Alimentos con vitamina E: ¿Cuáles son y qué beneficios tiene su ingesta?

La vitamina E es una de las vitaminas más populares porque previene el envejecimiento prematuro. Estamos seguros de que has escuchado hablar mucho de esta vitamina, la cual está presente en muchos productos de belleza. Sin embargo, poco se habla de cómo se presenta esta vitamina en estado natural, es decir en los alimentos.

Es necesario saber que para mantener los niveles adecuados de vitamina E, la mejor opción es consumirla directamente, especialmente para disfrutar sus propiedades sin sufrir efectos secundarios. No obstante, debes evitar los excesos e incluir en tu dieta todo tipo de vitaminas, proteínas, carbohidratos y minerales. Te contamos los detalles en este artículo.

Puntos clave

  • La vitamina E es excelente para mantener la salud y la juventud de todo nuestro organismo. No solo nos hace ver más frescos, sino que en realidad todo nuestro cuerpo se rejuvenece y optimiza su funcionamiento.
  • La deficiencia de vitamina E es muy extraña y se asocia con enfermedades graves del sistema digestivo que imposibilitan la absorción de grasas. Por lo tanto, un sistema digestivo sano no tendrá problemas para asimilar esta vitamina.
  • La cantidad de vitamina E que necesitamos depende de nuestra condición física y de las actividades que realizamos. Una mujer embarazada o lactante, por ejemplo, necesita una mayor cantidad que un hombre adulto promedio.

¿Qué función cumple la vitamina E en el cuerpo?

La vitamina E funciona como antioxidante biológico, «previniendo la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados de las membranas celulares y de las proteínas ricas en radicales con azufre» (3). De esta manera, evita la producción de radicales libres que deterioran las células de nuestro cuerpo.

La vitamina E realiza su función a nivel molecular, pero sus efectos son perceptibles a nivel celular y orgánico. Mantiene las células sanas y, en consecuencia, también los tejidos y órganos. Por si fuera poco, mejora nuestra genética y promueve la regeneración celular.

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La vitamina E funciona como un escudo protector para combatir todos los agentes agresores del ambiente. También fortalece el sistema inmunológico, dándonos una capacidad más elevada para enfrentar virus y enfermedades. Consumirla definitivamente es una decisión inteligente desde cualquier punto de vista, pero veamos los beneficios más notorios.

chica preparando comida
El ritmo de vida y la calidad del ambiente deteriora rápidamente nuestros cuerpos y nos deja vulnerables a enfermedades. (Fuente: choreograph: 123151113/ 123rf.com)

¿Cuáles son los beneficios de consumir vitamina E?

En general, la vitamina E puede ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades tan graves como el cáncer (4) o el infarto de miocardio (3). Ciertamente, previene todo tipo de enfermedades, ¡hasta la gripa! Esto se debe a que fortalece el sistema inmunológico.

Puede evitar y retrasar los procesos degenerativos de las neuronas, que son las células del sistema nervioso. Asimismo, fortalece nuestra piel y cabello, ya que nos da una protección extra contra el ambiente y la radiación solar.

Las mujeres embarazadas deben mantener sus niveles de vitamina E para evitar la prematuridad en sus bebés (1). Además, al ser una vitamina que regenera las células, evidentemente ayuda en el proceso de formación de los bebés en el vientre.

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Los alimentos con más vitamina E

La vitamina E, se encuentra principalmente en los alimentos vegetales como verduras y legumbres verdes. Esta vitamina también está presente en alimentos grasos como los aceites vegetales y pescados. La espinaca, las acelgas y el maravilloso brócoli son alimentos muy ricos en esta vitamina, también lo son las semillas de girasol y los frutos secos.

Si quieres incorporar la vitamina E a tu dieta, la mejor opción es incluir verduras en tus comidas. En todos tus almuerzos no debe faltar una buena ensalada verde con verduras y hortalizas. Mejor aún si la aderezas con un delicioso aceite vegetal y le agregas un toque crocante de tus frutos secos favoritos.

