¡Los alimentos más ricos en potasio!

Imagen de varias frutas

La naturaleza nos proporciona alimentos variados, frescos y sin conservantes, ricos en vitaminas y minerales. Entre ellos, uno de los minerales imprescindibles para la vida es el potasio (1). Y es que una dieta donde predomina el consumo de alimentos ricos en potasio, como frutas o verduras, es la forma de alimentación. Ya que tiene mayores nutrientes y beneficios para nuestro organismo (2).

Este mineral se encarga de cuidar el corazón, ayuda al movimiento muscular, a pensar, a crecer y a vivir (3). Por ello, debemos evitar una dieta baja en frutas y verduras basada en alimentos procesados, ya que no aporta el potasio que nuestro cuerpo necesita. La carencia de este mineral puede tener efectos negativos sobre nuestro bienestar (4). ¿Qué mejor que una alimentación rica y variada para cuidar de nuestra salud?

Puntos clave

  • El potasio es un mineral imprescindible en nuestro organismo. Ayuda a la movilidad de nervios y músculos (como el corazón) y facilita que las células aprovechen los nutrientes. También contrarrestar los efectos negativos del sodio contribuyendo a una presión arterial normal (3).
  • Es por ello que, con el objetivo de mejorar la salud de la población, la OMS recomienda ingerir diariamente 3510 mg de potasio a adultos. No obstante, la cantidad es inferior para niños (4).
  • Para cubrir esta recomendación, hemos elaborado la lista definitiva de los alimentos más ricos en potasio. Como veremos, este mineral está presente especialmente en los alimentos que nos proporciona la naturaleza: frutas, verduras, lácteos, frutos secos o legumbres.

¿Por qué es importante tomar alimentos con potasio?

El potasio es una sal mineral que facilita el funcionamiento de las células, la conducción nerviosa y la contracción de los músculos, incluido uno muy importante: el corazón (5). Al mismo tiempo, controla la acidez y la entrada y salida de sustancias que nos ayudan a respirar, crecer, envejecer y pensar (1).

Es importante consumir alimentos ricos en potasio porque esta sustancia realiza algunas de estas funciones imprescindibles:

  • Ayuda a mantener el equilibrio hídrico y ácido-base. Es decir, regula el nivel de agua en el organismo. Por ello, puede ayudar en la retención de líquidos (3).
  • Favorece el desarrollo de proteínas necesarias para el movimiento de los músculos y la transmisión de impulsos nerviosos. Por ejemplo, es bueno para evitar calambres musculares, especialmente en deportistas (3).
  • Contribuye a mantener una tensión arterial normal, evitando problemas como la hipertensión (3). Este es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares como ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares (4).
  • Contrarresta los efectos negativos del sodio. La carencia de potasio o un desequilibrio en la relación sodio-potasio puede causar problemas como acné, fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad e insomnio. También hipertensión, calambres y debilidad musculares o problemas respiratorios (1).
Estetoscopio sobre fondo rosa
El potasio es la sal mineral que cuida del corazón y las arterias. (Fuente: Karolina Grabowska: 4226769/ Pexels)

¿Qué cantidad de potasio debo ingerir diariamente?

Para evitar la hipertensión que puede derivar en enfermedades cardiovasculares o cardiopatías, algunos organismos oficiales, como la OMS, establecen directrices en el consumo de alimentos para la población. Este organismo recomienda aumentar el consumo de potasio a través de los alimentos, al mismo tiempo que reducir el consumo de sodio. El objetivo es mejorar la salud y la calidad de vida de las personas (4).

Estas son las cantidades de potasio que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir diariamente en función de cada edad:

Edad Ingesta recomendable de potasio
Niños de 0 a 3 años 800 mg/día
Niños de 4 a 6 años 1.100 mg/día
Niños de 7 a 10 años 2.000 mg/día
Adultos – Mujeres y hombres mayores de 11 años

– Embarazadas: 3510 mg/día

Si haces un consumo algo mayor de potasio, no debes preocuparte. Su exceso se elimina a través de la orina y no causa ningún daño a personas con una función renal normal (7). Sin embargo, si padeces alguna enfermedad renal crónica, puede que presentes concentraciones demasiado altas de potasio, ya que es el riñón el que filtra este mineral. Esta afección se llama hipercalcemia. En ese caso, puede ser recomendable ingerir cantidades menores de potasio (7).

Alimentos ricos en potasio

Para cubrir la recomendación de la OMS respecto al consumo de potasio contamos con multitud de alimentos a nuestro alcance. Nosotros queremos ayudarte a mantener una presión arterial normal y aprovechar todas las ventajas del potasio. Por ello, hemos elaborado la lista definitiva de los productos más ricos en este mineral dentro de cada familia alimenticia.

