¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina B12?

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Si eres un vegano o un vegetariano, seguro que te has planteado “el problema de la vitamina B12”. Las personas que siguen dietas plant-based tienden a tener dificultades para satisfacer sus requerimientos de esta vitamina. ¿Sabes por qué?

Lo cierto es que la vitamina B12 es un nutriente que se encuentra naturalmente en los productos de origen animal, por lo que escasea en las dietas veganas y vegetarianas. En este artículo, te mostraremos los alimentos más ricos en B12 y te proporcionaremos alternativas a los productos animales.

Puntos clave

  • La vitamina B12 es un nutriente esencial para la creación de nuevas células, el desarrollo del feto y la salud del sistema nervioso.
  • Esta vitamina se encuentra naturalmente en los productos de origen animal, siendo las almejas y las vísceras las mayores fuentes de B12. También existen productos para veganos artificialmente enriquecidos con este nutriente.
  • Si no consumimos productos animales, alimentos fortificados o si somos incapaces de absorber la vitamina B12 de los alimentos, un suplemento puede ayudarnos a evitar una carencia nutricional.

Vitamina B12: Las mejores fuentes

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina B12 para un adulto es 2,4 microgramos (mcg o μg).

Esta recomendación puede aplicarse a hombres y mujeres por igual. En el caso de las embarazadas y de las mujeres en periodo de lactancia, la CDR de vitamina B12 será mayor (2,6 mcg y 2,8 mcg respectivamente) (1). Pero, ¿sabes cuáles son los alimentos más ricos en esta vitamina?

Alimento (100 gramos)  Contenido de vitamina B12*  Porcentaje CDR
Almejas 99 mcg 4950 %
Casquería (carne roja) Hasta 90 mcg 4500 %
Casquería (ave)  Hasta 58 mcg 2900 %
Pulpo 36 mcg 1800 %
Caballa 19 mcg 950 %
Huevas de pescado 10 mcg 500 %
Salmón  5 mcg 250 %

*La cantidad de B12 puede variar ligeramente dependiendo de la variedad de alimento o del estilo de cocción (2).

Las almejas o chirlas son una de las mayores fuentes de vitamina B12. Un plato de estos moluscos te permitirá satisfacer con creces tus necesidades diarias de este nutriente. Además, su contenido bajo en grasas y rico en otras vitaminas del grupo B, calcio y fósforo te ayudará a alimentarte de forma equilibrada. ¡Pruébalas “a la marinera”, te sorprenderán!

Casquería de carne roja (vaca, cerdo, cordero y venado)

Las vísceras (hígado, riñones, corazón y otros órganos) contienen altísimos niveles de vitamina B12, especialmente la perteneciente a la carne roja. Consumir casquería también nos ayudará a luchar contra la anemia (por su elevado contenido en hierro) y ante la carencia de vitamina A. Son ricos en grasas y colesterol, por lo que deben consumirse con moderación.

A pesar de que la casquería es un alimento muy asequible, suele provocar rechazo en los más pequeños y en las personas más sensibles. Te aconsejamos que descubras platos como el hígado de ternera encebollado o los callos a la madrileña, que pueden hacerte más “apetecibles” estos productos.

La vitamina B12 es un nutriente esencial para la creación de nuevas células, el desarrollo del feto y la salud del sistema nervioso. (Fuente: Hansel: rheOvfxOlOA/ Unsplash.com)

Casquería de carne blanca (ave)

¡Las mollejas, el hígado y otras vísceras del pollo, el pato o la codorniz están repletas de vitamina B12! Son una forma muy económica de elevar nuestros niveles de este nutriente. Si no soportas la idea de consumir casquería, puedes recurrir al paté de pato (en moderación), aunque este preparado tiene una cantidad menor de B12 (3,2 mcg por 100 gramos).

Pulpo

Una ración de pulpo puede llegar a brindarnos 36 microgramos de vitamina B12.  Además, este delicioso molusco es rico en yodo, magnesio, calcio, hierro y ácido fólico, y pobre en colesterol. Si vas a consumirlo, recuerda limpiarlo muy bien y deshacerte de sus órganos internos, los cuales suelen estar contaminados por metales pesados (3).

Caballa

¡Este “modesto” pescado puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de B12! Podemos encontrar verdel o caballa en casi cualquier pescadería. Como alimento, tiene una calidad excepcional, al aportarnos muchas vitaminas del grupo B y la importantísima vitamina D. Sin embargo, las personas que tengan un exceso de ácido úrico deberían consumirla con moderación.

Huevas de pescado

Las huevas de pescado son una gran fuente de vitaminas B1, B2 y B12. En este grupo también incluimos al exclusivo caviar (huevas de esturión) y a las huevas de otras especies más económicas (como el bacalao o el atún). Pruébalas a la plancha o al horno e intenta no abusar de las calóricas huevas de pescado fritas.

