Alimentos con proteínas: cuáles son y cómo combinarlos

proteinas en alimentos

¿Qué tan consciente eres de las proteínas en los alimentos? Este es un grupo muy importante y amplio en nuestra alimentación. El mismo engloba una parte extremadamente fundamental en el funcionamiento del cuerpo humano.

Puede que sepas que las proteínas son grupos esenciales para nuestro cuerpo. Por otro lado, probablemente, desconoces los alimentos que pertenecen a este grupo. Por este motivo, te contaremos todo lo que necesitas saber acerca de estos 7 alimentos con más proteínas.

Puntos clave

  • Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos.
  • Debes saber que las proteínas son macronutrientes esenciales para un cuerpo sano y para un sistema inmune fortalecido.
  • Este grupo es clasificado en función de su forma y de su composición química.

¿Qué son las proteínas?

Antes de hablar sobre los 7 alimentos con más proteínas, consideramos esencial que entiendas la definición de las mismas. Las proteínas son biomoléculas formadas, básicamente, por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Pueden, además, contener azufre, fósforo, hierro, magnesio y cobre, entre otros elementos.

Por tanto, las proteínas son cadenas de aminoácidos que se pliegan. De esta manera, adquieren una estructura tridimensional que les permite llevar a cabo miles de funciones. Las proteínas están codificadas en el material genético de cada organismo, donde se especifica su secuencia de aminoácidos. Luego, son sintetizadas por los ribosomas (1).

Por tanto, ¿crees que podríamos vivir sin las proteínas? Las proteínas desempeñan un papel fundamental en los seres vivos. Además, son las biomoléculas más versátiles y diversas, ya que realizan una enorme cantidad de funciones diferentes. Entre ellas, funciones estructurales, enzimáticas y transportadoras (2).

alimentos ricos en proteínas
Una combinación adecuada de los alimentos durante el día, podría ayudarte a obtener la cantidad perfecta de proteínas. (Fuente: : 98725747/ 123rf.com)

Clasificación de las proteínas

Podemos encontrar distintos tipos de proteínas. Las mismas se clasifican de manera diferente, según distintos criterios. Por tanto, para poder entender los criterios de clasificación, debemos tener en consideración su forma y su solubilidad.

Clasificación de las Proteínas Estado
Por su composición Hormoproteínas y heteroproteínas
Por su Conformación Escleroproteínas
Por su solubilidad ———
Por su función Proteínas estructurales y proteínas transportadoras

¿Dónde se encuentran las proteínas?

Como mencionamos con anterioridad, las proteínas son cadenas de aminoácidos que se encuentran en cada célula de nuestro cuerpo. Por consiguiente, podríamos decir que son «componentes indispensables de nuestra vida». Es que llevan a cabo la reparación, el mantenimiento y el crecimiento de nuevas células.

En resumidas cuentas, las proteínas forman y ayudan a una parte importantísima de:

  • Nuestros órganos
  • La epidermis
  • Las glándulas
  • Los músculos

Las proteínas en nuestro cuerpo van descomponiéndose en forma constante. Por lo tanto, necesitamos tener una dieta regular y moderada de proteínas. De esta manera, podremos ayudar a que se digieran los aminoácidos. A partir de ahí, nuestro sistema podrá ser capaz de reemplazar las proteínas que necesite. De este modo, llevará a cabo cada función de forma óptima.

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Algunos especialistas recomiendan mezclar las pasta con vegetales, preferentemente. (Fuente: Vit Paroulek: 36295199 / 123rf.com)

Los alimentos con más proteínas: cantidades de proteínas en los alimentos por grupos

En una dieta balanceada, y de acuerdo con los alimentos integrados en la misma, se pueden encontrar dos grupos. Por un lado, las proteínas de origen vegetal y, por el otro, las proteínas de origen animal. Dentro de los alimentos de origen animal con proteínas se encuentran las carnes y los huevos. También los productos lácteos, las aves, los pescados, mariscos y crustáceos. Dentro de las proteínas en alimentos de origen vegetal se encuentran la soja, los frutos secos, las legumbres y los cereales.

