¡Los 10 alimentos con más triptófano!

El triptófano es un aminoácido del cual se está hablando mucho últimamente. Es precursor de los neurotransmisores melatonina y serotonina. Debido a ello, es que se le conoce por ayudar a regular el ciclo de sueño y el estado de ánimo. Pero eso no es todo, pues su importancia también radica en aportar la suficiente energía en el día a día.

Considera que un buen nivel de triptófano, te ayudará a estabilizar las alteraciones del sistema nervioso. Entonces, si quieres conocer sobre los mejores alimentos con triptófano, este artículo es para ti. Sin duda encontrarás diversas opciones que se adecúen a tus gustos.

Puntos clave

  • El triptófano es un aminoácido esencial, precursor la serotonina y melatonina. Es por ello que se le asocia con diversos beneficios en la salud y bienestar, como en la mejora del estado de ánimo y la conciliación del sueño.
  • El triptófano se suele encontrar en los alimentos de origen proteico. Entre estos destacan las carnes, los lácteos, los pescados, entre otros. Pero recuerda siempre seguir una dieta balanceada.
  • Es importante que se sigan las recomendaciones dietéticas de ingesta de proteínas. En el caso del aminoácido triptófano, la OMS recomienda un consumo diario de 4mg/kg de peso corporal en adultos (1).

Los alimentos con más triptófano: La lista definitiva

¿Sabías que el triptófano es uno de los nueve aminoácidos esenciales existentes? Son llamados de esta forma, ya que no pueden ser sintetizados por los humanos, y es necesario que se aporten mediante la dieta (2, 3). Pero lo singular del consumo adecuado de este aminoácido, es que puede ser muy beneficioso para tu salud y bienestar.

Según EFSA y diversos estudios científicos, el aporte recomendado de triptófano puede mejorar la conciliación del sueño, incrementar la noción cognitiva, regular el estado de ánimo, y contribuir al mantenimiento de un peso corporal adecuado (4, 5, 6, 7). Es por ello que, a continuación, te presentaremos la lista definitiva de los alimentos más ricos en triptófano.

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Pollo

Actualmente, el pollo es el segundo tipo de carne más consumido en el mundo, luego del cerdo. Cuentan con proteínas de alto valor biológico, dado a su contenido en aminoácidos esenciales (3). Dentro de estos, destaca el triptófano. Es por ello que este es un alimento que no puede faltar en tu hogar.

El pollo también se puede considerar como carne magra, sobre todo cuando se consume sin piel. Por otra parte, este alimento es fuente de micronutrientes como el fósforo, el cual contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes. Además, provee de vitaminas, principalmente, del grupo B, destacando la niacina (vitamina B3) y la vitamina B6 (3).

Información nutricional de 6 oz o 170 g de pechuga de pollo magra cocida (8):

  • Triptófano, ingesta dietética de referencia (IDR): 687 mg, 245%
  • Calorías: 267 kcal.
  • Proteínas: 55 g.
  • Carbohidratos: 0 g.
  • Grasas: 5,5 g.
  • Fibra: 0 g.
La pechuga de pollo permite preparar un sinfín de recetas. Es excelente para guisos, ensaladas o incluso sopas. (Fuente: capacitorphoto: 45946161/ 123rf.com)

Pavo

Otro alimento muy rico en triptófano es el pavo. Al igual que el pollo, también es una carne magra y se caracteriza por tener bajos niveles de grasa y colesterol. Gracias a sus altas concentraciones de este aminoácido podrás conciliar un mejor descanso y sueño. Además, este alimento es fuente de minerales como el selenio, fósforo, zinc y potasio (3). Nutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse sano.

Las vitaminas que aporta el pavo son principalmente del grupo B. Entre estas destacan la niacina, B6 y B12, las cuales contribuyen al metabolismo energético normal. Por otra parte, es recomendable que esta carne blanca se consuma cocida o asada. Así, se podrán mantener mejor sus valores nutricionales.

