Alimentos que contienen hierro: ¿Cuáles son los mejores?

¿Te sientes débil y cansado? ¿Tus amigos y familiares te dicen que estás pálido? Si es así, quizá sea el momento de incluir en tu dieta más alimentos que contienen hierro. Y no, las espinacas no tienen tanto hierro como decía el popular Popeye (1), pero hay otros muchos alimentos más ricos en hierro y que igual ni conoces.

¿Y a que no sabías que hay dos tipos de alimentos que contienen hierro? Los productos de origen animal que contienen hierro “hemo”, y los alimentos de origen vegetal, con hierro “no hemo”. (2) Y claro, además están los suplementos liposomales, ideales para tu digestión. ¿No los conoces? Pues hoy te los mostramos, ¡presta atención!

Puntos clave

  • ¿Sabías que los alimentos que más hierro aportan en la alimentación son las carnes, los pescados y los mariscos? Son productos con “hierro hemo”, a diferencia de los de origen vegetal que contienen “hierro no hemo.” Para aumentar su absorción es recomendable combinarlos con alimentos con vitamina C.
  • Si figuras entre las personas con riesgo de una falta de hierro, no te preocupes, ¡para eso están los suplementos de hierro de Sundt Nutrition! No solo recurren a las últimas tecnologías liposomales, sino que son aptos para veganos y están libres de todo tipo de ingeniería genética, ¡te encantarán!
  • Además, con los suplementos de hierro de Sundt Nutrition olvídate de los molestos dolores de estómago. Las formulaciones liposomales los dejan atrás para siempre y tu organismo asimilará el hierro en mayor cantidad que con los suplementos tradicionales. ¡No querrás otros!

¿Cuáles son los alimentos que contienen más hierro?

El hierro es un elemento fundamental de la hemoglobina, un componente de los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones a todo nuestro organismo. Los adultos tendrán diferentes necesidades de hierro dependiendo de su edad y su sexo, así:

  • Un hombre adulto necesitará unos 9 mg/día de hierro
  • Una mujer adulta (no embarazada) necesitará unos 18 mg/día de hierro

Si no tienes hierro, tus glóbulos rojos no pueden trasladar el oxígeno y por eso te sientes cansado. De ahí la importancia de la alimentación, ¡veamos una tabla nutricional! (2, 3)

Alimento Miligramos por ración Porcentaje Cantidad Diaria Recomendada (CDR)*
Cereales para el desayuno, fortificados con el 100 % de la CDR de hierro, 1 ración 18 100
Chocolate negro, 45 % – 69 %, 3 onzas 7 39
Hígado de vaca frito, 85,04 gramos 5 28
Lentejas hervidas y escurridas, ½ taza 3 17
Espinaca, hervida y escurrida, ½ taza 3 17
Tofu, ½ taza 3 17
Sardinas enlatadas en aceite, 85,04 gramos 2 11
Garbanzos hervidos y escurridos, ½ taza 2 11
Una patata mediana al horno, carne y piel 2 11
Guisantes hervidos, ½ taza 1 6
Brócoli hervido y escurrido, ½ taza 1 6
Huevo hervido, 1 grande 1 6
Melón cortado en cubitos, ½ taza 0 0
Leche, 1 taza 0 0
CDR para una mujer en edad fértil no embarazada (18 mg de hierro/día). Se elige como ejemplo a una mujer porque suelen ser las más afectadas por el déficit de hierro.

Carnes, pescados y mariscos

Como te avanzábamos en la introducción, los alimentos tienen dos tipos de hierro: hierro hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra en la carne, el pescado y los mariscos como las ostras. Es la forma de hierro que tu cuerpo absorbe con mayor facilidad. Absorbes hasta el 30 por ciento del hierro hemo que consumes (4, 5, 6, 7, 8).

En general, comer carne aumenta los niveles de hierro mucho más que comer vegetales. Pero la absorción del hierro por el organismo no depende solo de su contenido en los alimentos, sino también de su biodisponibilidad. Es decir, la proporción del hierro que es absorbido y utilizado por el cuerpo. Por ejemplo, la cantidad de hierro de los siguientes alimentos es:

  • Ostras. 56 mg (miligramos) por cada 100 gramos.
  • Almejas. 24 mg por cada 100 gramos.
  • Hígado. 10 mg para cada 100 gramos.
  • Carne bovina. 2-3,5 mg por cada 100 gramos.
  • Pescados. 2-0,7 mg por cada 100 gramos
¿Sabías que los alimentos que más hierro aportan en la alimentación son las carnes, los pescados y los mariscos? (Fuente: Chuttersnap: F1t1tU4qMq0/ Unsplash.com)

Frutas y legumbres

El hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y nueces. Los alimentos con hierro no hemo siguen siendo una parte importante de una dieta nutritiva y bien equilibrada, pero el hierro no se absorbe por completo. Solo entre el 2 y el 20 % (5, 6, 9).