En el siguiente cuadro, te mostramos los 7 alimentos con más proteínas por grupos.

Alimento Características y Cantidad de Proteínas
Lácteos y Derivados El queso manchego es un alimento rico en proteínas, con 32 gramos de proteína por cada 100 gramos. La leche de almendras posee 14,5 de proteínas.
Huevos de Gallina La mayor parte de las vitaminas, minerales y antioxidantes se encuentran en la yema. Sin embargo, las claras poseen al menos el 60% de las proteínas.
Jamón serrano Ibérico El jamón serrano ibérico posee 43,2 gramos de proteínas.
Carnes La pechuga de pavo de piel cruda encabeza este grupo con 24,12 gramos. Por otro lado, la pechuga de pollo con piel cruda posee 23,1. El hígado de cerdo les lleva la delantera, con un 21,4, mientras que el hígado de carne vacuna posee 21,1.
Pescados, Mariscos y Crustáceos Encabeza esta lista los camarones con 22,44. Sin embargo, a las proteínas también las podemos encontrar en la caballa (18,6) y el bonito (21).
Cereales La sémola de trigo encabeza este grupo con 12,6. Por otro lado, a este le sigue la pasta alimenticia integral cruda (13,4).
Legumbres Las habas secas lideran este grupo alimenticio con 26,1, mientras por otro lado, las lentejas (24,7) y las judías pintas (23,58) le persiguen en nuestro ranking.

Combina las proteínas de forma inteligente

Una combinación adecuada de los alimentos durante el día, podría ayudarte a obtener la cantidad perfecta de proteínas. Por ejemplo, muchos expertos creen que una combinación de cereales y legumbres es indispensable.

Por otro lado, algunos especialistas recomiendan mezclar las pasta con vegetales, preferentemente. Lo que se busca en una combinación como esta, es controlar los niveles de azúcar en la sangre. Si vas a consumir pescado, una forma inteligente de combinarlo es con arroz integral. Así, añadiríamos fibras a nuestra comida.

Sin embargo, la combinación de grupos de alimentos no siempre debe estar en el mismo plato o en la misma comida. Por ejemplo, ¿qué pasaría si durante el desayuno consumimos un tazón de avena integral con leche y decidimos que para el almuerzo queremos comernos un plato de garbanzos o de lentejas? En ese caso, ya estaríamos completando con ambos alimentos con los niveles de proteínas necesarias.

ensalada con proteínas
Unir un alimento rico en hierro con otros con vitamina C y A puede aumentar la absorción del alimento con más proteínas. (Fuente: Sea Wave: 113647126/ 123rf.com)

Riesgo de deficiencias de proteínas: ¿cómo podemos darnos cuenta de una deficiencia de proteínas?

Según recomienda la Organización Mundial de la Salud, un adulto debe conseguir un mínimo 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Una deficiencia de proteínas puede tener graves efectos negativos en la salud. Así como en numerosas áreas y funciones de nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo nos puede advertir si el consumo de proteínas no es el adecuado. A partir de ahí, podemos identificar si estamos tomando proteínas suficientes. Dentro de algunos de los síntomas están los siguientes:

  • Empezamos a contraer infecciones fácilmente
  • Tenemos recurrentemente antojos de alimentos
  • Pérdida de masa muscular
  • Aspecto envejecido
  • Mala cicatrización de las heridas
  • Ojos hinchados y retención de agua
  • Cambios de humor y enfermedades mentales

 Al tomar proteínas, ¡consume con medida!

Una dieta hiperproteica basada en productos cárnicos conlleva una elevación en los niveles de purinas. Por esto, las frutas, hortalizas y lácteos (quesos no incluidos) son alimentos que podemos considerar básicos o alcalinos.

En consecuencia, el resultado de una ingesta elevada en proteínas, o bien deficiente en frutas y hortalizas, es la generación de acidosis metabólica crónica. La cual, aún siendo de bajo grado, tiene efectos deletéreos sobre el organismo. Por ejemplo, retardo del crecimiento en niños, disminución de la masa ósea y muscular en adultos y formación de cálculos renales.

