¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una tendencia que permite adelgazar. Debido a que combina la alimentación habitual con determinados días u horas de ayuno. Además, tiene diferentes beneficios, ya que puede ser igual de efectivo que una dieta tradicional. Por esto mismo, disminuye la glucosa y colesterol en sangre.

Es más, existen diferentes tipos de ayuno, por lo que puedes elegir el que más se ajuste a tu estilo de vida. Por lo tanto, puedes ayunar 12 o 16 horas al día y si ves que tu cuerpo se adapta a este método, podrás introducir una rutina de ayuno de días alternos de la semana. ¿Quieres conocer más sobre este método?

Puntos clave

  • El ayuno intermitente se basa en restringir alimentos durante un periodo de tiempo concreto. En consecuencia, se reduce el aporte de calorías. Sin embargo, no se considera una dieta.
  • Para realizar este método, tienes que fijar una frecuencia de alimentación reducida. Con todo esto, nuestro cuerpo realizará un consumo regular de la energía.
  • Puedes combinarlo con otro tipo de dietas, como por ejemplo, con la dieta habitual de restricción calórica o con la dieta cetogénica.

Lo que debes saber sobre el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una tendencia que ayuda a tu cuerpo a adelgazar. Además, te permite llevar tu propio ritmo, porque eres tú el que marca las horas de comidas o en las que no debes comer. ¿Quieres conocer más sobre esta tendencia? A continuación, te presentamos un conjunto de preguntas que resolverán tus dudas.

Puedes elegir el momento y las horas adecuadas, tanto para comer como para realizar el ayuno. (Fuente: Luis Hansel: -9CjvlbUGhY/ Unsplash.com)

¿Qué es el ayuno intermitente y cuáles son sus beneficios?

El ayuno intermitente es una tendencia para perder peso. Tiene en cuenta la restricción de alimentos durante un tiempo concreto. Sin embargo, no se considera una dieta, ya que no es una ingesta habitual de alimentos y bebidas (1). Implica restringir la ingesta energética en torno a 1 o 3 días a la semana y en los días sin restricción, poder comer de forma libre (2). A continuación, te presentamos sus beneficios:

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  • Favorece ligeramente a la pérdida de peso
  • Puede ser tan efectivo como una dieta de restricción calórica similar
  • Disminuye la tensión arterial
  • Reduce el colesterol y la glucosa

Recueda: Si no se realiza de manera adecuada pueden surgir mareos o déficit de nutrientes

¿Cuál es el momento para realizar el ayuno intermitente?

Este tipo de ayuno lo puedes realizar en el momento más adecuado para ti. Hay multitud de modelos que se pueden adaptar a lo que resulta más conveniente para tu cuerpo. Pero debes tener en cuenta la siguiente diferencia:

  • En cuanto al ayuno fisiológico, es aquel que se produce tras estar sin comer durante la noche (8 o 12 horas).
  • Mientras que el ayuno voluntario, presenta diversos modelos. El más habitual es el de periodicidad diaria, en el cual se establecen 12 horas de ayuno al día. También puede ser semanal, no realizando ingesta de alimentos entre 1 o 2 días a la semana (3).

No se establece ninguna norma que determine las calorías que debes ingerir. En general, con el ayuno intermitente puedes disminuir la ingesta habitual en 300 o 500 kilocalorías al día. Por ello, la base principal de esta tendencia no es la restricción de calorías, sino de horarios. Este tipo de alimentación de horas limitadas favorece a la pérdida de peso(4). En conclusión, puedes realizar el ayuno intermitente con un horario totalmente ajustado y personalizado.

¿Qué método hay que seguir para realizar el ayuno intermitente?

Para poder realizar este método de la manera adecuada, es importante establecer una frecuencia reducida de las comidas. De esta forma, se dará una restricción calórica. Por consiguiente, se debe realizar una disminución de la alimentación en días alternos (5). Este procedimiento comprende una fase de restricción energética severa para que nuestro cuerpo realice un consumo regular de energía (6).

Estos patrones intermitentes de nutrición, eliminan la alimentación nocturna y, además, alargan los intervalos de ayuno. Por esta razón, pueden resultar favorables para la pérdida de peso y la salud metabólica (7).

El ayuno intermitente restringe la ingesta de calorías. (Fuente: Ello: 4fWN0AIoS0Y/ Unsplash.com)

¿Cómo bajar peso gracias al ayuno intermitente?