La absorción del hierro de origen vegetal puede variar mucho dependiendo de la presencia de diferentes compuestos, como por ejemplo:

  • Taninos, como los del café. Hay estudios que señalan que una sola taza de café con la comida puede disminuir hasta un 60 % la absorción del hierro.
  • Los oxalatos, presentes en las espinacas. Reducen la absorción del hierro, al igual que el calcio y el fósforo, aunque estas cuestiones todavía están pendientes de más estudios.
  • Vitamina C. La absorción de hierro se incrementa con la presencia de ácido ascórbico en la dieta diaria, especialmente en dietas de baja biodisponibilidad, como las de los vegetarianos.
  • Fitatos. Presentes en lentejas, garbanzos y cereales integrales. Disminuyen la absorción del hierro
  • Ácido oxálico. Presente en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate. Se oponen a la absorción del hierro.
  • Polifenoles. Se encuentran en diversas cantidades en alimentos y bebidas vegetales, como verduras, frutas, algunos cereales y legumbres, té, café y vino. Podrían impedir la absorción de parte del hierro de la dieta.

Cereales

La absorción de hierro de los cereales y legumbres, muchos de los cuales tienen un alto contenido de hierro, es generalmente baja debido a su alto contenido de fitatos y, a veces, de polifenoles (9, 10, 11).

Además, el calcio, al igual que el salvado de los productos integrales, también limita la absorción del hierro, por tanto igual no es tan buena idea tomar cereales con leche y sí desayunar cereales con un zumo de naranja.

De hecho, en las dietas de América del Norte y Europa, alrededor del 90 % de los fitatos se originan en los cereales. Por eso, los cereales se enriquecen con hierro para asegurar un aporte suficiente en los casos de personas con necesidades elevadas, como las siguientes:

  • Niños
  • Mujeres en edad reproductiva
  • Embarazadas
  • Lactantes

Recuerda que si tomas los cereales del desayuno con un café disminuirás mucho la absorción del hierro.

Recuerda que si tomas los cereales del desayuno con un café disminuirás mucho la absorción del hierro. (Fuente: Stoica: EV6C1LjH1Lk/ Unsplash.com)

Todo lo que debes saber sobre los alimentos que contienen hierro

La falta de hierro produce anemia, habitual en las mujeres hasta la menopausia. ¿Pero por qué es importante el hierro? ¿Son necesarios los suplementos? En esta sección te contestamos y te presentamos los suplementos liposomales, ¿los conoces? Si no es así, te van a encantar, ¡acompáñanos!

¿Por qué es importante consumir alimentos que contienen hierro?

Por muchos motivos que quizá desconozcas. La importancia del hierro nos la resume la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) en los siguientes apartados (12):

  • Mente despierta. El hierro contribuye a la función cognitiva y el metabolismo energético normal.
  • Glóbulos rojos. Interviene en la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina.
  • Oxígeno. Contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo.
  • Defensas. Permite el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
  • Cansancio y fatiga. Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
  • División celular. Permite la creación de nuevas células.

¿Crees que tomas suficiente hierro diario? Vamos a comprobarlo en esta tabla, donde se diferencia según sexo, edad y condición (como el embarazo), siempre bajo las recomendaciones del comité científico de la AESAN (13):

Edad Condición Hombres
Miligramos hierro/día
Mujeres
Miligramos hierro/día
0-6 meses   4,3 4,3
7 meses-5 años   8 8
6-9 años   10 10
10-13 años   11 15
14-19 años   11 15
20-29 años   9,1 18
30-39 años   9,1 18
40-49 años   9,1 18
50-59 años   9,1 15
60-69 años   9,1 9
Más de 70 años   9,1 9
  Embarazo   27
  Lactancia   15

La falta de hierro suele deberse a la ingesta baja de hierro biodisponible, a un aumento de las necesidades de hierro como resultado del rápido crecimiento, al embarazo, la menstruación o la pérdida excesiva de sangre causada por infecciones (9).