Ten en cuenta que en esta lista indicamos el contenido de potasio en miligramos por cada 100 gramos de alimento. Por lo tanto, la cantidad de potasio que ingerimos será proporcional al peso del alimento que consumamos. Por ejemplo, si el plátano contiene 350 mg de potasio por cada 100 g, y nos comemos una pieza de 150 g, ingeriremos 525 mg de potasio.

Frutas

Por todos es sabido que la fruta, especialmente la fresca, es beneficiosa para nuestro organismo. Nos aportan agua, vitaminas, fibras y, también, minerales como el potasio. Estas son algunas de las frutas con valores más altos de potasio:

  • Frutas desecadas. Los higos, albaricoques desecados o uvas pasas tienen un alto contenido en potasio. Por ejemplo, el albaricoque contiene 1880 mg de potasio por 100 gramos de esta fruta (6). Estas pueden servirse como aperitivo o para picar algo saludable entre horas.
  • Tomate triturado. Contiene 1150 mg por cada 100 gramos de producto (6). Este es un complemento muy saludable para las tostadas o salsa natural para otras comidas.
  • Aguacate. Esta fruta contiene 320 mg de potasio por 100 g (6). Además, aporta grasas saludables y vitamina E. Puedes incluir el aguacate en tu dieta de forma muy fácil: añadiéndolo a tus ensaladas, sobre una tostada o para hacer guacamole.
  • Plátano. Es una de las frutas frescas más ricas en este mineral: contiene 350 mg de potasio por 100 g (6). Es un buen alimento para hacer frente a la actividad física, ya que el potasio ayuda al músculo a trabajar, así como al sistema nervioso y al corazón.
  • Sandía. Contiene 320 mg de potasio por 100 g de alimento (6). Así que con un par de rodajas podemos obtener una buena cantidad de potasio. Además, es un alimento que hidrata y con poquísimas calorías.
  • Kiwi. Es otra de las frutas frescas ricas en potasio: 290 mg por 100 g de kiwi (6). Esta fruta es también conocida por su contenido en vitamina C. Además, tiene propiedades que la hacen diurética y facilita la digestión.
Plato de guacamole
El aguacate contiene potasio y es ideal para un picoteo saludable. (Fuente: Louis Hansel: JdX4qnQl4wE/ Unsplash)

Verduras

Las verduras son imprescindibles en cualquier dieta. Gracias a sus vitaminas, minerales y fibra nos hidratan, son antioxidantes y antiinflamatorias. Además, aumentan nuestras defensas. Y si no te encanta su sabor, las podemos cocinar de formas distintas y acompañarlas de otros alimentos. Estas son las que más potasio nos aportan:

  • Col. Contiene aproximadamente 390 mg de potasio/100 g (6). También destacan por su contenido en calcio, fibra y vitamina C. La cocción de esta verdura, igual que de otras, desactiva parte de sus beneficios nutricionales. Por ello, es mejor comerlas crudas o poco cocinadas. Por ejemplo, puedes consumirlas combinadas con otras verduras y aliñadas con aceite de oliva o vinagre.
  • Espinacas. Son otra de las principales fuentes de potasio: con 530 mg por cada 100 g de espinacas (6). Además, son nutritivas y muy versátiles porque pueden formar parte de tus platos de múltiples formas (cocidas, salteadas, en empanadas o batidos, entre otros). Para aprovechar mejor su potasio, es recomendable comerlas crudas, por ejemplo, en ensaladas frías.
  • Acelgas. Contienen 510 mg de potasio/100 g de producto (6). Tiene muchas cosas en común con las espinacas porque también es un alimento muy saciante y nutritivo y puede prepararse de múltiples maneras.
  • Champiñones. Una ración de 100 g nos proporciona 470 mg de potasio (6). También contienen otros minerales como el selenio, el cual tiene propiedades antioxidantes. Es superfácil y rico comerlos. Además, contienen muy pocas grasas y son ligeros de digerir.
  • Brócoli. Es otra fuente de potasio: 370 mg/100 g (6). También contiene fibra, proteína y vitamina A y C. Asimismo, es muy versátil porque se puede comer tanto cocinado (al vapor, hervido, a la plancha) como crudo.
    Imagen de varios brocolis
    El brócoli y la col son alimentos de la misma familia ricos en potasio. (Fuente: Kindel: 7456554/ Pexels)

Hortalizas

  • Patata. El principal mineral que contienen las patatas es el potasio: 570 mg por 100 g de alimento. Si de media una patata pesa 200 g, consumirla nos proporcionará unos 1100 mg de potasio (6). Esto supone casi un 30% de las necesidades diarias de potasio.
  • Batata. Igual que su hermana la patata, este alimento tiene un alto contenido de potasio: 540 mg de potasio por 100 g de batata (6).