Aceites vegetales

Los aceites vegetales son los alimentos con más proporción de vitamina E. Entre ellos, el aceite de germen de trigo, es el que más tiene. Tiene una elevada concentración de los cuatro tocoferoles (unos de los ocho compuestos de la vitamina E), el cual tiene mejores propiedades antioxidantes. Por esta razón, es un aceite muy efectivo para aportar vitamina E y es popular en la cosmética (1).

Los aceites como de maíz y soja también tiene grandes concentraciones de vitamina E. Asimismo, el aceite de girasol,  cártamo, avellana y almendra se encuentran entre los aceites más ricos en vitamina E.

Es importante aclarar que estos aceites no deben utilizarse para freír o cocinar los alimento. El uso adecuado de estos aceites, sobre todo si queremos aprovechar las propiedades de la vitamina E, es en crudo. Ya que al elevar la temperatura de los tocoferoles y tocotrienoles alteramos su composición química y se pierden sus cualidades antioxidantes.

Puedes consumir estos aceites en tus comidas o puedes preparar mascarillas para aplicar directamente sobre la piel o el cabello. (Fuente: 968657_1920 / pexels.com)

Frutos secos

Todos los frutos secos son ricos en vitamina E, pero la almendra, ¡es la más rica! Tanto así que con una porción de 50 gramos de almendras suplirías la cantidad diaria recomendada. Las avellanas son las siguientes en cantidad de vitamina E, siendo necesarios 80 gramos para suplir la cantidad diaria. Después de las almendras y avellanas, están los piñones, cacahuetes y pistachos.

Puede combinar los frutos secos para crear deliciosos snacks. En algunas ensaladas se usan frutos secos o semillas de girasol, que también es muy rica en vitamina E. Puedes conseguir estas semillas en tiendas naturistas listas para comer. Además, son una alternativa muy saludable para cuando se te antoje picar.

Todos los frutos secos son ricos en vitamina E, pero la Almendra, ¡es la más rica! (Fuente: pixabay.com)

Pescado

Aunque la mayor fuente de vitamina E son los aceites vegetales, algunos pescados también la tienen en abundancia. Entre más grasoso sea el pescado, más cantidad de vitamina E tiene. El pescado con más vitamina E es la dorada: con 100 gramos de esta carne blanca puedes obtener la dosis diaria recomendada.

Comer pescado siempre es una excelente decisión, ya que también aporta fósforo y potasio, los cuales contribuyen a un crecimiento sano y huesos fuertes. La recomendación para obtener la mejor cantidad de vitamina E del pescado es consumirlo fresco. La sal que se utiliza para secarlos puede neutralizar sus propiedades antioxidantes y restarle muchos otros beneficios a la vitamina E.

En la siguiente tabla encontrarás los pescados con más cantidad de vitamina E:

Pescado (100gr) Mg de vitamina E
Dorada 15,8 mg
Angula 5,6 mg
Anguila y congrio 4,1 mg
Jurel y palometa 2,6 mg
Salmón 2 mg
Sardina 1,6 mg
Besugo 1,5 mg
Lenguado, bacalao y mújol 1 mg

Aguacate

El aguacate es la fruta más rica en grasa, por esta razón también es la más rica en vitamina E. Cada 100 gr de aguacate aporta 2,6 mg de esta preciosa vitamina. Además, aporta una gran cantidad de calorías y su grasa insaturada contribuye al colesterol bueno. Muchos tienden a confundir el aguacate con una verdura por su sabor tenue. Sin embargo, es una fruta  con pocos hidratos. Tiene la mitad de las azucares que las otras frutas, una concentración de solo el 5 %. ¿Buenísimo no?

Esta maravillosa fruta previene enfermedades cardiovasculares y reduce el colesterol malo. Aporta potasio y magnesio, carotenos y vitaminas como la A, E y el complejo B. Es una bendición que la puedas utilizar para elaborar salsas caseras o sustituir la nata y mantequilla. También es excelente para preparar condimentos, salsas, ensaladas.

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Cada 100 gr de aguacate aporta 2,6 mg de esta preciosa vitamina. (Fuente: pixabay.com)

Verduras verdes

Para saber si un alimento es rico en vitamina E debes analizar su color. En el caso de las verduras, entre más intenso sea el verde, más concentración de vitamina E tiene. Las espinacas por ejemplo, son las más ricas en vitamina E: contienen 2 mg por cada 100 gr de espinacas. Le siguen los espárragos, que aportan 1,5 mg por 100 gr y el delicioso brócoli con 1,4 mg por cada 100 gr.