Otros factores de riesgo de falta de hierro en mujeres jóvenes podrían ser los siguientes:

  • Muchos embarazos o partos en los que se pierde mucha sangre.
  • Menstruaciones muy abundantes
  • Dietas pobres en hierro heme, como la vegetariana (14)

Si la ingesta de hierro es limitada o inadecuada debido a que tu dieta incluye poco hierro, el resultado podría ser una anemia. Esta condición podría producir cansancio, poca resistencia al ejercicio, pulso acelerado y palidez de la piel.

Más allá de los alimentos que contienen hierro: ¿Cuándo se usan los suplementos?

Comprar suplementos de hierro es recomendables cuando existe una deficiencia o falta de hierro. Los grupos más vulnerables son los siguientes (2, 5, 9, 15):

  • Mujeres embarazadas. La deficiencia de hierro durante el embarazo aumenta el riesgo de mortalidad materna e infantil, parto prematuro y bajo peso al nacer.
  • Bebés y niños pequeños. Los lactantes, especialmente los que nacen prematuros o con bajo peso al nacer con madres con déficit de hierro, corren el riesgo de sufrir deficiencia por su rápido crecimiento.
  • Mujeres con sangrado menstrual abundante. Las mujeres con menorragia, o sangrado menstrual abundante, pierden significativamente más hierro por ciclo menstrual en promedio que las mujeres con sangrado menstrual normal.
  • Donantes de sangre frecuentes. En Estados Unidos, aproximadamente entre el 25 % -35 % de los donantes de sangre habituales desarrollan deficiencia de hierro.
  • Personas con problemas estomacales. Las personas que padecen enfermedad celíaca y enfermedad de Crohn, o que se han sometido a operaciones gastrointestinales, tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro.
  • Individuos con insuficiencia cardíaca. Aproximadamente el 60 % de los pacientes estadounidenses con insuficiencia cardíaca crónica tienen deficiencia de hierro.
  • Personas con cáncer. La deficiencia de hierro en pacientes con cáncer varía entre el 29 % y el 46 %.

Si crees que tienes una carencia de hierro, recuerda consultar a tu médico antes de tomar cualquier suplemento.  Los suplementos de hierro pueden resultar tóxicos si se utilizan de forma inadecuada, especialmente si estás embarazada, eres un menor de edad o una persona con condiciones graves (como la insuficiencia cardíaca o la enfermedad oncológica).

Si crees que tienes una carencia de hierro, recuerda consultar a tu médico antes de tomar cualquier suplemento. (Fuente: Suria: 111624419/ 123rf.com)

Suplementos liposomales: perfectos para tu digestión

El principal problema de los suplementos de hierro es que en ocasiones producen dolor de estómago y náuseas. Afortunadamente, los suplementos liposomales de hierro de Sundt Nutrition han sido diseñados para evitar este problema.

Sí, hemos dicho suplementos “liposomales” . ¿Que no sabes lo que es un liposoma? No te preocupes, ahora te lo explicamos detalladamente en un listado para que lo entiendas mejor, ¡atento! (16, 17)

  • ¿Qué son los liposomas? Son unas pequeñas “burbujas” muy parecidas a las células humanas. Estas “pompas” están compuestas fundamentalmente por fosfolípidos, pero olvídate de términos técnicos, lo importante es que esta tecnología de vanguardia consigue una absorción más eficiente del hierro al encapsularlo en liposomas.
  • ¿Qué supone encapsular el hierro en liposomas? Pues ya teníamos constancia de sus grandes ventajas en el ámbito farmacéutico, pero las investigaciones también avalan esta técnica en el campo de la suplementación. Lo que supone exactamente es más rapidez y también mayor biodisponibilidad.
  • ¿Qué significa biodisponibilidad? Significa, nada más y nada menos, que la proporción de hierro que llega a nuestro organismo es mayor que con los suplementos tradicionales.
  • ¿No tendré dolores de estómago con los suplementos de hierro de Sundt Nutrition? ¡Exacto! Las investigaciones indican que la formulación encapsulada protege el intestino, además de promover una absorción intestinal acelerada. ¡Y mucho más porque este suplemento de hierro incluye vitamina C!
  • ¿Por qué los suplementos de hierro de Sundt Nutrition incluyen vitamina C? El ácido ascórbico o vitamina C es el principal potenciador de la asimilación del hierro en el organismo. ¡Ya no tienes que preocuparte por unir el hierro y la vitamina C en los alimentos! Y, encima, es más rentable que los suplementos clásicos.
  • ¿Por qué es más rentable que los suplementos tradicionales? Pues, como ya habrás podido deducir tú mismo, la mayor disponibilidad de los suplementos de hierro de Sundt Nutrition significa también que tienes más por menos. ¡La relación precio-rendimiento es claramente mucho mayor!
  • ¿Son aptos para veganos? ¡Sí! Si eso es lo que más te “comía la cabeza”, despreocúpate. Los suplementos de hierro de Sundt Nutrition están especialmente indicados para personas vegetarianas y veganas, no utilizan ingeniería genética y por supuesto ningún ingrediente de origen animal. ¡Te encantarán!