¿El ayuno intermitente se considera un método para perder peso? Se han realizado diferentes estudios y se ha concluido que este tipo de régimen mejora la obesidad. Por ello, para adelgazar, esta tendencia puede ser igual de efectiva como una dieta de restricción calórica equivalente (8).

Se han realizado diferentes estudios en los que se ha demostrado que el tipo de ayuno intermitente denominado ‘’5:2’’ ayuda a perder peso y mejora diferentes indicadores de nuestra salud. Por ello, además de perder peso, se consigue disminuir los niveles de glucosa y colesterol. Este tipo de régimen reduce las calorías en nuestro cuerpo (9).

¿En qué periodo de tiempo tienes que realizar ayuno intermitente?

Puedes realizar el ayuno intermitente el tiempo que consideres necesario. Sin embargo, debes empezar por 1 o 2 días a la semana para que no sea una tendencia forzosa para tu cuerpo. Por lo tanto, debes cumplir una serie de pasos (10):

  1. Debes realizar todas las comidas al día en una franja de tiempo de 8 horas.
  2. Al principio, realiza el ayuno pocos días a la semana.
  3. Debes cenar unas 3 horas antes de ir a dormir. Así, podrás soportar el ayuno de manera más fácil.
  4. Sé más flexible en función de la dificultad que te suponga.
  5. Progresivamente, puedes aumentar las jornadas de ayuno intermitente.
  6. Puedes utilizar la combinación horaria que sea más fácil para llevar tu vida normal.
El ayuno intermitente es eficaz para que puedas adelgazar. (Fuente: Yummai: 5jctAMjz21A/ Unsplash.com)

¿Qué combinación de alimentos es adecuada para el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no consiste en cambiar la comida que ingerimos de forma habitual, sino alimentarnos en el intervalo restringido de horas al día. Por ello, para que tenga efecto, lo ideal es llevar un estilo de vida saludable con alimentos nutritivos. A continuación, te presentamos una tabla con una variedad de alimentos saludables (11):

Alimento Calorías
Alcachofas 23 kcal
Alubias blancas 168 kcal
Arroz integral cocido 120 kcal
Bacalao fresco 76 kcal
Batata al horno  90 kcal
Calabaza cocida 20 kcal
Chuleta de ternera 215 kcal
Coliflor cocida 23 kcal
Ensalada césar 65 kcal
Rodaballo 98 kcal

¿Cuáles son los tipos de ayuno intermitente?

¿Quieres conocer el tipo de ayuno que más se adapta a lo que necesitas? A continuación, te presentamos las siguientes variedades que existen(12):

Tipo de ayuno intermitente Características
Ayuno 12 horas al día Es la mejor opción para las personas que empiezan con esta tendencia. Este periodo de horas es parcialmente más corto. Lo más fácil para este ayuno es incluir esas 12 horas en el tiempo de sueño.
Ayuno 16 horas al día También se denomina método 16:8. Consiste en alimentarse durante 8 horas. Puede ser útil para aquellas personas que ya hayan intentado el ayuno anterior. Se trata de terminar de cenar a las 20:00 horas, y comer al mediodía sin desayunar.
Ayuno 2 días a la semana También se denomina ayuno 5:2. Consiste en comer cantidades regulables de alimentos saludables en 5 días. Así se reduce las calorías en esos 2 días de ayuno. Es importante realizar 1 día de comida habitual entre los 2 días de ayuno.
Ayuno en días alternos Implica ayunar de manera más extrema que los métodos anteriores. Efectivo tanto para adulto sanos como con sobrepeso. No obstante, no es el método adecuado para personas con afecciones médicas o principiantes.
Ayuno semanal de 24 horas  Consiste en ayunar completamente en 1 o 2 días a la semana. No tienes que comer ningún alimento durante 24 horas. Aun así, puedes tomar bebidas sin calorías, té o agua durante el periodo de ayuno, comiendo de manera habitual y sana el resto de los días. Aunque es el menos recomendable, ya que puede causar fatiga o irritabilidad.

¿Puedes combinar el ayuno intermitente con otro tipo de dietas compatibles?

La respuesta a esta pregunta es sí. Puedes coordinar el ayuno intermitente con una dieta tradicional. Lo importante es que tu alimentación sea saludable hagas la un régimen u otro. Así, podrás obtener toda la energía que tu cuerpo necesita.

