Los 5 mejores alimentos sin gluten

alimentos sin gluten

El gluten es una proteína que se encuentra en algunos cereales y es la encargada de darle elasticidad y volumen a diversos productos. Sin embargo, estos últimos años se ha popularizado el consumo de alimentos sin gluten, e incluso muchos han iniciado una dieta a base de ellos, sin estar muy informados.

Por esta razón, hoy te presentaremos un listado con los mejores alimentos sin gluten que podrás incluir en tu día a día. Solo las personas que tienen problemas para digerir esta proteína deberán comer únicamente productos que carecen de ella. Si este no es tu caso, no te prives de su consumo y acompaña las siguientes comidas con otras que contengan gluten. ¡Sigue leyendo!

Puntos clave

  • La enfermedad celiaca afecta a ciertos procesos del intestino delgado y, por ello, muchas personas que la padecen también son intolerantes a la lactosa. Sin embargo, con una dieta libre de gluten se puede corregir la intolerancia.
  • Hay alimentos que por naturaleza no contienen gluten, pero se pueden contaminar al estar en contacto con productos que sí lo tienen. Incluso, algunas empresas con el fin de potenciar el sabor de las comidas, incorporan aditivos que poseen gluten en su composición.
  • Una dieta basada solo en el consumo de verduras no es saludable. Si bien los vegetales son muy nutritivos, carecen de algunas propiedades que son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Los mejores alimentos sin gluten: La lista definitiva

Hemos considerado los siguientes grupos de alimentos por ser naturalmente libres de gluten y por su alto contenido de nutrientes favorables para la salud. Estos los consumen tanto las personas celiacas, como aquellas que no lo son. Si no tienes una reacción negativa a la proteína, no es aconsejable eliminarla del resto de tus comidas. Solo hazlo con la indicación previa de tu médico para no alterar tu alimentación.

chica desayunando saludable
Una alimentación libre de gluten debe iniciarse solo con la indicación previa de un médico. (Fuente: Cowley: mujer-sosteniendo-una-cuchara-de-acero-gris-1153370/ pexels.com)

Lácteos

Los lácteos son un grupo de alimentos que cumplen una función importante en todas las etapas de la vida, tanto para prevenir enfermedades crónicas como para controlarlas. Son una gran fuente de vitaminas A, D y B2, y de minerales como el calcio, magnesio, zinc y potasio. Y por si fuera poco, también aporta proteínas y grasas favorables para el organismo. Observa el siguiente cuadro para conocer más:

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A N O R D I C O I L C O M P A N Y
Etapa Beneficios
Niños Contribuyen al buen crecimiento y desarrollo de los huesos, cartílagos y dientes.

Ayudan a mantenerlos hidratados.

Reducen el riesgo de obesidad.

Aumentan los niveles de energía.

Adolescentes Fortalecen los huesos y contribuyen a su óptimo desarrollo.

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Reducen el riesgo de osteoporosis cuando lleguen a la etapa adulta.

Ayudan al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.

Ayudan a controlar el peso corporal.

Adultos Los lácteos contienen un nutriente (ácido linoleico conjugado) que ayuda a mantener los niveles normales de colesterol en la sangre (1).

Reducen el riesgo de padecer hipertensión.

Ayudan a la mejora de la masa ósea.

Mayores Al igual que en la etapa anterior, contribuyen a reducir la presión arterial y a mantener los niveles correctos de colesterol en la sangre.

Evitan la pérdida muscular.

Ayudan a prevenir malestares de huesos.

Mejoran el descanso.

¡Pero atento! Muchas personas que padecen de la enfermedad celiaca son intolerantes a la lactosa. ¿Por qué? El intestino delgado posee vellosidades que se encargan de producir una enzima llamada lactasa. Su función consiste en descomponer la lactosa para facilitar la digestión. Sin embargo, la celiaquía daña las paredes del intestino, originando que la producción de lactasa disminuya y se altere dicho proceso (2, 3).

Ya sea si padeces de celiaquía o no, si eres intolerante a la lactosa debes tener cuidado con los productos que consumes. En caso de ser celiaco, llevar una dieta sin gluten te ayudará a mejorar el estado del intestino y a disminuir o corregir la intolerancia a la lactosa. Pero en otras ocasiones, esto no sucede y será necesario que lleves una dieta sin gluten y sin lactosa (3).

niño desayunando con leche
El consumo de lácteos es beneficioso en todas las etapas de la vida. (Fuente: Miroshnichenko: amanecer-hombre-amor-gente-6336631/ pexels.com)

Carnes y pescados

Este grupo se caracteriza por su alto contenido proteico, además de ser rico en hierro y en vitaminas del grupo B. En el caso de las carnes, se pueden encontrar las rojas como la vaca, ternera, buey, toro, jabalí, liebre, perdiz; y las blancas como el pollo, pavo y conejo. En cuanto al pescado, existen los blancos (bacalao, lenguado, dorada, etc) y los azules (atún, anchoa, salmón, etc).