Información nutricional de 6 onzas o 170 gramos de pechuga de pavo asada (8):

  • Triptófano, ingesta dietética de referencia (IDR): 488 mg, 174%
  • Calorías: 250 kcal.
  • Proteínas: 51 g.
  • Carbohidratos: 0 g.
  • Grasas: 3,5 g.
  • Fibra: 0 g.
El pavo no tiene que ser un platillo exclusivo de navidad. Anímate a incluirlo en tu dieta y te sorprenderás de sus efectos. (Fuente: fahrwasser: 88127816/ 123rf.com)

Salmón

Los pescados azules son una gran fuente de triptófano. Y como podrás adivinar, el salmón destaca dentro de estos. Además de aportar proteínas de alta calidad, este pescado también es muy rico en ácidos grasos omega-3. Este tipo de grasa insaturada tiene efectos saludables y deben ser incluidos en la dieta, pues nuestro cuerpo no puede producirla (3, 9)

Ten en cuenta que el consumo de pescado es importante en todas las edades (9). Para tu buena suerte, el salmón se consume todo el año. Incluyéndolo en tu dieta, podrás ayudar a tu cuerpo a producir más serotonina, y por lo tanto a mejorar tu estado de ánimo. Además, este alimento ayudará a equilibrar el colesterol y a reducir la presión arterial.

Información nutricional de 6 onzas o 170 gramos de salmón rojo cocido (8):

  • Triptófano, ingesta dietética de referencia (IDR): 570mg, 203%
  • Calorías: 265 kcal.
  • Proteínas: 45 g.
  • Carbohidratos: 0 g.
  • Grasas: 9,5 g.
  • Fibra: 0 g.
Entre todos los tipos de pescado, el salmón es uno de los que recibe más elogios por su gran valor nutricional. (Fuente: Tiwaz: 145156243/ 123rf.com)

Huevo

El huevo es un alimento de gran valor nutritivo y cuenta con proteínas de máxima calidad. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) lo toma como referencia al presentar proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales (3). Entonces, consumirlo de manera regular aumentará significativamente tus niveles de triptófano.

Este alimento incluye un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, que son buenos para la salud. Además, aporta vitaminas D, A y las del grupo B, y minerales como el fósforo, el yodo y el selenio. Por otra parte, la forma de consumir el huevo puede variar dependiendo de los gustos. Pero considera que freírlo puede ser una opción menos benéfica.

Asimismo, no dejes de lado las yemas, ya que estas son muy ricas en triptófano.

Información nutricional de 1 huevo duro grande (50 g.) (8):

  • Triptófano, ingesta dietética de referencia (IDR): 77mg, 27%
  • Calorías: 78 kcal.
  • Proteínas: 6,3 g.
  • Carbohidratos: 0,6 g.
  • Grasas: 5,3 g.
  • Fibra: 0 g.
El consumo de 3 a 5 huevos a la semana es una buena alternativa nutricional a la carne y al pescado. (Fuente: baibakova: 22613352/ 123rf.com)

Nueces

En general, los frutos secos son una gran fuente de triptófano. Estos se caracterizan, también, por su alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados (9). Considera que el consumo regular de nueces puede mejorar el perfil lipídico. Es decir, puede reducir el colesterol total y regular los niveles de triglicéridos (3).

Las nueces también son fuente de hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo y magnesio. Además, poseen considerables concentraciones de ácidos grasos omega 3 y fibra (3). En general, su consumo puede tener un efecto muy beneficioso para el corazón y otras funciones del organismo (9). Adicionalmente, te ayudará a aumentar la serotonina de forma natural.

Información nutricional de 1 onza o 28 gramos de nueces (8):

  • Triptófano, ingesta dietética de referencia (IDR): 48mg, 17%
  • Calorías: 186 kcal.
  • Proteínas: 4,3 g.
  • Carbohidratos: 3,9 g.
  • Grasas: 19 g.
  • Fibra: 1,9 g.
Puedes aprovechar las propiedades de las nueces y comerlas a la hora de la merienda. De esta forma, combatirás el hambre que surge horas después de haber comido. (Fuente: margouillat: 70742573/ 123rf.com)

Cacahuate / Maní

El cacahuate o maní, más allá de ser muy rico en triptófano, también es una gran fuente de proteínas y grasas saludables (3). Si bien, botánicamente es una leguminosa, se le suele incluir en el grupo de los frutos secos, ya que posee todas las propiedades de estos (10). Es por ello que el aporte energético es muy considerable y su consumo puede ser muy beneficioso.

Estos frutos aportan una cantidad interesante de minerales como fósforo, potasio, magnesio y zinc. Además, también tienen un aporte considerable de fibra y vitaminas, de las cuales destacan la niacina y vitamina E (3). Respecto a la forma de consumirlo, puedes variar entre las que más te gusten. Las más comunes son consumirlos al natural o en mantequilla.

