10 consejos para aumentar la masa muscular

dieta para ganar peso

En la actualidad, son cada vez más las personas que tienen objetivos diversos en cuanto a su composición corporal. Ya no solo se realizan dietas estrictas o se hace deporte para bajar de peso, sino que por el contrario, algunos buscan ganar masa muscular. Sin importar el género, la edad o el deporte que realicen.

Es probable que suceda por razones estéticas, saludables o hasta incluso haya deportistas que deseen optimizar su rendimiento. Lo importante es comprender, en primera instancia, que no sucede por arte de magia. Por eso, si te estás preguntando cómo debes hacer para aumentar masa muscular, te compartimos 10 consejos útiles que te pueden ayudar.

Puntos clave

  • Para lograr un aumento de masa muscular es necesario combinar dos aspectos fundamentales: la alimentación y la actividad física. Se requiere de la reciprocidad de ambos para lograr el objetivo.
  • Asimismo, para aumentar la masa muscular deben tenerse en cuenta distintos factores que parecen secundarios, como por ejemplo la importancia de un buen descanso o el consumo de agua.
  • Si quieres aumentar masa muscular de forma segura es necesario consultar con especialistas que te puedan asesorar según tus propios requerimientos. Todos tenemos organismos y necesidades diferentes.

10 recomendaciones para aumentar masa muscular de forma segura

El aumento de masa muscular no sucede de la noche a la mañana. Si queremos hacerlo de forma segura, sin poner en riesgo nuestro cuerpo lo recomendable es que sea un avance gradual. Supone una combinación de dos factores fundamentales: la alimentación y el ejercicio. Asimismo, se presentan otras cuestiones, que son igual de importantes y hay que tener en cuenta. Por eso mismo, a continuación te compartimos esta lista sobre nuestras 10 recomendaciones para aumentar masa muscular:

pareja dieta
Aumentar masa muscular supone de cierta perseverancia en la alimentación y constancia en el entrenamiento. (Fuente: fotomircea: 57610418/ 123rf.com)

Mantén una alimentación saludable

Como en muchos otros aspectos, la base de todo es llevar una alimentación saludable. De nada sirve internarse en el gimnasio todo el día si no se acompaña de una dieta adecuada. Por eso, es fundamental incorporar más frutas y verduras a nuestro plan nutricional, lácteos bajos en grasa, legumbres y huevos. A su vez, es importante consumir carnes rojas, atún y pollo.

De igual manera, se debe evitar el consumo de alcohol, de golosinas, alimentos procesados, entre otras cosas. En definitiva, se aconseja evitar las comidas o bebidas que solo aporten grasas al organismo. Cambiar a una alimentación saludable servirá no solo para aumentar masa muscular, sino también para una innumerable lista de beneficios. Entre estos, se puede destacar la optimización del sistema inmunológico, lo que puede prevenir muchas enfermedades.

Incorpora más proteínas e hidratos de carbono a tu dieta diaria

Más allá de llevar una alimentación saludable, para el aumento de masa muscular es necesario incorporar más hidratos de carbono y proteínas a tu dieta diaria. Un aspecto general es que todos los alimentos están compuestos por una mezcla de nutrientes, como sabemos. Mientras que su valor energético depende de la cantidad de hidratos de carbono, grasas y proteínas que contenga.

Pero, ¿por qué son importantes los hidratos de carbono? Estos son almacenados como glucógeno dentro de los músculos y el hígado. Por lo que una dieta baja en estos componentes tiene como consecuencia que también sean bajas las reservas muscular y hepática del glucógeno.

Estos hidratos son necesarios a la hora de aportar energía en la mayoría de las actividades y a su vez, la cantidad de glucógeno almacenado tiene una relación estrecha con el rendimiento.

Siguiendo esta línea, una concentración elevada en los músculos permite entrenar a una intensidad óptima y obtener mejoras en el entrenamiento. Estas mejoras conllevan resultados, por lo que es un aspecto fundamental a la hora de aumentar masa muscular.