¿Cómo podemos cocinar estos dos alimentos? Si queremos aprovechar todos los beneficios del potasio, la mejor forma es echarles poca sal (para evitar el exceso de sodio). Lo más sano es cocerlas al vapor, hervirlas o asarlas al horno con un chorrito de aceite de oliva, en lugar de freírlas. También es recomendable dejarles la piel, ya que en ella se concentra gran parte del potasio y las vitaminas C y B.

Hortalizas
El principal mineral que contienen la batata y, su hermana la patata es el potasio. (Fuente: Ela Haney: 89247/Pexels)

Frutos secos

Todos los frutos secos contienen cantidades importantes de potasio. Además, al tener otras propiedades cuidan el corazón y ayudan al desarrollo muscular, aportan nutrientes y son fuentes de energía. Estos son algunos de los más ricos en potasio:

  • Pistachos. Son uno de los frutos secos con mayor concentración en potasio. Contienen 1025 mg de potasio por cada 100 g de ración (6). También contienen vitaminas y otros minerales como calcio o magnesio.
  • Nueces. Contienen 903 mg de potasio por 100 g de producto (6). Además, las nueces son conocidas por ser buenas para la memoria. Pero también son fuentes de calcio y ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.
  • Avellanas. Encontramos en ellas 730 mg de potasio por cada 100 g (6). Además, son ricas en otros minerales como calcio o magnesio, por lo que ayudan a dientes y huesos.

Todos estos frutos secos son un aperitivo de lo más saludable, aunque también son bastante calóricos (contienen grasas saludables). Una ración de 30 g es el complemento ideal para aportar potasio y energía a tu día a día. Asimismo, al ser ricos en potasio y bajos en sodio, son buenos para mantener una presión arterial adecuada.

Varias semillas sobre madera
Los frutos secos como nueces o avellanas son fuentes de potasio. (Fuente: Marta Branco: 1295572/ Pexels)

Legumbres

Las legumbres deben estar presentes en nuestra dieta en cualquier etapa de la vida. Son alimentos con un alto contenido en potasio. Al mismo tiempo, aportan dosis muy bajas de sodio. Por ello, nos proporcionan todas las ventajas del potasio.

  • Soja. La soja seca es la reina en cuanto a contenido de potasio con 1.730 mg por 100 g. En cambio, la soja fresca contiene 620 mg de potasio/100 g, lo que sigue siendo una cantidad muy destacable. Para incorporarla a tu dieta puedes tomarla cruda o cocida, en ensaladas o salteada con más verduras.
  • Haba. Las habas secas contienen 1.090 mg de potasio/100 g. Sin embargo, al cocinarlas se hidratan y pasan a aportar una cantidad similar a las habas tiernas: 350 mg/100 g. Esto se debe al cambio en el peso y a la pérdida de propiedades durante la cocción. Se pueden comer al vapor, salteados, en una tortilla o como guarnición.
  • Guisantes frescos. Los guisantes secos contienen 990 mg de potasio/100 g. Por otro lado, los guisantes frescos reducen su cantidad de potasio por cada 100 g a 380 mg. Esta sigue una cantidad importante que puede ayudarnos a alcanzar el objetivo diario de 3510 mg.
  • Judías y lentejas. Las lentejas son famosas por su alto contenido en hierro. Pero no solo eso, ya que tanto judías como lentejas destacan por su contenido en potasio con 1160 mg/100 g (6). Además, son alimentos súper versátiles con los que podemos preparar desde los platos más tradicionales hasta los platos más modernos o sencillos.

Además de ser ricas en potasio, estas legumbres son muy nutritivas, ya que nos aportan proteína vegetal, calcio, hierro, magnesio y distintas vitaminas.

Legumbres en platos
Las legumbres también pueden ser el complemento ideal para las ensaladas. (Fuente: Vanesa Loring: 5966154/ Pexels)

Lácteos

Los productos lácteos son conocidos por proporcionar calcio, pero también contienen cantidades importantes de potasio:

  • Leche en polvo. La leche en polvo desnatada contiene 1.650 mg de potasio por cada 100 g de alimento, mientras que la leche en polvo normal 1.270 mg. Ambos son valores bastante altos. Pero ten en cuenta que para preparar un vaso, la ración estándar son 25 gramos de leche en polvo. Esto sería unos 350-400 gramos de potasio por ración (6).
  • Yogur natural. Es otra fuente de potasio importante, ya que 100 gramos de yogur contiene unos 250 mg de potasio. Normalmente, se comercializan en tarrinas de 125 gramos, por lo que obtendremos 300 mg de potasio, aproximadamente (6).

