¿Cómo aumentar la masa muscular para mujeres?

El estar en buena condición física, a parte de que es fundamental para llevar una vida adecuada, el factor atractivo que brinda es considerable. Sea cual sea la razón por la que quieras trabajar en tu cuerpo, hay muchos factores a considerar.

Está claro que existen diferencias notorias en este proceso para hombres y mujeres. No solo por temas fisiológicos, sino también en cuanto a los objetivos específicos que se buscan, cómo alcanzarlos, etc. Es por eso que a continuación te presentamos ciertas consideraciones con respecto al aumento de la masa muscular para vosotras, lectoras.

Puntos clave

  • El ganar masa muscular es un proceso complejo, en el que influyen tu alimentación, entrenamiento, sueño y genética.
  • Por lo anterior, los resultados de tu nueva rutina no serán inmediatos, independientemente si se trata de hombres o mujeres ¡Todo a su tiempo!
  • Dependiendo de tu contextura, edad o disponibilidad de ciertos implementos tu rutina variará, pero es posible lograr resultados en cualquier situación.

10 consideraciones importantes para aumentar masa muscular para mujeres

Puede que si eres nueva en el mundo del entrenamiento y ejercicio se te presenten algunas dudas sobre este proceso. Desde cómo se dan las ganancias, qué ejercicios hacer, qué comer o cómo influyen algunas cosas. Con esto en mente, te presentamos algunas consideraciones comunes que te podrían surgir a lo largo de este proceso.

Plancha, un ejercicio importante para brazos y piernas. (Fuente: Sun: 2294353/ pexels.com)

¿Cómo se gana masa muscular?

El ganar masa muscular no es tan solo ir al gimnasio y levantar pesas como loca. Este es un proceso en el que incurren muchos factores, entre los cuales podemos establecer los siguientes como principales:

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  • Genética: Existe una predisposición causada por los genes que te brindan tus padres para ciertos procesos, como el ganar masa muscular. Sin embargo, no es algo por qué preocuparse, únicamente tendrás que encontrar las rutinas correctas para tus objetivos.
  • Entrenamiento: Con esto hacemos referencia a lo que se conoce como «hipertrofia». La hipertrofia, se define como el desgarro de las fibras musculares con el fin de su crecimiento. De acuerdo con Schoenfeld, esta se puede lograr de tres maneras: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular (1).
  • Alimentación: Argumentalmente el pilar principal del ganar masa muscular para hombres y mujeres. Una dieta con este fin deberá contar con un aporte proteico adecuado, con un nivel hipercalórico ligero que permita la reconstrucción del tejido (2). Más adelante en el artículo profundizaremos en este elemento.
  • Descanso: La recuperación muscular generada por el entrenamiento se da, principalmente, cuando se está en reposo. El respetar los días de descanso entre entrenamientos, así como las horas de sueño adecuadas será muy importante
Forma Definición
Tensión mecánica Se refiere a levantar carga pesada, generando la máxima fuerza en todo el rango de movimiento.
Estrés metabólico Mantener la tensión en los músculos hasta que se llenen de sangre
Daño muscular Relacionado directamente al dolor que se suele sentir luego de realizado el entrenamiento

¿Qué sustancias ayudan a aumentar la masa muscular?

Debido al funcionamiento propio de nuestros organismos, hay ciertas sustancias o compuestos que nos ayudaran en mayor manera a construir músculo. A continuación te mencionaremos las 4 principales (3).

Sustancia ¿Qué hace?
Proteínas Son esenciales para el crecimiento por su contenido de nitrógeno. Así como para las síntesis de diversos tipos de tejidos
Aminoácidos Uno de los componentes de la proteína y, por ende, del proceso de reparación muscular. Estas, adicionalmente ayudan a sintetizar las proteínas en tu organismos.
Creatinas La creatina es una sustancia que beneficia la producción de energía dentro del organismo. Gracias a esta se puede aumentar la intensidad del entrenamiento y generar alcanzar la tan deseada hipertrofia.
Glutamina Es un aminoácido no esencial. Esta favorece a la producción natural de proteínas en el organismo y produce energía para ciertos organismos del cuerpo.

¿Qué alimentos se deben consumir para ganar masa muscular?

Con el punto anterior habrás podido observar que las proteínas juegan un rol importantísimo en el proceso de ganar masa. En este sentido, alimentos como carnes rojas, pechuga de pollo, huevos, pescados como salmón y atún, productos lácteos descremados serán indispensables en tu alimentación.

¿Qué diferencias hay entre hombres y mujeres para ganar masa muscular?

Según Rosa Lopez, existen un amplio número de diferencias en lo que respecta ganar masa muscular entre hombres y mujeres . Entre ellas están que los varones sean más grandes, pesados y con mayor masa muscular, lo cual hace que tengan mejor fuerza muscular y capacidad pulmonar. Además también es importante mencionar que la testosterona, una hormona principal para la ganancia muscular, en las mujeres es un décima de la que poseen los varones (4).