Las carnes rojas deben consumirse con moderación porque podría ser perjudicial si nos excedemos debido a su porcentaje de grasas saturadas. En cambio, con el pescado no ocurre lo mismo, ya que tanto los blancos como los azules poseen menos colesterol y grasas a diferencia de la carne.

 

Carnes Pescados
Previenen la anemia.

Elevan las defensas.

Ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso.

Favorecen al crecimiento de los músculos.

La carne vacuna protege las células de nuestro cuerpo del daño celular, que es el causante de enfermedades crónicas.

Reducen el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.(4)

Fortalecen el sistema inmunológico.

Contribuyen a la buena salud del sistema nervioso.

Benefician el desarrollo intelectual.

Ayudan al crecimiento correcto de los huesos.

Ten en cuenta que las carnes y pescados no contienen gluten en su estado natural. Sin embargo, es importante leer sus etiquetas para estar completamente seguros. Los alimentos pueden contaminarse al estar en contacto con aquellos que poseen gluten o al ser manipulados con utensilios que han estado en contacto con dicha proteína (contaminación cruzada). También es importante mencionar que algunas marcas utilizan el gluten para potenciar el sabor.

Verduras

Las verduras son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Poseen vitaminas A, B, C y minerales como el potasio, calcio y hierro. El consumo frecuente de verduras está relacionado con un menor riesgo de enfermedades, e incluso mortalidad, gracias a la serie de beneficios que aportan a la salud (5, 6):

  • Fortalecen las células y órganos del cuerpo.
  • Reducen los niveles de colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  • Favorecen la salud de los huesos y ayudan a prevenir la osteoporosis.
  • Contribuyen al tránsito intestinal.
  • Hidratan nuestro organismo por su alto contenido de agua.
  • Mejoran el aspecto de la piel.

Al cocer las verduras, se pierde parte de las vitaminas, especialmente la B y C. Para evitarlo, te recomendamos cocinarlas con la mínima cantidad de agua, o colocarlas en el horno sin quitarles la piel. También puedes añadirles unas gotas de limón o vinagre para proteger las vitaminas (6).

Recuerda que una dieta a base de solo vegetales no es recomendable. Si bien las verduras son ricas en fibras y carbohidratos, no cuentan con suficiente grasa y proteínas para aportarnos la energía que necesitamos. Por este motivo, debes acompañarlas con carne, pescado, cereales o legumbres, de modo que consigas un plato completo, variado y equilibrado.

ensalada de verduras
Para una alimentación balanceada, las verduras deben acompañarse con otros grupos de alimentos. (Fuente: Tien: verduras-en-rodajas-verdes-y-rojas-en-cuenco-de-ceramica-blanca-3985872/ pexels.com)

Frutas

Las frutas están compuestas por una importante cantidad de agua que le permite a las sustancias nutritivas transportarse con facilidad por todo el cuerpo. Esto las convierte en los alimentos esenciales para el fortalecimiento de la salud y por ello las hemos considerado en el puesto número 2 de la lista.

Dentro de su composición se encuentra la fibra vegetal y minerales como el calcio, potasio y fósforo. Además, poseen vitamina A, la cual destaca en frutas como el melón, el melocotón, la ciruela y las cerezas. También tiene vitamina C, la cual resalta en la fresa, la naranja, el kiwi y el pomelo. A continuación, mencionaremos las ventajas de su consumo:

  • Previenen enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
  • Disminuyen el riesgo de algunos tipos de cáncer (cabeza y cuello, esófago, estómago, pulmón, páncreas, próstata)
  • Reducen el riesgo de sufrir de obesidad.
  • Contribuyen al buen funcionamiento del aparato digestivo
  • Ayudan a no retener líquidos y a depurar el organismo.

Es recomendable consumir diariamente más de 400 gramos de frutas y verduras. Esto equivale a 5 porciones aproximadamente (2 de frutas y 3 de verduras) (7). En el caso de las frutas, las puedes consumir como jugos, en licuados con vegetales de hojas verdes, en ensaladas o combinándolas con yogur natural. ¡Ojo con esto! El nivel nutricional del jugo/licuado es ligeramente inferior al de la fruta entera, ya que al prepararlo se elimina parte de la pulpa y fibra.

alimentos ricos en vitaminas y minerales
A diferencia de los jugos o licuados, las frutas enteras conservan la mayor parte de sus propiedades. (Fuente: Mizrach: _dMWJnEu7-E/ unsplash.com)

Cereales

Los cereales encabezan el listado gracias a su gran aporte nutricional, diversidad y variedad de preparaciones. Es uno de los alimentos más completos y se caracteriza por su gran aporte de energía. Son una gran fuente de fibra, vitaminas del grupo B y en minerales como el calcio, fósforo, potasio y hierro. Ahora te presentaremos algunos de sus beneficios y te explicaremos brevemente cómo incorporarlos en tus comidas. ¡Sigue leyendo! (8, 9, 10)

Cereales Beneficios Consumo
Arroz Beneficioso para problemas digestivos como la gastritis, ya que es fácil de digerir.

