además, para aquellas personas que no sean veganas, se recomiendan alimentos de origen animal, como: huevos, lácteos, pescado, mariscos o carne. También, es importante que bebas mucha agua. No olvides evitar los alimentos procesados, determinados tipos de grasa y alimentos superfluos.

Existen distintos tipos de ayuno intermitente, pero el más conocido es el método 16:8. (Fuente: Randjelovic: 113930515/ Unsplash.com)

¿Qué se puede hacer cuando se siente hambre?

Muchas personas se quejan de ataques de hambre, fatiga y antojos, cuando comienzan el ayuno intermitente. Es normal, ya que es necesario un tiempo hasta que el cuerpo se adapta al nuevo plan de alimentación. Sin embargo, una vez pasada la fase crítica (unos dos días), la sensación de hambre tiende a desaparecer.

No debes olvidar que has elegido el ayuno intermitente de manera voluntaria para mejorar tu estado de salud, por lo que tu fuerza de voluntad será clave durante todo el proceso, especialmente en los primeros días de construcción del hábito.

Si tienes mucha hambre entre medias, puedes probar a beber agua, caldos caseros de verduras, café, té verde u otras bebidas sin azúcar para ayudarte hasta llegar a la siguiente comida.

En ningún caso deberás consumir nada que tenga un exceso de calorías: azúcar, edulcorantes, alcohol, leche, bebidas vegetales, zumos o refrescos (ni siquiera light o zero). Un chicle sin azúcar puede ayudarte a reducir el apetito.

¿Qué debes tener en cuenta si quieres hacer ejercicio durante el ayuno intermitente?

Durante las horas de ayuno puedes continuar haciendo ejercicio de forma regular. Sin embargo, hay ciertos puntos que debes tener en cuenta si quieres combinarlo con el ayuno, son los siguientes:

  1. Para suministrar la energía necesaria para el ejercicio no hace falta haber comido antes: De esta manera, además, tu cuerpo puede quemar la energía acumulada (como grasa corporal) para obtener energía.
  2. Recuerda que es conveniente que entrenes justo antes de la comida más grande que hagas al día: Después, asegúrate de comer suficiente proteína para no perder masa muscular.
  3. Sin embargo, para ejercicios aeróbicos de larga duración, comer antes de hacer ejercicio podría aumentar tu rendimiento. Deberás tenerlo en cuenta, sobre todo si compites a nivel deportivo.
  4. No olvides beber fluidos y reponer sodio (sal) cuando entrenas.
  5. Si incluyes sesiones de fuerza en tu rutina de entrenamiento, debes aumentar la ingesta de proteína en torno al 25% de tu ingesta energética total, para mantener la masa muscular (7).
  6. Es recomendable que lo consultes de antemano con un médico o especialista en temas de nutrición y deporte. Si tu intención es realizar entrenamientos de alta intensidad con períodos de ayuno.

Recientes estudios han descubierto que una combinación del tipo de ayuno 16/8 y el entrenamiento de fuerza, reducen más grasa que el entrenamiento de fuerza por sí solo (8).

¿Qué personas no pueden hacer ayuno intermitente?

Personas si pueden (1) Personas no pueden (2) Personas no es aconsejable (3)
-Personas sanas y con el respaldo de un médico o nutricionista

-Con diabetes u otro tipo de trastorno metabólico

-Enfermedad vascular

-Cáncer

-Baja presión arterial

-Con alguna condición médica grave como hepatopatía, nefropatía o cardiopatía

-Gota o ácido úrico alto

-Niños

-Mujeres embarazadas

-Mujeres en período de lactancia

-Personas de edad avanzada

-Personas que han tenido trastornos de alimentación

-Personas con bajo peso (IMC menor de 20)

-Personas con tendencia al estrés

-Personas con migrañas

-Si eres menor de 18 años

(1) En la primera columna de esta tabla se indican las personas que si pueden realizar el ayuno de forma intermitente. Son aquellas que no cuentan con ninguna patología previa y tienen aprobación médica. No obstante, si al comenzarlo presentan algún efecto secundario perjudicial, lo más apropiado es que interrumpan el ayuno.

(2 ) En la segunda columna las personas que no podrán realizar el ayuno intermitente por padecer alguna de las enfermedades indicadas.

(3) Y, por último, en la tercera columna aquellas personas que, al presentar alguna de las condiciones de salud que se indican, no es recomendable que comiencen el ayuno. En este caso, es obligatorio que consulten con su médico si pueden o no realizarlo.

¿Cuáles son los efectos secundarios comunes del ayuno intermitente?

Para algunas personas, pasar de comer todo el tiempo a ayunar no tiene ninguna dificultad. Sin embargo, otras no tienen la misma suerte y sufren efectos secundarios. Eso sí, la mayoría son a corto plazo, desaparecen a las pocas semanas de mantenerse la rutina de ayuno.

A continuación, te mostramos una tabla con los efectos secundarios más comunes y las soluciones para combatirlos:

Efectos secundarios Solución
Dolor de cabeza, mareos, letargo y niebla mental -Pon una pizca de sal natural del Himalaya o celta bajo la lengua o en un vaso de agua un par de veces al día

-Bebe un poco de caldo de hueso o de verduras que no contenga almidón.