Sin embargo, está comprobado que la relación fuerza-masa muscular se mantiene en ambos sexos (4). Esto significa que la progresión, factor crucial en el aumento de masa muscular, puede ser igual tanto para hombres como mujeres. Además, el rango de proteínas necesarias a ingerir, factor crucial, también se mantiene para vosotras, ¡ánimo chicas! (5)

¿Cómo aumentar masa muscular para mujeres en casa?

La pandemia no solo ha limitado nuestra disponibilidad de asistir a gimnasios. Hemos visto que no son necesarios equipamientos complejos para poder realizar rutinas de ejercicio.

Los ejercicios funcionales serán parte importante de vuestra rutina en casa.

Estos involucran un amplio número de músculos dentro de un mismo ejercicio, maximizando el esfuerzo realizado. Ejercicios como lagartijas, planchas, sentadillas y flexiones de brazos. Aunque también podemos apelar a la creatividad y de emplear objetos cotidianos en la rutina, ¡botellas de distintos tamaños pueden ser excelentes mancuernas!

¿Qué ejercicios aumentan la masa muscular de los glúteos?

La zona glútea se encuentra compuesta por 3 músculos: glúteo mayor, glúteo mediano y glúteo menor. Estos suelen trabajar con movimientos como correr, saltar y agacharse. Por esto, ejercicios como zancadas, sentadillas y peso muerto serán ideales para trabajar estos músculos y asegurar ganancias (6). El trabajar esta zona puede ayudar con problemas en la zona lumbo-pélvica y ciertos dolores crónicos.

¿Qué ejercicios aumentan la masa muscular de las piernas?

A diferencia de los glúteos, las piernas componen un mayor número de músculos. Por mencionar algunos tenemos: cuádriceps femoral, bíceps femoral, tibial anterior y gemelos.

Sin embargo, muchos de los ejercicios descritos anteriormente, como zancadas y sentadillas, también servirán para aumentar la masa muscular de tus piernas. Además de estos, ejercicios tales como las extensiones de pierna y curl de pierna también ayudarán a la formación y tonificación.

Sin importar tu edad, el ganar masa se puede dar para todos. (Fuente: sun: 371049/ pexels.com)

¿Es más difícil para una mujer aumentar masa muscular pasando los 50 años?

La sarcopenia es la pérdida muscular progresiva, lo cual también a su vez lleva a la pérdida de fuerza y rendimiento físico (7). Esta suele ser común en personas de edad mayor, haciendo más difícil el desarrollar músculo.

En este rango de edad, se comparten ciertos factores con el resto de intervalos, como el descanso apropiado y unas rutinas de ejercicio planeadas. Sin embargo se deberá hacer mayor énfasis en los entrenamientos de resistencia y fuerza. Esto debido a que ayudaran a una mayor resistencia de las fibras musculares.

¿Cómo aumentar la masa muscular rápido?

Primero que todo, el ganar masa muscular no se da de la noche a la mañana. Es un proceso considerablemente complejo en el cual influyen muchos factores. Con solo hablar de descanso y modificación de la dieta ya te harás una idea del tiempo necesario.

En la mayoría de los casos, los resultados se pueden notar después del tercer o cuarto mes (8).

El aumentar masa muscular, tanto para hombres como para mujeres requiere una gran determinación. La constancia y perseverancia serán cruciales para no «deslizar» en los aspectos importantes de esta en ningún momento.

Ganar masa muscular es diferente entre hombres y mujeres. (Fuente: maragos: FP7cfYPPUKM/ unsplash.com)

¿Cómo ganar masa muscular para mujeres delgadas?

Está claro que dependiendo de tu condición actual, la rutina que deberás adaptar será de una manera u otra. Para aquellas que sufran para ganar masa, a continuación le mencionaremos algunos puntos importantes:

  • Aumentar en mayor manera tu consumo de proteínas. Estas, como ya te presentamos, ayudan notablemente a construir músculos.
  • Las repeticiones de ejercicios deberán ser lentas y precisas. Enfocadas en el músculo que estás trabajando.
  • No incluir cardio o ejercicios funcionales complejos. Estos trabajan un gran número de músculos y por ende, queman más reservas de las necesarias.

Nuestra conclusión

Como te presentamos a lo largo del artículo, el ganar masa muscular es un proceso que considera muchos factores. Adecuar estas variables, como la alimentación, rutina y descanso, dependerá de los objetivos que busques.

Si bien existen diferencias considerables para las con respecto a los hombres, así como a las edades de ellas, esto no debería desanimar a ninguna. Con un plan adecuado y determinación es casi seguro que lograras tus metas dentro de un tiempo apropiado.