Por su parte, las proteínas no desempeñan una función significativa durante la actividad física como fuente energética. Pero de igual manera son importantes, ya que en deportes de larga duración, cuando se vacían los depósitos de glucógeno se produce proteólisis para la obtención de energía. Particularmente, las necesidades básicas de proteínas recomendadas varían según el esfuerzo que se realice. Las mismas se muestran en la tabla a continuación:

Grupo: Cantidad de proteína necesaria (g/kg peso/día):
Recreativo 0.8-1
Físicamente activos 1.0-1.4
Entrenamiento de fuerza 1.2-1.4
Mantenimiento entrenamiento de fuerza 1.6-1.8
Entrenamientos de resistencia 1.2-1.4
Adolescentes 1.5-2

Asimismo se hace una salvedad y es que el requerimiento de proteico de las mujeres es un 15 % menos de lo requerido por los varones. En cuanto a cómo cubrir estas necesidades proteícas podemos esbozar una cuenta simple. La ingesta de las mismas suele ser proporcional a la ingesta total de calorías. Es decir que cuanto más comida se ingiera, mayores serán las posibilidades de cubrir las necesidades proteicas.

Incrementa el consumo de agua

Como regla general se recomienda el consumo de agua para el correcto funcionamiento del organismo. Por lo que si tu intención es aumentar la masa muscular es algo que vas a tener que reforzar. Habitualmente, cualquier persona ya sea sedentaria o activa debe tomar un mínimo de dos litros de agua diarios. Esto quiere decir que cuanto más le exijas al cuerpo, mayor debe ser la cantidad de líquido que ingieras.

En este sentido, investigadores establecen un paralelismo entre el gasto diario de energía y la consecuente ingesta de líquido mínima requerida. A modo de ejemplo, incluimos la siguiente tabla:

Gasto diario de energía: Ingesta diaria mínima de líquido
2000 kcal. 2 litros.
2500 kcal. 2 litros y medio.
3000 kcal. Tres litros.
3500 kcal. Tres litros y medio
4000 kcal. 4 litros.

De esta manera, podemos observar que recomiendan ingerir un litro de líquido por cada 1000 calorías que se consuman. Asimismo, se especifica que se debe beber más cantidad cuando haya humedad, porque aumenta la perdida de agua con la sudoración.

¡No subestimes la importancia de un buen descanso!

Al igual que en muchos otros aspectos de la vida, para aumentar la masa muscular es importante descansar correctamente. Dormir la cantidad de horas adecuadas ofrece un sinfín de beneficios para el cuerpo y la mente.

El sistema circadiano dicta los tiempos para las funciones del cuerpo y define ciclos tanto de sueño como de vigilia. Durante la vigilia lo que predomina es la actividad física, el desgaste energético y el consumo de alimentos y agua. En cambio, durante el sueño se ahorra y se almacena energía, se reducen los procesos digestivos y se llevan a cabo procesos de reparación celular. A su vez de descanso y de organización de memorias.

Esto demuestra la necesidad de individualizar la carga según las necesidades y aptitudes de cada deportista.

El deporte: tu gran aliado

Si bien es importante una dieta acorde, para aumentar masa muscular resulta fundamental hacer deporte. En este sentido, aunque existen algunas recomendaciones sobre qué tipo de actividad realizar es primordial que lo que hagas te guste para que no se vuelva una carga.

Si en tu caso eliges el gimnasio, el entrenamiento funcional o la halterofilia, ¿Por qué no? Es necesario que tengas en cuenta este aspecto en relación con la carga que utilices. Profesionales han observado un aumento de la masa muscular con cargas muy diversas, desde cargas muy ligeras, bajas o medias hasta cargas altas o muy altas.

chico con batido
Uno de los factores claves a la hora de aumentar masa muscular es la realización de actividad física. (Fuente: Anton Dotsenko: 85459657/ 123rf.com)

Mantiene cierta frecuencia semanal en la actividad física

Aparte de realizar deporte, es fundamental tener cierta constancia y realizar la actividad con frecuencia. ¿Por qué razón? Estudios observaron una relación significativa de dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento semanal y el aumento de masa muscular.

Es decir, que no tiene sentido esforzarse mucho uno o dos días y después no hacer actividad física por diez días, es necesario ser persistentes. Especialistas afirman que no existen diferencias significativas en cuanto al aumento de la masa muscular al entrenar cada grupo muscular con una frecuencia semanal de 1 o 2 días. No obstante, esto se modifica al aumentar significativamente la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular. Luego de varios estudios se ha determinado que entrenar cada grupo 3 veces a la semana es un volumen adecuado y suficiente para optimizar el aumento de masa muscular.