Además, ambos alimentos destacan por su contenido en proteína de calidad, calcio y vitaminas A, D, E y K. Un yogur o un vaso de leche pueden ser la merienda perfecta.

Si escoges su versión desnatada, evitarás grasas y azúcares añadidos, por lo que aprovecharás todos sus beneficios nutricionales.

Yogurt con frutas
Puedes añadir fruta fresca a tu yogur natural para hacerlo más sabroso. (Fuente: Any Lane: 5945660/ Pexels)

Pescado y marisco

Consumir pescado y marisco nos aporta múltiples ventajas porque es un alimento rico en proteínas, vitaminas y Omega 3. Por supuesto, también tienen sales minerales como el potasio que contribuyen a mejorar nuestra salud cardiovascular. Estos son los que aportan una mayor cantidad de este mineral:

  • Salmón. Es el pescado protagonista en cuanto a su contenido de potasio: 360 mg por cada 100 g (6). Además, aporta ácidos grasos Omega 3. Estos, junto al potasio, son muy recomendables para prevenir la hipertensión.
  • Vieira. Es un marisco que destaca por su alto contenido en minerales como el potasio: 480 mg/100 g (6). Además, también es fuente de proteínas, Omega 3, vitamina B12 y hierro. Al mismo tiempo, apenas tiene grasas y las podemos disfrutar cocinadas de muchas formas.
Salmon servido con verduras
El salmón tiene propiedades beneficiosas para nuestra salud cardiovascular. (Fuente: Caroline Attwood: bpPTlXWTOvg/ Unsplash)

Nuestra conclusión

¿Quién no quiere mantenerse sano? Para ello, estos alimentos son la mejor opción. Y es que, gracias al potasio que nos aportan, cuidaremos de nuestra salud cardiovascular al mismo tiempo que de nuestros músculos y sistema nervioso. Podremos alcanzar los 3510 mg de potasio que nuestro cuerpo necesita de forma fácil y sabrosa.

Además, es cierto eso que dicen que ‘’la naturaleza es sabia’’. Porque estos alimentos no solo son ricos en potasio, sino que a su vez cuentan con muchas más propiedades beneficiosas. Si quieres mantener una buena calidad de vida, ten en cuenta esta lista y evita productos ultraprocesados, normalmente altos en sodio, grasas saturadas o colesterol (2).

(Fuente de la imagen destacada: Viktoria: 5677996/ Pexels)

Referencias (7)

1. Amatrian M. El potasio para su salud. [Internet]. Medicina Naturista. 2000. N.1: 17-19. I.S.S.N.:1576-3080

2. Schimidel L, Schade J, Herzog J, Teixeira N, Taisa S, Bisi MC. Sodium/potassium urinary ratio and consumption of processed condiments and ultraprocessed foods. Nutrición Hospitalaria. 36(1): 125-132.
Source

3. Fundación Española del Corazón. Nutrientes: Potasio [Internet]. Fundaciondelcorazon.com. 2014.
Source

4. Organización Mundial de la Salud. Directrices: Ingesta de potasio en adultos y niños [Internet]. OMS. 2013.
Source

5. Tejada F. Alteraciones del equilibrio del Potasio: Hipopotasemia [Internet]. Revisión de guías clínicas. 2008; 2 (3): 129-133.
Source

6. Galdón A, Garriga M, Chacín J, Ramirez M, Vázquez C. Alimentos que destacan por su contenido en potasio. Fisterra. 2016.
Source

7. National Institutes of Health. Potasio. NIH. 2019.
Source

Estudio científico
Amatrian M. El potasio para su salud. [Internet]. Medicina Naturista. 2000. N.1: 17-19. I.S.S.N.:1576-3080
Estudio científico
Schimidel L, Schade J, Herzog J, Teixeira N, Taisa S, Bisi MC. Sodium/potassium urinary ratio and consumption of processed condiments and ultraprocessed foods. Nutrición Hospitalaria. 36(1): 125-132.
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Directrices
Fundación Española del Corazón. Nutrientes: Potasio [Internet]. Fundaciondelcorazon.com. 2014.
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Directrices OMS
Organización Mundial de la Salud. Directrices: Ingesta de potasio en adultos y niños [Internet]. OMS. 2013.
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Artículo científico
Tejada F. Alteraciones del equilibrio del Potasio: Hipopotasemia [Internet]. Revisión de guías clínicas. 2008; 2 (3): 129-133.
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Estudio científico
Galdón A, Garriga M, Chacín J, Ramirez M, Vázquez C. Alimentos que destacan por su contenido en potasio. Fisterra. 2016.
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Recomendación científica
National Institutes of Health. Potasio. NIH. 2019.
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