¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina D3?

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La carencia de vitamina D puede afectar de forma muy negativa a tu salud. Esta hipovitaminosis puede hacer que tus huesos se vuelvan quebradizos. También se ha vinculado a la falta de vitamina D con todo tipo de desórdenes, que van desde problemas cardiovasculares hasta depresión y caída del cabello.

Si quieres evitar esta carencia, puedes optar por incluir en tu dieta productos ricos en la forma “animal” de la vitamina D, conocida como colecalciferol o vitamina D3. ¿Quieres descubrir a los alimentos más ricos en vitamina D3? En ese caso, ¡no te  pierdas este artículo informativo!

Puntos clave

  • La vitamina D3 puede ayudarnos a evitar las consecuencias de la falta de vitamina D, entre las que se encuentra una mayor frecuencia de fracturas óseas y, según algunas fuentes, una peor salud cardíaca.
  • La vitamina D3 se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, como el salmón o los arenques.
  • Es posible que tu dieta no te permita obtener toda la vitamina D3 que necesitas para evitar una carencia nutricional. En ese caso, deberás recurrir a la exposición solar o a los suplementos de vitamina D3, en los que también podrás encontrar en formato liposomal.

Vitamina D3: Los mejores alimentos

Podemos cuantificar la vitamina D3 en forma de microgramos (mcg) o como unidad de medida estandarizada conocida como Unidades Internacionales (UI). Según la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), la cantidad de vitamina D3 que requieren los adultos es la siguiente (1):

  • Adultos menores de 70 años (ambos sexos): 12,5 mcg/día o 500 UI/día
  • Adultos de 70 o más años (ambos sexos): 15 mcg/día o 600 UI/día
  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia: 15 mcg/día o 600 UI/día

Ten en cuenta que los organismos de otros países pueden definir CDR más elevadas para satisfacer las necesidades específicas de su población. Pero, ¿cuáles son los mejores alimentos para elevar tus niveles de vitamina D3? ¿Los conoces? (2):

Alimento (100 gramos)  Contenido de vitamina D3  Porcentaje CDR*
Salmón 668 UI (16,7 mcg) 134 %
Arenque 216 UI (5,4 mcg) 43 %
Sardinas enlatadas 193 UI (4,8 mcg) 80
Tilapia 150 UI (3,7 mcg)  30 %
Atún enlatado 80 UI (2 mcg) 16 %
Carne de cerdo 78 UI (1,8 mcg) 15,6 %
Leche entera (fortificada) 51 UI (1,3 mcg) 10 %

*CDR para un adulto sano menor de 70 años que no sea una mujer embarazada ni en periodo de lactancia (1).

Salmón

¡Cien gramos de salmón serán suficientes para obtener toda la vitamina D3 que necesitas! Este delicado pescado es uno de los alimentos más ricos en este nutriente. Podrás consumirlo preparado de numerosas formas. Si vas a tomarlo crudo (por ejemplo, en forma de sushi) asegúrate de que ha sido previamente congelado para evitar la infección por el parásito Anisakis.

La vitamina D3 puede ayudarnos a evitar las consecuencias de la falta de vitamina D, entre las que se encuentra una mayor frecuencia de fracturas óseas y, según algunas fuentes, una peor salud cardíaca. (Fuente: Briscoe: GrdJp16CPk8/ Unsplash.com)

Arenque

Este pescado tan popular en Andalucía alberga grandes cantidades de vitamina D3, vitamina A, vitamina K y vitamina E. También contiene ácidos grasos omega-3 (grasas que, consumidas en el contexto de una dieta equilibrada, pueden ayudar a mantener una buena salud cardíaca). Sin embargo, evita los arenques en salazón (ricos en sodio o sal) si eres hipertenso.

Sardinas enlatadas

Este producto aparentemente modesto es una fuente maravillosa de vitamina D3. Además, contiene vitaminas del grupo B y es una forma deliciosa de aumentar nuestro consumo de proteínas. Si no puedes tomar lácteos, las sardinas en lata también te ayudarán a satisfacer tus necesidades de calcio. Tómalas sobre un poco de pan integral o incorpóralas a tus ensaladas.

Tilapia

Este pescado económico y de sabor suave alberga una elevada cantidad de vitamina D3. No obstante, la gran parte (si no toda) de la tilapia disponible en nuestros supermercados y pescaderías de confianza procede de piscifactorías donde reciben una alimentación barata. Por este motivo, su contenido en grasas cardiosaludables es menor que el de otros pescados.

Abusar de la tilapia podría elevar tus niveles de ácidos grasos omega-6 (unas grasas que pueden provocar inflamación si se consumen en exceso). Además, ciertos fabricantes utilizan antibióticos y sustancias químicas en las “granjas de peces” que pueden llegar hasta nuestros platos. Si vas a consumir este pescado, hazlo con mucha moderación o elige ejemplares salvajes (3, 4).