Nuestra conclusión

Si te han recomendado que tomes más hierro, ¡no te olvides de los suplementos de hierro de Sundt Nutrition! Su formulación liposomal aporta más del 70 por ciento de tus requerimientos diarios, ¡ahí es nada! Y encima, una sola cápsula te proporciona 35 miligramos de vitamina C para que no haya duda de la asimilación del mineral en tu organismo.

Dile adiós a los dolores de estómago tras tomar suplementos de hierro, ¡nunca más! Los liposomas evitan las molestias estomacales gracias a su tecnología de vanguardia. Además, absorberás más hierro y verás como tu organismo recobra el bienestar cuestión de semanas. Después de probar los suplementos de hierro de Sundt Nutrition, ¡no querrás otros!

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Referencias (17)

1. Tu elección saludable. Guía de alimentación. Fundación Española de la Nutrición (FEN), 2019: Disponible online
Source

2. Iron. National Institutes of Health (NIH). Disponible online
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3. Iron. Harward T. H. Chan. School of Public Health. Disponible online
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4. Iron Rich Foods. American Red Cross (Blood Services). Disponible online
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5. El hierro en la alimentación Purificación Gómez-Álvarez Salinas. Licenciada en Farmacia. Vol. 18. Núm. 2. Páginas 54-57 (Febrero 2004). Disponible online
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6. González Urrutia Rocío. Biodisponibilidad del hierro. Rev. costarric. salud pública [Internet]. Julio de 2005 [consultado el 07 de octubre de 2020]; 14 (26): 6-12. Disponible online
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7. Sharma,K.K.Improving bioavaibility of iron in Indian diets through food-based approaches for the control of iron deficiency anemia.Revista Alimentación,Nutrición y Agricultura 2003;32:51-61. Disponible online
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8. Allen,L.H.y Ahluwalia,N.(Junio,1997).Improving iron status through diet the application of knowledge concerning dietary iron bioavaibility in human populations.USA:The USAID Micronutrient Program (MOST); Junio,1997. Disponible online
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9. Review of iron and its importance for human health Nazanin Abbaspour, Richard Hurrell and Roya Kelishadi. PMID: 24778671. Disponible online
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10. Iron bioavailability and dietary reference values. Hurrell R, Egli II am J Clin Nutr. 2010 May; 91 (5): 1461S-1467S. [PubMed] [List of references]. Disponible online
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11. Chapter 13. Iron – Food and Agriculture Organization. Disponible online
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12. Declaraciones de propiedades saludables distintas de las de reducción de riesgo de enfermedad y al desarrollo y salud de los niños (artículo 13) autorizadas en el reglamento (UE) Nº 432/2012. Disponible online
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13. informe del comité científico de la Agencia Española de la Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. Disponible online
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14. Iron status of vegetarian adults: a review of the literature Roman Pawlak, PhD, RD, Julia Berger, BS and Ian Hines, PhD. Disponible online
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15. Dietary determinants and possible solutions to iron deficiency for young women living in industrialized countries: a review Kathryn L. Beck, * Cathryn A. Conlon, Rozanne Kruger, and Jane Coad. Disponible online
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16. Liposomes as Nanomedical Devices. Giuseppina Bozzuto and Agnese Molinari. Disponible online
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17. Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia–Reperfusion Injury. Janelle L. Davis, Hunter L. Paris, Joseph W. Beals, Scott E. Binns, Gregory R. Giordano, Rebecca L. Scalzo, Melani M. Schweder, Emek Blair and Christopher Bell. Journal ListNutr Metab Insightsv.9; 2016PMC4915787. Disponible online
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