El arroz integral disminuye el riesgo de padecer obesidad, Alzheimer y algunos tipos de cáncer (intestinal y colorrectal).

Lo puedes acompañar con verduras, legumbres, carnes o pescados.
Quinoa Controla los niveles de glucosa y lípidos en la sangre.

Previene el estreñimiento y el daño hepático.

La puedes cocinar y acompañarla con sopas, carnes o pescados.

También la puedes consumir cruda, añadiéndola a las frutas, yogurt, leche o licuados.

Maíz Favorece a la concentración, memoria y estado de ánimo.

Contribuye a la buena salud cardiovascular, al igual que de la vista y la piel.

Puedes consumirlo crudo, frito, asado, cocido o guisado.

Combínalo con arroz o con ensalada, o haz una deliciosa crema de maíz o pastel de choclo.

Mijo Combate el estreñimiento, la anemia, fatiga y menstruaciones abundantes.

Fortalece los músculos, piel, cabello, uñas y dientes.

Puedes incluirlo en ensaladas, sopas y guisos.

Además, lo puedes incorporar en la preparación de hamburguesas o croquetas.

Amaranto Previene la anemia, el estreñimiento e incluso cánceres como el del colon y mama.

Mantiene la piel en buen estado y es un aliado para contrarrestar la caída del cabello.

Lo puedes tostar, freír e inflar.

Puedes utilizarlo en recetas dulces como en un smoothie, o en recetas saladas, incorporándolo por ejemplo en albóndigas.

Sorgo Combate el estreñimiento y previene enfermedades gastrointestinales.

Controla el nivel de glucosa en la sangre, por lo que es ideal para los diabéticos.

Este cereal necesita cocción. Debes cocerlo en agua o caldo, o también tostarlo en la sartén.

Puedes comerlo con vegetales o incluso mezclarlo con leche o yogurt.

Teff Favorece el tránsito intestinal y ayuda a perder peso.

Previene enfermedades como la obesidad, diabetes e hipertensión. Incluso la anemia.

Puedes cocinarlo al vapor, al horno o hervido, para luego consumirlo en sopas o guisos.

Su uso más común es como harina para preparar panes, galletas o pasteles.

Trigo sarraceno o alforfón Contribuye a la buena salud cardiovascular, reduciendo los niveles de colesterol en la sangre.

Estimula el sistema nervioso y promueve la mejora del estado de ánimo.

Tendrás que hervirlo en agua, caldo o leche vegetal. También puedes tostarlo antes o después de cocinarlo.

Puedes combinarlo con guisos, verduras, legumbres u otros cereales. Incluso algunas personas preparan leche de este trigo.

En el empaque de algunos cereales se puede encontrar una advertencia sobre la posible existencia de trazas de gluten. Esto significa que el producto podría estar afectado por la contaminación cruzada. Si bien no es seguro a un 100%, existe un riesgo. Si esto ocurre y eres alérgico o sensible al gluten, o padeces de la enfermedad celiaca, te recomendamos buscar otra opción.

Nuestra conclusión

Como podrás haber observado en el listado, todos los alimentos cuentan con un alto valor nutritivo, por ello es aconsejable incorporarlos en tus comidas. Sin embargo, no es solo comer por comer, ya que tienes que ser consciente de las raciones que ingerirás y su frecuencia. Por ejemplo, no puedes consumir frutas y verduras, con la misma frecuencia que las carnes rojas, ya que las segundas presentan grasas que en exceso son perjudiciales para la salud.

No olvides que una dieta de alimentos sin gluten, está diseñada especialmente para aquellas personas que presentan una reacción negativa al momento de ingerir esa proteína. Si ese no es tu caso, no debes quitarla de tu alimentación diaria.