Esperamos que este articulo te haya sido de utilidad. De ser así, ¡agradeceríamos que dejes un comentario o compartas nuestras entradas en tus redes!

(Fuente de la imagen destacada: chevanon: 317157/ Pexels.com)

Referencias (8)

1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857–72.
Source

2. Sanchez S. GUÍA ESENCIAL PARA GANAR MASA MUSCULAR [Internet]. Prozis.com. [citado el 6 de octubre de 2021]. Disponible en: https://www.prozis.com/ww/es/blog/guia-ganar-masa-muscular
Source

3. Benfele V. Los mejores suplementos para ganar masa muscular [Internet]. Supletech.cl. 2020 [citado el 6 de octubre de 2021]. Disponible en: https://supletech.cl/blog/mejores-suplementos-para-ganar-masa-muscular/
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4. López R. Diferencias físicas entre el hombre y la mujer para entrenar [Internet]. Diario de Navarra. 2015 [citado el 6 de octubre de 2021]. Disponible en: https://www.diariodenavarra.es/noticias/blogs/fitness/2015/07/03/diferencias-fisicas-entre-hombre-la-mujer-para-entrenar-642425-3353.html
Source

5. Nacleiro, F. Necesidades proteicas en deportistas mujeres: ¿Son las mismas que en los hombres? [Internet]. G-se.com. [citado el 6 de octubre de 2021]. Disponible en: https://g-se.com/necesidades-proteicas-en-deportistas-mujeres-son-las-mismas-que-en-los-hombres-bp-L5e78dc2959ad0
Source

6. Glúteos. Importancia del trabajo más allá de los estético [Internet]. Centroimpulso.es. 2017 [citado el 6 de octubre de 2021]. Disponible en: https://centroimpulso.es/entrenamiento-gluteos/
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7. Dani. Cómo ganar masa muscular cuando ya no eres joven [Internet]. Babumagazine.com. 2019 [citado el 6 de octubre de 2021]. Disponible en: https://babumagazine.com/bienestar/como-ganar-masa-muscular/
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8. Koscher T. ¿Cuándo se empiezan a ver los resultados de los entrenamientos? [Internet]. Runtastic.com. 2019 [citado el 6 de octubre de 2021]. Disponible en: https://www.runtastic.com/blog/es/entrenamientos-ver-resultados/
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The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training
Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857–72.
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GUÍA ESENCIAL PARA GANAR MASA MUSCULAR
Sanchez S. GUÍA ESENCIAL PARA GANAR MASA MUSCULAR [Internet]. Prozis.com. [citado el 6 de octubre de 2021]. Disponible en: https://www.prozis.com/ww/es/blog/guia-ganar-masa-muscular
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Los mejores suplementos para ganar masa muscular
Benfele V. Los mejores suplementos para ganar masa muscular [Internet]. Supletech.cl. 2020 [citado el 6 de octubre de 2021]. Disponible en: https://supletech.cl/blog/mejores-suplementos-para-ganar-masa-muscular/
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Diferencias físicas entre el hombre y la mujer para entrenar
López R. Diferencias físicas entre el hombre y la mujer para entrenar [Internet]. Diario de Navarra. 2015 [citado el 6 de octubre de 2021]. Disponible en: https://www.diariodenavarra.es/noticias/blogs/fitness/2015/07/03/diferencias-fisicas-entre-hombre-la-mujer-para-entrenar-642425-3353.html
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Necesidades proteicas en deportistas mujeres: ¿Son las mismas que en los hombres?
Nacleiro, F. Necesidades proteicas en deportistas mujeres: ¿Son las mismas que en los hombres? [Internet]. G-se.com. [citado el 6 de octubre de 2021]. Disponible en: https://g-se.com/necesidades-proteicas-en-deportistas-mujeres-son-las-mismas-que-en-los-hombres-bp-L5e78dc2959ad0
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Glúteos. Importancia del trabajo más allá de los estético
Glúteos. Importancia del trabajo más allá de los estético [Internet]. Centroimpulso.es. 2017 [citado el 6 de octubre de 2021]. Disponible en: https://centroimpulso.es/entrenamiento-gluteos/
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Cómo ganar masa muscular cuando ya no eres joven
Dani. Cómo ganar masa muscular cuando ya no eres joven [Internet]. Babumagazine.com. 2019 [citado el 6 de octubre de 2021]. Disponible en: https://babumagazine.com/bienestar/como-ganar-masa-muscular/
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¿Cuándo se empiezan a ver los resultados de los entrenamientos?
Koscher T. ¿Cuándo se empiezan a ver los resultados de los entrenamientos? [Internet]. Runtastic.com. 2019 [citado el 6 de octubre de 2021]. Disponible en: https://www.runtastic.com/blog/es/entrenamientos-ver-resultados/
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