La manera adecuada de consumir estas verduras es en estado crudo. En una ensalada puedes combinar las propiedades de otras verduras y aderezar con aceite vegetal. Además, puedes incluir algunas de estas verduras de hoja verde, aguacate, semillas y frutos secos.

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Para saber si un alimento es rico en vitamina E debes analizar su color. (Fuente Carolina Grabowska: 4198024/ pexels.com)

Cantidades según la edad

En cuanto a la cantidad recomendada de vitamina E, no solo se debe tener en cuenta la edad, la actividad física y la exposición a la contaminación ambiental, sino también el consumo de energía (3).

La necesidad de vitamina E es algo que varía según la condición física y la salud de las personas. Lo que sí es claro es que es una ventaja consumirla, aunque no tengamos síntomas de enfermedad. De esta manera, no solo prevenimos, sino que fortalecemos nuestro cuerpo de manera celular.

En general, estas son las cantidades diarias recomendadas según la edad.

Edad Cantidad recomendada
0 a 6 meses 4 mg
7 a 12 meses 5 mg
1 a 3 años 6 mg
4 a 8 años 7 mg
9 a 13 años 11 mg
14 en adelante 15 mg
Mujeres embarazadas 15 mg
Mujeres en periodo de lactancia 19 mg

Nuestra conclusión

Aunque no lo parezca, el consumo de vitamina E es una necesidad diaria. El ritmo de vida y la calidad del ambiente deteriora rápidamente nuestro cuerpo y nos deja vulnerables a enfermedades. Mantener un sistema inmune fortalecido no solo es una ventaja a nivel biológico y social. Actualmente, es una necesidad en medio de un ambiente cada vez más contaminado.

Quizá no podamos hacer mucho a nivel individual para paliar esta situación, pero sí podemos hacer mucho por nosotros mismos. La calidad de vida va ligada directamente a la salud y la salud es algo que podemos mejorar con una adecuada alimentación. La mejor forma de obtener las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita es a través de los alimentos.

(Fuente de la imagen destacada: Tatjana Baibakova: 61624718/ 123rf.com)

Referencias (4)

1. Sayayo A, Marín MI, Aparicio López R, Morales MT. Vitamina E y aceites vegetales [Internet]. Digital.CSIC. Instituto de la grasa; 2007 [cited 2021Mar3].
Source

2. of Healt NI. Datos sobre la vitamina E [Internet]. National Institute of Healt. U.S. department of healt & human services; 2020 [cited 2021Mar1].
Source

3. Márquez M, Yépez CE, Sútil-Naranjo R, Rincón M. Aspectos básicos y determinación de las vitaminas antioxidantes E y A. [Internet]. Investigación Clínica. Universidad del Zulia; 2002 [cited 2021Mar4].
Source

4. Febles Fernández C, Soto Febles C, Saldaña Bernabeu A, García Triana BE. Funciones de la vitamina E. [Internet]. Revista cubana de Estomatología. Facultad de Estomatología. Instituto Superior de Ciencias Médicas de La Habana; 2001 [cited 2021Mar4].
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Vitamina E y aceites vegetales
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Datos sobre la vitamina E
of Healt NI. Datos sobre la vitamina E [Internet]. National Institute of Healt. U.S. department of healt & human services; 2020 [cited 2021Mar1].
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Aspectos básicos y determinación de las vitaminas E y A.
Márquez M, Yépez CE, Sútil-Naranjo R, Rincón M. Aspectos básicos y determinación de las vitaminas antioxidantes E y A. [Internet]. Investigación Clínica. Universidad del Zulia; 2002 [cited 2021Mar4].
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Funciones de la vitamina E. Actualización
Febles Fernández C, Soto Febles C, Saldaña Bernabeu A, García Triana BE. Funciones de la vitamina E. [Internet]. Revista cubana de Estomatología. Facultad de Estomatología. Instituto Superior de Ciencias Médicas de La Habana; 2001 [cited 2021Mar4].
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