Esta vitamina se encuentra naturalmente en los productos de origen animal, siendo las almejas y las vísceras las mayores fuentes de B12. (Fuente: Shotsoflouis: RIjBIE4sjwE/ Unsplash.com)

Salmón

El salmón te ayudará a mantener tus niveles de vitamina B12 dentro de los límites recomendados. Además, es una fuente de las llamadas “grasas cardiosaludables” omega-3. Si puedes, elige ejemplares procedentes de pesca sostenible para reducir tu “huella ecológica”.

Otros alimentos de origen animal

Para satisfacer tus requerimientos de B12, no necesitas recurrir a productos caros como caviar, el salmón o el paté de pato. Afortunadamente, en tu supermercado de confianza  puedes encontrar decenas de productos económicos y ricos en B12 que puedes incorporar a tu dieta sin que tu bolsillo se resienta.

Por ejemplo, puedes valerte del atún (hasta 11 mcg/ 100 gramos), las sardinas en lata (9 mcg/ 100 gramos) o la carne de ternera (2,4 mcg/ 100 gramos) para completar tu aporte diario de B12. Los huevos (0,4 mcg por unidad), la carne de pollo (0,3 mcg/ 100 gramos) y la leche (1 mcg/ 200 ml) también serán fuentes de este nutriente (2).

La vitamina B12 y tu dieta: Alimentos y suplementos

En la siguiente sección, resolveremos las principales dudas acerca de la alimentación y de la vitamina B12. ¿Sabes cómo incorporarla a tus platos? ¿Cómo puedes evitar una carencia si eres vegano? ¡Tenemos todas las respuestas!

La vitamina B12 en la cocina

¿La cocción destruye la vitamina B12? Por suerte, este nutriente soporta bien las altas temperaturas, por lo que podemos cocinar nuestros alimentos favoritos sin miedo a perder esta vitamina. No obstante, el uso del microondas (que deshidrata los alimentos y “evapora” la B12) y las frituras sí pueden reducir el contenido de este nutriente entre un 12 y un 23 % (4, 5).

¿Debo comer carne todos los días para evitar la carencia de B12? No es necesario abusar de los productos animales (generalmente ricos en calorías, grasas y sodio) para satisfacer nuestras necesidades de B12. Bastará con seguir una alimentación que se ajuste a las recomendaciones de la Pirámide Nutricional, limitando el consumo de carne o pescado a 3-5 días a la semana (6).

La vitamina B12 es un nutriente imprescindible para tu bienestar. (Fuente: Briscoe: n4ymhyyFY7A/ Unsplash.com)

Los veganos, los vegetarianos y la vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra exclusivamente en los productos animales. Por ese motivo, las personas que optan por una alimentación exclusivamente plant-based deberán recurrir a alimentos fortificados con vitamina B12 o a suplementos. De lo contrario, las reservas corporales de esta vitamina se agotarán tras meses o años de evitar el consumo de productos animales (7).

Los ovolacteovegetarianos no deberían bajar la guardia ante la falta de vitamina B12. Aunque la leche y los huevos contienen pequeñas cantidades de este nutriente, la posibilidad de sufrir una carencia sigue siendo superior a la de una persona omnívora. Si eres vegetariano, asegúrate de consumir todos los días huevos, leche o alimentos enriquecidos o supleméntate (8).

Otras carencias de vitamina B12

¿Puedo consumir productos animales y desarrollar una carencia de B12? Sentimos decirte que así es. Si padeces enfermedades en el tracto digestivo (como la colitis ulcerosa), te has sometido a cirugía bariátrica (para la pérdida de peso), tomas fármacos como la metformina o eres una persona de edad avanzada, podrías no absorber bien este nutriente (9).

Además, existe una condición llamada anemia perniciosa en la que nuestro cuerpo destruye a un compuesto (factor intrínseco) imprescindible para el paso de la vitamina B12 a nuestra sangre. Si temes sufrir una carencia de B12, independientemente de si eres vegetariano, vegano u omnívoro, no lo dudes y consulta con tu médico (10).

Un suplemento de vitamina B12 puede ser la mejor opción para los veganos, los vegetarianos y las  personas que tengan problemas para absorber este nutriente. (Fuente: Sonyakamoz: 111004123/ 123rf.com)

La alternativa: Suplementos de vitamina B12

La carencia de vitamina B12 es muy peligrosa tanto para veganos como para omnívoros. No tener una cantidad suficiente de este nutriente en nuestro cuerpo puede provocarte varios problemas graves (7, 11):

  • Anemia: La vitamina B12 es imprescindible para formar nuevas células. Su carencia puede provocar que la cantidad de glóbulos rojos de nuestra sangre disminuya, dando lugar a fatiga, dificultad para la concentración y piel pálida (aspecto enfermizo).
  • Neuropatía: Nuestro cerebro, nuestros nervios y nuestros sentidos (especialmente la vista) dependen estrechamente de la vitamina B12. Si nos falta este nutriente, podemos padecer todo tipo de alteraciones en estos sistemas, como sensaciones “extrañas” (hormigueo) en nuestras extremidades, dificultad para caminar e incluso problemas de visión.
  • Enfermedades del corazón: Algunos estudios están empezando a relacionar la carencia de B12 con una mayor incidencia de ataques al corazón, ictus y problemas de circulación. ¡Mucho ojo!
  • Problemas en el embarazo: Si una futura mamá tiene unos niveles de vitamina B12 insuficientes, es posible que su bebé no pueda nutrirse adecuadamente durante la gestación. Esta situación podría aumentar las probabilidades de sufrir malformaciones o problemas graves en el feto.