La vitamina D3 se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, como el salmón o los arenques. (Fuente: Dodzy: KmYhY6lZxzs/ Unsplash.com)

Atún enlatado

El atún en conserva es una fuente de vitamina D3 “escondida a simple vista” en nuestra despensa. En adición a su aporte de proteínas y ácidos grasos cardiosaludables, el atún también te brindará vitaminas A y E. Si estás a dieta, decántate por el “atún al natural” y evita preparaciones más calóricas como el atún en aceite.

Para evitar la posibilidad de contaminación por metales pesados, evita abusar de este alimento y altérnalo con otras especies de pescado. Se recomienda que los niños y las embarazadas se abstengan de tomar atún rojo (el más contaminado). Estas personas vulnerables deberían consultar con un médico para definir la cantidad de atún en conserva que pueden tomar a la semana (5).

Carne de cerdo

La carne de cerdo es una opción “terrestre” para aumentar nuestros niveles de vitamina D3. Es un producto muy nutritivo, que aportará grandes cantidades de vitamina A y vitaminas del grupo B. Proporciona una fuente de hierro que nuestro intestino absorbe de forma muy eficiente, por lo que es un alimento perfecto para luchar contra la anemia.

Leche entera fortificada

La leche, siempre y cuando haya sido enriquecida, es un buen aporte de vitamina D3. Un vaso de leche entera puede contener hasta 90 UI de este nutriente, que sumados a otros nutrientes como el calcio y las proteínas, la convierten en un alimento muy nutritivo. Si no puedes o no deseas tomar leche, existen bebidas vegetales enriquecidas con esta  vitamina.

La leche enriquecida tiene un gran aporte de vitamina D3. (Fuente: Wimberley: 43843269/ 123rf.com)

La vitamina D3 y tu dieta: Secretos y alternativas

¿Te preocupa la falta de vitamina D3 y has pensado recurrir a los alimentos para prevenirla? Puedes incluir este nutriente en tu dieta diaria, aunque es posible que debas complementar tu alimentación con la exposición al sol o con un suplemento. ¿Sabes por qué?

La vitamina D3 en la alimentación

¿Cocinar los alimentos disminuye su contenido de vitamina D3? Una de las mayores ventajas de la vitamina D3 es su capacidad para resistir las altas temperaturas. La cocción casera apenas afecta a los niveles de D3, según un estudio. No obstante, evita quemar o cocinar en exceso los alimentos para reducir al mínimo cualquier posible pérdida de esta vitamina (6, 7).

¿Puedo obtener toda la vitamina D3 que necesito a partir de la dieta? Algunos expertos creen que puede ser complicado satisfacer nuestras necesidades diarias de vitamina D3 a través de los alimentos exclusivamente. Un dieta “estándar” nos aportará entre 200 y 400 UI de este nutriente, por lo que deberemos complementarla con la exposición al sol o suplementos (8).

Hombre haciendo ejercicio
Recuerda mantener una dieta balanceada y hacer ejercicio. (Fuente: Drobot: 46986709/ 123rf.com)

El sol como fuente de vitamina D3

¿Sabías que nuestra piel puede “fabricar” vitamina D3? Cuando la radiación ultravioleta del sol entra en contacto con nuestra barrera cutánea, se produce un complicado proceso de síntesis que eleva los niveles de esta vitamina en nuestra sangre. Este es un método gratuito y apto para veganos de obtener la preciada D3.

Sin embargo, no todo son ventajas. La exposición excesiva al sol podría favorecer la aparición de quemaduras, envejecimiento prematuro e incluso, tumores cutáneos como el melanoma. Por ese motivo, se recomienda tomar el sol de forma prudente (bastará con 15 minutos al día en los meses estivales), evitando las cámaras de bronceado y no olvidándonos del protector solar.

Suplementos para evitarla falta de vitamina D3

Los suplementos de vitamina D (y, especialmente, los complementos con vitamina D3) serán una buena opción para evitar la carencia de este nutriente. ¿Crees que estos productos pueden ser la elección perfecta para ti? En ese caso, deberías tener en cuenta los siguientes secretos:

  • El aceite de pescado puede considerarse un “suplemento” que te ayudará a mantener tus niveles de vitamina D dentro de los límites saludables. Sin embargo, su sabor desagradable ha hecho que pierda popularidad entre los consumidores.
  • Cápsulas, pastillas o goteros serán los formatos más utilizados a la hora de suplementarse con vitamina D3. Podrás encontrar este nutriente de forma aislada o en combinación con otros nutrientes (como la vitamina K2).
  • Al tomar tu suplemento de vitamina D3 con las comidas principales aumentarás su absorción.
  • Si eres vegano, tendrás que elegir complementos con la forma vegetal de la vitamina D, la vitamina D2. Esta molécula es menos eficiente que la D3 a la hora de prevenir la carencia de vitamina D. Se han empezado a desarrollar suplementos de “D3 vegana” procedentes del liquen.
  • Consulta con tu médico antes de utilizar suplementos de vitamina D3. No los utilices en embarazadas ni en niños sin que un especialista lo haya recomendado.
Cuando tomes el sol es recomendable hacerlo de forma prudente y usando protector solar. (Fuente: Rawpixel: 106368375/ 123rf.com)

La alternativa liposomal

La tecnología liposomal podría suponer “un antes y un después” en el mundo de los suplementos. Así, los productos liposomales encapsulan los nutrientes en “burbujas” de fosfolípidos (unas moléculas que se asemejan a la membrana de nuestras células), evitando que se degraden de forma prematura y permitiendo que penetren en nuestro organismo de forma eficiente.

Hasta relativamente poco, resultaba complicado encontrar suplementos liposomales. Hoy en día, sin embargo, la popularidad de estos artículos no deja de aumentar. Si lo que queremos es evitar una carencia de vitamina D3, encontraremos varias alternativas liposomales que pueden sernos de gran ayuda:

Nuestra conclusión

¿Quieres evitar las temibles consecuencias de la falta de vitamina D? Esta carencia podría hacer que tus huesos se vuelvan quebradizos, afectar negativamente a tu humor y (posiblemente) predisponerte a sufrir problemas cardiovasculares en el futuro. Una dieta rica en vitamina D3 te ayudará a luchar contra la falta de este nutriente.

Sin embargo, es posible que no consigas satisfacer tus requerimientos de vitamina D3 únicamente con la alimentación. Tomar el sol de forma prudente y optar por un suplemento (si tu médico te lo recomienda) serán otras formas de asegurarte de que tus reservas de esta vitamina permanecen dentro de los niveles recomendados. ¡No lo olvides!

¿Incluyes alimentos con vitamina D3 en tu dieta? ¿Has probado ya los suplementos liposomales? Por favor, cuéntanos tu experiencia y no te olvides de compartir este artículo.

Referencias (8)

1. Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. En: Intergovernmental Panel on Climate Change, editor. Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 1–30.
Source

2. FoodData Central [Internet].
Source

3. Weaver KL, Ivester P, Chilton JA, Wilson MD, Pandey P, Chilton FH. The Content of Favorable and Unfavorable Polyunsaturated Fatty Acids Found in Commonly Eaten Fish. J Am Diet Assoc [Internet]. 2008 ;108(7):1178–85.
Source

4. Tilapia Recommendations from the Seafood Watch Program [Internet].
Source

5. AESAN. Mercurio - Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet].
Source

6. Jakobsen J, Knuthsen P. Stability of vitamin D in foodstuffs during cooking. Food Chem [Internet]. 2014 ;148:170–5.
Source

7. Mattila P, Ronkainen R, Lehikoinen K, Piironen V. Effect of Household Cooking on the Vitamin D content in Fish, Eggs, and Wild Mushrooms. J Food Compos Anal [Internet]. 1999 Sep 1 ;12(3):153–60.
Source

8. Gallagher JC. Vitamin D and Aging [Internet]. Vol. 42, Endocrinology and Metabolism Clinics of North America. NIH Public Access; 2013. p. 319–32.
Source

Documento oficial AESAN
Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. En: Intergovernmental Panel on Climate Change, editor. Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 1–30.
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Web oficial USDA
FoodData Central [Internet].
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Artículo científico
Weaver KL, Ivester P, Chilton JA, Wilson MD, Pandey P, Chilton FH. The Content of Favorable and Unfavorable Polyunsaturated Fatty Acids Found in Commonly Eaten Fish. J Am Diet Assoc [Internet]. 2008 ;108(7):1178–85.
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Web oficial
Tilapia Recommendations from the Seafood Watch Program [Internet].
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Web oficial AESAN
AESAN. Mercurio - Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet].
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Artículo científico
Jakobsen J, Knuthsen P. Stability of vitamin D in foodstuffs during cooking. Food Chem [Internet]. 2014 ;148:170–5.
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Artículo científico
Mattila P, Ronkainen R, Lehikoinen K, Piironen V. Effect of Household Cooking on the Vitamin D content in Fish, Eggs, and Wild Mushrooms. J Food Compos Anal [Internet]. 1999 Sep 1 ;12(3):153–60.
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Artículo científico
Gallagher JC. Vitamin D and Aging [Internet]. Vol. 42, Endocrinology and Metabolism Clinics of North America. NIH Public Access; 2013. p. 319–32.
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