También puedes combinar este ayuno con la dieta cetogénica. De esta forma, recibes un aporte alto en lípidos, adecuado en proteínas y bajo en hidratos de carbono. La cantidad de carbohidratos se limita, por consiguiente, el organismo utiliza las grasas como fuente de energía(13).

¿Cuáles son las contraindicaciones del ayuno intermitente?

Es importante tener cuidado con cualquier tipo de ayuno o dieta. Por esta razón, para que este hábito sea efectivo, debes combinarlo con una vida saludable. Es por ello, que debes centrar tu alimentación en una rutina sana y equilibrada y realizar ejercicio.

Aunque practiques ayuno, te debes asegurar que tu cuerpo recibe el aporte de energía necesario. Ya que, si realizas una mala práctica, se producirán cambios en la composición corporal y se podría dar un déficit de nutrientes. En consecuencia, podrías sufrir efectos secundarios como:

  • Dolores de cabeza.
  • Mareos.
  • Alteración de otras enfermedades o de la absorción de medicamentos.
  • Dificultad para concentrarse.

Nuestra conclusión

El ayuno intermitente es favorable para perder peso de forma ligera. Conseguirás adaptarlo a tus necesidades, ya que hay diferentes modalidades. Del mismo modo,  puedes ir aumentando el tiempo concreto de ayuno si lo ves necesario. El más habitual es el de 12 horas, por lo que puedes comenzar por este modelo.

En primer lugar, debes realizar un ayuno que no fuerce tu cuerpo, realizando todas las comidas en el periodo libre. En segundo lugar, debes introducir esta rutina poco a poco para aguantar sin comer de manera más fácil. Es más, puedes ir combinando el horario más flexible para tu rutina diaria. Finalmente, realiza una alimentación saludable y benefíciate de esta tendencia.

(Fuente de la imagen destacada: Mikhaylova: 117081916/ 123rf.com)

Referencias (15)

1. Cancer Minchot E. [Internet]. El ayuno intermitente como tendencia . 2020 [cited 2021Feb15].
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2. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings [Internet]. ScienceDirect. 2014 [cited 2021Feb15].
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3. Cancer Minchot E. [Internet]. El ayuno intermitente como tendencia . 2020 [cited 2021Feb15].
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4. Cancer Minchot E. [Internet]. El ayuno intermitente como tendencia . 2020 [cited 2021Feb15].
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5. Mattson MP, Wan R. Efectos beneficiosos del ayuno intermitente y la restricción calórica sobre los sistemas cardiovascular y cerebrovascular [Internet]. ScienceDirect. Laboratorio de Neurociencias; 2005 [cited 2021Feb15].
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6. Schübel R, Nattenmüller J, Sookthai D, Nonnenmacher T, Graf ME, Riedl L, et al. Efectos de la restricción calórica intermitente y continua sobre el peso corporal y el metabolismo durante 50 semanas: un ensayo controlado aleatorio [Internet]. Oxford Academic. The American Journal of Clinical Nutrition; 2018 [cited 2021Feb15].
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7. Patterson RE, Sears DD. Efectos metabólicos del ayuno intermitente [Internet]. Biblioteca Nacional de Medicina. PubMed; 2017 [cited 2021Feb16].
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8. Cancer Minchot E. [Internet]. El ayuno intermitente como tendencia . 2020 [cited 2021Feb15].
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9. Schübel R, Nattenmüller J, Sookthai D, Nonnenmacher T, Graf ME, Riedl L, et al. Efectos de la restricción calórica intermitente y continua sobre el peso corporal y el metabolismo durante 50 semanas: un ensayo controlado aleatorio [Internet]. Oxford Academic. The American Journal of Clinical Nutrition; 2018 [cited 2021Feb15].
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10. Martinez JM, Costa M. Ayuno intermitente [Internet]. Medicina Información. 2020 [cited 2021Feb16].
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11. Martinez JM, Costa M. Ayuno intermitente [Internet]. Medicina Información. 2020 [cited 2021Feb16].
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12. Martinez JM, Costa M. Ayuno intermitente [Internet]. Medicina Información. 2020 [cited 2021Feb16].
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13. Leonard J. 7 formas de hacer ayuno intermitente: Los mejores métodos [Internet]. Medical News Today. Medical News Today; 2020 [cited 2021Feb17].
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14. Lambruschini Ferri N, Gutiérrez Sánchez A. [Internet]. Dieta cetogénica. Aspectos clínicos. Aplicación dietética. Laboratorios SHS-Nutricia; 2012 [cited 2021Feb17].
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