Respeta el tiempo de recuperación que requiere tu cuerpo

Después de realizar grandes esfuerzos haciendo ejercicio es fundamental respetar el tiempo que necesita tu cuerpo para reponerse. De lo contrario, la sobrecarga de los músculos podría ocasionar lesiones. En este sentido, se entiende a la recuperación como el estado funcional del deportista una vez que concluye el trabajo. Este punto es donde se restablecen las reservas energéticas y todas las sustancias que intervinieron durante la actividad física.

Una vez que esto sucede, quedan restablecidas las diversas funciones del organismo, se recupera la capacidad física y se produce un incremento gradual de la misma. Pero para que esto ocurra es necesario tomar algunas medidas:

  • En la alimentación se debe lograr un equilibrio entre las calorías que aporta la ración diaria y las que se han gastado durante la actividad.
  • Se debe realizar un descanso activo en primera instancia, haciendo ejercicios de relajamiento de los músculos.
  • Posteriormente se debe proceder a un descanso pasivo, ya que durante el sueño nocturno se regeneran las células nerviosas.
  • Asimismo, se pueden complementar masajes, baños de vapor y aire seco, etc.

Si quieres una ayuda extra, prueba con los suplementos

Como bien dice, si quieres una ayuda extra para aumentar la masa muscular es posible recurrir a los suplementos. ¿Por qué ayuda extra? Porque la base sigue siendo una buena alimentación y la realización de ejercicio. Al respecto, hay una gran cantidad de productos en el mercado que incluyen polvos, bebidas, píldoras y barritas. Estos se clasifican como ayudas ergogénicas, es decir, sustancias que aumentan la capacidad de trabajo.

En este sentido, un suplemento nutricional según el Reglamento Sanitario de los Alimentos, es un producto que ha sido elaborado para suplementar la dieta habitual de los individuos sanos. Cuenta con la adición de uno o varios nutrientes y se presenta en distintos formatos.

De manera que es importante que, si se usa este tipo de suplementos, no se haga abuso de la misma. Por esta razón, es aconsejable no manejarse de manera autónoma y consultar con un profesional.

Chico con bote de suplemento
Para la recuperación muscular es necesario hacer ejercicios de relajamiento, como por ejemplo elongar. (Fuente: Oleg Roman Ko: 121875042/ 123rf.com)

¡Establece objetivos realistas y motívate!

Un aspecto no menor a la hora de encarar cualquier dieta, es el psicológico. En este caso, aumentar la masa muscular también supone un desafío como para quienes persiguen el objetivo de bajar de peso. Por eso es importante tomarse las cosas con calma y establecer objetivos realistas a corto y largo plazo. No pretendas notar cambios drásticos de la noche a la mañana y valora los pequeños logros.

A su vez motívate, reconoce esos logros y felicítate por conseguirlos. Da cuenta de tu esfuerzo y perseverancia, no mires siempre el vaso medio vacío. Dicen que de a pequeños pasos se llega lejos, ¡no te olvides de ello!

Recuerda consultar con profesionales que te puedan asesorar

Número 10, pero fundamental. Ten en cuenta que siempre debes consultar con profesionales que puedan asesorarte correctamente. No todos los cuerpos son iguales, ni tienen los mismos requerimientos nutricionales o el mismo estado físico. Por esta razón, más allá de las recomendaciones generales que podamos ofrecer, siempre suma consultar tanto con expertos de la salud como del deporte.

De esta manera, podrán confeccionar un plan nutricional y deportivo que se adapte a tus necesidades. Esto te permitirá estar seguro de que estás haciendo las cosas bien y además contar con alguien que realice un seguimiento de tus logros o dificultades.

Dieta para subir de peso
se debe evitar el consumo de alcohol, de golosinas, alimentos procesados, entre otras cosas. (Fuente: Natalia Klenova: 29035581/ 123rf.com)

Nuestra conclusión

En definitiva, aumentar masa muscular supone de cierta perseverancia en la alimentación y constancia en el entrenamiento. Como cualquier otro cambio en el cuerpo que se busque de manera segura, los resultados no se observan como por arte de magia. Requiere de paciencia y establecer objetivos realistas para no desmotivarte.

Como mencionamos, cada organismo es diferente por lo que es importante que consultes con un especialista que pueda asesorarte. En este artículo solo nos propusimos acercarte algunos consejos generales para el aumento de masa muscular, ¡esperamos que te hayan servido! Si te gustó, deja tu comentario y comparte.

(Fuente de la imagen destacada: Olga Miltsova: 125023697/ 123rf.com)