Estreñimiento -Beber más agua

-Toma citrato de magnesio

-Haz más ejercicio

Insomnio y ansiedad -Masajea tu cuerpo con aceite o gel de magnesio por las noches

-Toma bisglicinato o malato de magnesio 4-6 horas antes de acostarte

-Reduce las horas de ayuno

Reflujo ácido -Agregar 1-3 cucharadas de zumo de limón en el agua durante todo el día

-También puedes agregar 1-3 cucharadas de vinagre crudo de sidra de manzana sin filtrar

Mal aliento -Enjuaga la boca con aceite de coco 2-3 veces por semana

-Cepíllate los dientes con más frecuencia durante el día

-Usa un raspador de lengua

-Bebe más agua

¿Qué tipo de suplementación se necesita durante el ayuno intermitente?

Si vas a seguir el método de 16:8, por ejemplo, y sigues una alimentación equilibrada, en principio no sería necesaria una suplementación. Sin embargo, si vas a realizar un ayuno largo de 24 horas o más, es importante una suplementación de electrolitos (9): sodio, magnesio y potasio. Y es que, al ayunar tantas horas seguidas, se reducen los niveles de insulina y se produce una importante eliminación de líquidos o electrolitos.

En Sundt Supplements, podrás adquirir Magnesio liposomal y Optinerve. Además de magnesio, esta preparación también contiene zinc, selenio, cromo y taurina. Es adecuado para veganos y, está libre de gluten y azúcar.

Este suplemento evitará que tengas sensación de fatiga, mareos y malestar, especialmente si estás haciendo el ayuno intermitente por primera vez. También te ayudará en tu proceso de ayuno prolongado, más aún si practicas deporte de forma regular.

Nuestra conclusión

El ayuno intermitente es un plan de alimentación. Por tanto, no sólo debes centrarte en cuando puedes comer sino también, lo que debes. Además, debes tener claro que no siempre te resultará sencillo seguirlo. A veces no te permitirá disfrutar de tu vida social con normalidad, especialmente si te apetece salir a cenar fuera o ir a tomar algo.

Sin embargo, si estás decidido a intentarlo, lo mejor que puedes hacer es consultar con tu médico o nutricionista, para que te ayude a encontrar el tipo de ayuno que mejor se adapta a tus necesidades de salud y nutrición.

Si este artículo te ha servido para saber más acerca del ayuno intermitente, ayúdanos dejando un comentario o compártelo a través de tus redes sociales.

(Fuente de la imagen destacada: Koneva: 110133450/ 123rf.com)

Referencias (9)

1. Patterson RE, Laughlin GA, Sears DD, LaCroix AZ. Ayuno intermitente y salud metabólica humana. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/. Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU; 2015.
Source

2. Saz-Peiro, P. (2017). Ayuno intermitente. Retrieved February 20, 2021.

3. Fernández MT, López MJ, Álvarez P. Síndrome de realimentación. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1130634309721634. Farmarcia Hospitalaria; 2019.
Source

4. Mosley M, Spencer M. The Fast Diet [Internet]. Atria Paperback; 2015 [cited 2021Feb21].
Source

5. Gill S, Panda S. Una aplicación para teléfonos inteligentes revela patrones de alimentación diurnos erráticos en humanos que pueden modularse para obtener beneficios para la salud. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4635036/. Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU; 2015.
Source

6. Ferreira A, Rocha R, Cauduro R, Coconcelli L, Martins LF. Efectos del ejercicio aeróbico realizado en ayunas o en estado de alimentación sobre el metabolismo de grasas y carbohidratos en adultos: revisión sistemática y metanálisis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/. Biblioteca Nacional de Medicina; 2016.
Source

7. Peos JJ, Eiseman L, Russell E. Dieta intermitente: consideraciones teóricas para el deportista. Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU; 2019.
Source

8. Moro T, Tinsley G, Marcolin G. Efectos de ocho semanas de alimentación con restricción de tiempo (16/8) sobre el metabolismo basal, la fuerza máxima, la composición corporal, la inflamación y los factores de riesgo cardiovascular en varones entrenados en resistencia. Revista de Medicina Traslacional; 2016.
Source

9. Lewis JL. Introducción a los electrólitos. Manual MSD; 2020.
Source

Artículo científico
Patterson RE, Laughlin GA, Sears DD, LaCroix AZ. Ayuno intermitente y salud metabólica humana. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/. Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU; 2015.
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Libro científico
Mosley M, Spencer M. The Fast Diet [Internet]. Atria Paperback; 2015 [cited 2021Feb21].
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Gill S, Panda S. Una aplicación para teléfonos inteligentes revela patrones de alimentación diurnos erráticos en humanos que pueden modularse para obtener beneficios para la salud. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4635036/. Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU; 2015.
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Artículo científico
Ferreira A, Rocha R, Cauduro R, Coconcelli L, Martins LF. Efectos del ejercicio aeróbico realizado en ayunas o en estado de alimentación sobre el metabolismo de grasas y carbohidratos en adultos: revisión sistemática y metanálisis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/. Biblioteca Nacional de Medicina; 2016.
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Artículo científico
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Moro T, Tinsley G, Marcolin G. Efectos de ocho semanas de alimentación con restricción de tiempo (16/8) sobre el metabolismo basal, la fuerza máxima, la composición corporal, la inflamación y los factores de riesgo cardiovascular en varones entrenados en resistencia. Revista de Medicina Traslacional; 2016.
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Artículo científico
Lewis JL. Introducción a los electrólitos. Manual MSD; 2020.
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