Si no podemos satisfacer nuestras necesidades de vitamina B12 a través de la dieta, deberemos recurrir a un suplemento para evitar las desagradables consecuencias de la carencia de B12. Afortunadamente, estos complementos nutricionales pueden fabricarse sin recurrir a productos animales. Son, por lo tanto, una alternativa vegan-friendly.

Ver nuestra vitamina B12 liposomal

El futuro de la suplementación: Vitamina B12 liposomal

¿Harto de las “pastillas” de B12? En ese caso, ¡los nuevos suplementos de vitamina B12 te alegrarán el día!

Vitamina B12 liposomal

En esta formulación, la vitamina B12 queda “encapsulada” en “pequeñas burbujas” o liposomas. ¿El resultado? Un suplemento líquido de textura suave (similar a un gel) que puedes utilizar para evitar o solventar una carencia de B12 con la ayuda de tu médico (12).

Vitamina B12 en espray nasal

Si no deseas ingerir tu vitamina B12, puedes utilizar un práctico spray nasal para aumentar tus niveles de este nutriente. Es un método de suplementación seguro, práctico y bien tolerado que podría sustituir a las dolorosas inyecciones de vitamina B12 (13, 14). ¡Consulta con tu médico si es la mejor opción para ti!

Nuestra conclusión

La vitamina B12 es un nutriente imprescindible para tu bienestar. Necesitas a esta molécula para crear nuevas células, evitar la anemia y mantener a tu sistema nervioso en perfectas condiciones. Para obtener B12, tendrás que recurrir a productos animales  o a alimentos artificialmente fortificados con esta vitamina.

No obstante, un suplemento de vitamina B12 puede ser la mejor opción para los veganos, los vegetarianos y las  personas que tengan problemas para absorber este nutriente. Utilizado de forma constante y acompañado de un adecuado control médico, te ayudará a “pararle los pies” a esta carencia nutricional de una vez por todas.

¿Eres vegano o vegetariano? ¿Te suplementas con vitamina B12? Comparte este artículo en tus redes sociales o déjanos un comentario. ¡Deseamos conocer tu opinión!

Referencias (14)

1. Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. In: Intergovernmental Panel on Climate Change, editor. Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 1–30.
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2. FoodData Central [Internet].
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3. Mok JS, Kwon JY, Son KT, Choi WS, Shim KB, Lee TS, et al. Distribution of heavy metals in muscles and internal organs of Korean cephalopods and crustaceans: Risk assessment for human health. J Food Prot [Internet]. 2014 Dec 1;77(12):2168–75.
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4. Alimentos con vitamina B12: ¿Cómo incorporarlos a mi dieta? [Internet].
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5. Czerwonka M, Szterk A, Waszkiewicz-Robak B. Vitamin B12 content in raw and cooked beef. Meat Sci [Internet].2014;96(3):1371–5.
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6. Fundación Española del Corazón. Pirámide de alimentación NAOS – Fundación Española del Corazón [Internet]. Fundación Española del Corazón. 2018.
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7. Vitamin B12 Deficiency – Disorders of Nutrition – Merck Manuals Consumer Version [Internet].
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8. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? [Internet]. Vol. 71, Nutrition Reviews. 2013]. p. 110–7.
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9. O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients [Internet]. 2010 Mar 5 ;2(3):299–316.
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10. Formoso Fernando, Orosa Elvira CA. Guía clínica de Anemia perniciosa [Internet]. Elsevier. 2013 .
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11. Pawlak R. Is vitamin B12 deficiency a risk factor for cardiovascular disease in vegetarians? [Internet]. Vol. 48, American Journal of Preventive Medicine. Elsevier Inc.; 2015 . p. e11–26.
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12. Katsogiannis I, Fikioris N, Kontogiorgis C, Constantinides T. Evaluation of liposomal B12 supplementation in a case series study. Glob Drugs Ther [Internet]. 2018 ;3(5).
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13. Van Asselt DZB, Merkus FWHM, Russel FGM, Hoefnagels WHL. Nasal absorption of hydroxocobalamin in healthy elderly adults. Br J Clin Pharmacol [Internet]. 1998 ;45(1):83–6.
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14. Andrès E, Zulfiqar A-A, Serraj K, Vogel T, Kaltenbach G. Systematic Review and Pragmatic Clinical Approach to Oral and Nasal Vitamin B12 (Cobalamin) Treatment in Patients with Vitamin B12 Deficiency Related to Gastrointestinal Disorders. J Clin Med [Internet]. 2018 Sep 26 ;7(10):304.
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Documento oficial AESAN
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Web oficial USDA
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Guía de suplementos España
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