(Fuente de la imagen destacada: Doan: 936611/ pexels.com)

Referencias (10)

1. Avilez J, Vilches C, Alonzo M. Determinación de los niveles de ácido linoleico conjugado (ALC) en alimentos lácteos en Chile. Rev. chil. nutr. [Internet]. 2009 [Consultado 01 Mar 2021]; 36(2): 143-150. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182009000200006&lng=es
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2. Casellas F, Burgos R, Marcos A, Santos J, Ciriza C, García A et al . Documento de consenso sobre las dietas de exclusión en el síndrome del intestino irritable (SII). Rev. esp. enferm. dig. [Internet]. 2018 [Consultado 01 Mar 2021]; 110(12): 806-824. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1130-01082018001200009&lng=es
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3. De Los Santos Moreno A, Romero Cores P, Girón González J. A, Navarro F. Síndrome de malabsorción (II). Enfermedad celiaca. Intolerancia a la lactosa. Sobrecrecimiento bacteriano. Medicine - Programa de Formación Médica Continuada Acreditado. [Internet]. 2012 [Consultado 01 Mar 2021]; 11(4): 206-213. Disponible en: https://doi.org/10.1016/S0304-5412(12)70287-1
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4. Dapcich V, Salvador G, Ribas L, Pérez C, Aranceta J, Serra M L. Guía de la alimentación saludable [Internet]. Madrid: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria; 2004 [revisión 2004; consultado 02 Mar 2021]. Disponible en: http://104.207.147.154:8080/bitstream/54000/1249/1/Dapcich-nutrici%C3%B3n.pdf
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5. Moñino M, Rodrigues E, Tapia MS, Domper A, Vio F, Curis A et al. Evaluación de las actividades de promoción de consumo de frutas y verduras en 8 países miembros de la Alianza Global de Promoción al Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día” – AIAM5. Rev Esp Nutr Hum Diet [Internet]. 2016 Dic [Consultado 03 Mar 2021 2021]; 20(4): 281-297. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2174-51452016000400004&lng=es
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6. Montse Vilaplana Batalla. Verduras y hortalizas. Fuentes naturales de antioxidantes. Offarm [Internet]. 2004 [Consultado 03 Mar 2021]; 24(3). Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-pdf-13057699
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7. Organización Mundial de la Salud. Fomento del consumo mundial de frutas y verduras [Internet]. 2013 [Consultado 04 Mar 2021]; Disponible en: https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/
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8. Federación de Asociaciones de Celiacos de España (FACE). Clasificación de los alimentos aptos para personas celiacas 2020 [Internet]. Madrid: FACE; 2020 p.1-7. Disponible en: https://celiacos.org/wp-content/uploads/2020/02/Clasificaci%C3%B3n-de-los-alimentos-sin-gluten-2020.pdf
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9. Dr. Schär. ¿Qué es el gluten? [Internet]. España: Dr. Schär Institute. [Consultado 01 Mar 2021]. Disponible en: https://www.drschaer.com/es/institute/a/definicion-gluten
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10. De la Torre EM, de Mateo Silleras B, de la Torre AM, García AMP, del Río PR, de Miera IS. Pan y cereales [Internet]. Madrid: Dirección General de Salud Pública y Alimentación; 2007. Disponible en: http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM009392.pdf
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Artículo de revista científica
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Documento electrónico
Casellas F, Burgos R, Marcos A, Santos J, Ciriza C, García A et al . Documento de consenso sobre las dietas de exclusión en el síndrome del intestino irritable (SII). Rev. esp. enferm. dig. [Internet]. 2018 [Consultado 01 Mar 2021]; 110(12): 806-824. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1130-01082018001200009&lng=es
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Artículo de revisión
De Los Santos Moreno A, Romero Cores P, Girón González J. A, Navarro F. Síndrome de malabsorción (II). Enfermedad celiaca. Intolerancia a la lactosa. Sobrecrecimiento bacteriano. Medicine - Programa de Formación Médica Continuada Acreditado. [Internet]. 2012 [Consultado 01 Mar 2021]; 11(4): 206-213. Disponible en: https://doi.org/10.1016/S0304-5412(12)70287-1
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Libro
Dapcich V, Salvador G, Ribas L, Pérez C, Aranceta J, Serra M L. Guía de la alimentación saludable [Internet]. Madrid: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria; 2004 [revisión 2004; consultado 02 Mar 2021]. Disponible en: http://104.207.147.154:8080/bitstream/54000/1249/1/Dapcich-nutrici%C3%B3n.pdf
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Revista
Moñino M, Rodrigues E, Tapia MS, Domper A, Vio F, Curis A et al. Evaluación de las actividades de promoción de consumo de frutas y verduras en 8 países miembros de la Alianza Global de Promoción al Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día” – AIAM5. Rev Esp Nutr Hum Diet [Internet]. 2016 Dic [Consultado 03 Mar 2021 2021]; 20(4): 281-297. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2174-51452016000400004&lng=es
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Libro
De la Torre EM, de Mateo Silleras B, de la Torre AM, García AMP, del Río PR, de Miera IS. Pan y cereales [Internet]. Madrid: Dirección General de Salud Pública y Alimentación; 2007. Disponible en: http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM009392.pdf
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