Ambas son opciones muy saludables, pero recuerda que, si vas a adquirir una mantequilla o crema de estas, es preferible que sean hechas solo de maní.

Información nutricional de 1 onza o 28 gramos de maní crudo (8):

  • Triptófano, ingesta dietética de referencia (IDR): 71mg, 25%
  • Calorías: 161 kcal.
  • Proteínas: 7,3 g.
  • Carbohidratos: 4,6 g.
  • Grasas: 14 g.
  • Fibra: 2,4 g.
Recuerda que el maní es alto en calorías. Es por ello que al consumirlo, se recomienda que se haga en cantidades pequeñas. (Fuente: 279photo: 128592535/ 123rf.com)

Soja

Es probable que hayas escuchado sobre los beneficios y propiedades de los alimentos a base soja. Este alimento, de la familia de las leguminosas, es imprescindible en la dieta de todo vegetariano. Son fuente de proteínas de alta calidad, y contiene todos los aminoácidos esenciales requeridos en la nutrición humana (10). Dentro de estos, el triptófano es de los más relevantes.

De este alimento puedes encontrar una variedad de productos como harinas, aceites, bebidas de soja, tofu, entre otros. Podrás elegir el que más sea de tu agrado.

Con un consumo moderado en tu dieta, aportarás una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales importantes para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Dentro de las vitaminas destacan la tiamina, riboflavina, vitamina B6, E y folatos. Mientras que en los minerales se encuentra el calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo y zinc (3).

Información nutricional de 1 taza de tofu firme (252 gramos) (8):

  • Triptófano, ingesta dietética de referencia (IDR): 592mg, 212%
  • Calorías: 363 kcal.
  • Proteínas: 44 g.
  • Carbohidratos: 7 g.
  • Grasas: 22 g.
  • Fibra: 5,8 g.
Si aún no haz probado el tofu no tengas miedo de hacerlo. Su sabor es ligero y sutil, y es fácil mezclarlo junto con otros ingredientes y salsas. (Fuente: klsbear: 9710703/ 123rf.com)

Semillas de calabaza

Las semillas o pipas de calabaza son alimentos de gran valor nutricional. Además de ser muy buena fuente de triptófano, también son abundantes en ácidos grasos, vitaminas y minerales. Estos serán de mucho beneficio para nuestro organismo y es por ello que se recomienda su consumo. Asimismo, son ricas en antioxidantes, que ayudarán a prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Existen diversas formas de consumirlas. Las más populares son el consumo de la semilla entera (tostadas), como parte de alguna ensalada o sopa, trituradas, para jugos o para consumir junto a cereales, o como aceite. Incluir estas semillas en tu dieta te proporcionará importantes cantidades de omega 3, fibras y grasas saludables.

Información nutricional de 1 onza o 28 gramos de calabaza y semillas de calabaza sin sal (8):

  • Triptófano, ingesta dietética de referencia (IDR): 162mg, 58%
  • Calorías: 163 kcal.
  • Proteínas: 8,5 g.
  • Carbohidratos: 4,2 g.
  • Grasas: 14 g.
  • Fibra: 1,8 g.
Los compuestos de estas semillas de calabaza también ayudan a retardar el envejecimiento celular. (Fuente: bhofack2: 32107665/ 123rf.com)

Leche

El grupo alimenticio de los lácteos aportan grandes cantidades de triptófano al organismo. La leche es uno de los que destaca, especialmente cuando se consume entera. Además, este alimento constituye el mejor aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes.

Pero considera que un consumo adecuado favorece a personas de todas las edades.

En el caso de los adultos, les ayuda a la conservación de la masa ósea, previniendo enfermedades relacionadas o fracturas (3).

La leche es un alimento de gran valor nutritivo y las grasas que contiene resultan fáciles de digerir. Además, puedes optar por diversas presentaciones como la leche desnatada o semidesnatada, en caso exista algún problema de sobrepeso. Esta bebida aumentará los niveles de serotonina en tu cuerpo y te ayudará a producir melatonina. De esta manera, puedes mejorar tu estado de ánimo y la calidad del sueño.