En resumidas cuentas, las frutas y hortalizas van a suavizar de los efectos secundarios de una dieta hiperproteica. Por otro lado, si queremos reducir los efectos de una dieta elevada de proteína, debemos incluir 4-9 raciones de frutas y hortalizas al día. Así, reduciremos la excreción de calcio por orina, uno de los principales problemas de una dieta hiperproteica (5).

Nuestra conclusión

Para concluir, las proteínas son esenciales para el crecimiento y el mantenimiento de las estructuras corporales. En las personas adultas, la pérdida de proteína corporal se asocia con numerosas alteraciones patológicas. Inclusive, se asocia a un mayor aumento en la mortalidad. Por otro lado, en los infantes, podría incluso retrasar el crecimiento.

Debemos tener presente que las proteínas son esenciales para nuestra vida. En pocas palabras, el cuerpo humano necesita de las proteínas para poder funcionar de forma óptima. Una adecuada ingesta de proteína diaria evitará un gran número de enfermedades. En conjunto, una adecuada combinación de las proteínas o hacer una buena planificación dietética, puede ayudarnos para no exceder los límites considerados saludables.

De igual manera, una adecuada combinación de fuentes de las proteínas vegetales pueden aportar los mismos beneficios que las animales. Sin embargo, se debe ser muy riguroso en la combinación.

(Fuente de la imagen destacada: NadiaBorovenko: 88714208/ 123rf.com)

Referencias (5)

1. 1. ESTRUCTURA Y PROPIEDADES DE LAS PROTEÍNAS [Internet]. Uv.es. 2021 [cited 12 March 2021]. Available from: https://www.uv.es/tunon/pdf_doc/proteinas_09.pdf
Source

2. 1. ESTRUCTURA Y PROPIEDADES DE LAS PROTEÍNAS [Internet]. Uv.es. 2021 [cited 12 March 2021]. Available from: https://www.uv.es/tunon/pdf_doc/proteinas_09.pdf
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3. 1. ESTRUCTURA Y PROPIEDADES DE LAS PROTEÍNAS [Internet]. Uv.es. 2021 [cited 12 March 2021]. Available from: https://www.uv.es/tunon/pdf_doc/proteinas_09.pdf
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4. 4. Las dietas hiperproteicas y sus consecuencias metabólicas. cieloorg [Internet]. 2021 [cited 12 March 2021];(2):6. Available from: http://ve.scielo.org/scielo.php?pid=S0798-07522009000200007&script=sci_arttext
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5. 5. Lara J. Los riesgos de pasarte con las proteínas [Internet]. Vitonica.com. 2021 [cited 12 March 2021]. Available from: https://www.vitonica.com/proteinas/los-riesgos-de-pasarte-con-las-proteinas
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Texto Académico
1. ESTRUCTURA Y PROPIEDADES DE LAS PROTEÍNAS [Internet]. Uv.es. 2021 [cited 12 March 2021]. Available from: https://www.uv.es/tunon/pdf_doc/proteinas_09.pdf
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Texto Académico
1. ESTRUCTURA Y PROPIEDADES DE LAS PROTEÍNAS [Internet]. Uv.es. 2021 [cited 12 March 2021]. Available from: https://www.uv.es/tunon/pdf_doc/proteinas_09.pdf
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1. ESTRUCTURA Y PROPIEDADES DE LAS PROTEÍNAS [Internet]. Uv.es. 2021 [cited 12 March 2021]. Available from: https://www.uv.es/tunon/pdf_doc/proteinas_09.pdf
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Artículo de Revista Academica
4. Las dietas hiperproteicas y sus consecuencias metabólicas. cieloorg [Internet]. 2021 [cited 12 March 2021];(2):6. Available from: http://ve.scielo.org/scielo.php?pid=S0798-07522009000200007&script=sci_arttext
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Página Web
5. Lara J. Los riesgos de pasarte con las proteínas [Internet]. Vitonica.com. 2021 [cited 12 March 2021]. Available from: https://www.vitonica.com/proteinas/los-riesgos-de-pasarte-con-las-proteinas
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