Información nutricional de 16 onzas o 488 ml. (vaso) de leche entera (8):

  • Triptófano, ingesta dietética de referencia (IDR): 195mg, 70%
  • Calorías: 298 kcal.
  • Proteínas: 15 g.
  • Carbohidratos: 23 g.
  • Grasas: 16 g.
  • Fibra: 0 g.
La leche, por sus múltiples características, se presta a la elaboración de productos como el yogur, el helado, los quesos, entre otros. (Fuente: viktoriya89: 26575071/ 123rf.com)

Queso

Otra gran fuente de triptófano del grupo de productos lácteos es el queso. Este tipo de alimento concentra una buena cantidad de proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y calcio. Consumirlo regularmente puede traer muchos efectos benéficos en nuestra salud. Nos ayudará a fortalecer nuestro sistema inmunológico, a prevenir enfermedades que afectan a los huesos, entre otros (9).

Existen quesos para todos los gustos. Pero también considera que estos tienen sus particularidades. En el caso de los quesos duros, tendrán un mayor contenido de calcio y fósforo. Mientras que los que son más blandos, serán más ricos en vitaminas del grupo B. Ten en cuenta que, cuanto menos procesado sea, mejor.

Información nutricional de 1 onza o 28 gramos de queso edam (8):

  • Triptófano, ingesta dietética de referencia (IDR): 100mg, 36%
  • Calorías: 101 kcal.
  • Proteínas: 7,1 g.
  • Carbohidratos: 0,4 g.
  • Grasas: 8,1 g.
  • Fibra: 0 g.
Dentro de los quesos más populares en todo el mundo se encuentra el queso mozzarella, el gouda, el edam, el fresco y el cheddar. (Fuente: magone: 67182028/ 123rf.com)

Nuestra conclusión

Existe una gran variedad de alimentos con triptófano. Este aminoácido esencial puede encontrarse en alimentos de origen animal o vegetal. La lista es muy extensa, pero los expuestos en el artículo son los que concentran mayores cantidades del mismo. Una dieta balanceada con estos, aumentará tus niveles de serotonina y te ayudará a producir melatonina.

No te olvides de consumir las dosis recomendadas y variar en tus comidas. De esta forma, puedes mejorar tu estado de ánimo y la calidad del sueño. Esperamos que esta información te haya sido de mucha utilidad. Si te gustó, te invitamos a que puedas compartirlo con tus amigos.

(Fuente de la imagen destacada: anaumenko: 97583476/ 123rf.com)

Referencias (10)

1. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre condiciones de uso de determinadas sustancias distintas de vitaminas, minerales y plantas para ser empleadas en complementos alimenticios - 1. AESAN - Revista del Comité Científico; 2012 [2021]
Source

2. Libro blanco de la Nutrición en España. Fundación Española de la Nutrición (FEN); 2013 [2021]
Source

3. Valero Gaspar T, Rodríguez Alonso P, Ruiz Moreno E, Ávila Torres JM, Varela Moreiras G. La alimentación española, características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta [Internet]. 2018 [2021]
Source

4. Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019 [2021]
Source

5. Hernando-Requejo O, Hernando-Requejo V, Requejo Marcos AM. Impacto de la alimentación en la lucha contra el insomnio. Nutr Hosp 2020 [2021]
Source

6. Parker G, Brotchie H. Mood effects of the amino acids tryptophan and tyrosine. Acta Psychiatrica Scandinavica 2011 [2021]
Source

7. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 [2021]
Source

8. USDA Food Data Central
Source

9. Guía de Alimentación Saludable para Atención Primaria y colectivos ciudadanos. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC); 2018 [2021]
Source

10. Grupo Colaborativo de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC): Aranceta Bartrina J, Arija Val V, Maíz Aldalur E, Martínez de Victoria Muñoz E, Ortega Anta RM, Pérez-Rodrigo C, Quiles Izquierdo J, Rodríguez Martín A, Román Viñas B, Salvador i Castell G, Tur Marí JA, Varela Moreiras G, Serra Majem L. Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutr Hosp 2016 [2021]
Source

Artículo científico
Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre condiciones de uso de determinadas sustancias distintas de vitaminas, minerales y plantas para ser empleadas en complementos alimenticios - 1. AESAN - Revista del Comité Científico; 2012 [2021]
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Publicación oficial
Libro blanco de la Nutrición en España. Fundación Española de la Nutrición (FEN); 2013 [2021]
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Valero Gaspar T, Rodríguez Alonso P, Ruiz Moreno E, Ávila Torres JM, Varela Moreiras G. La alimentación española, características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta [Internet]. 2018 [2021]
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Artículo científico
Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019 [2021]
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Publicación oficial
Hernando-Requejo O, Hernando-Requejo V, Requejo Marcos AM. Impacto de la alimentación en la lucha contra el insomnio. Nutr Hosp 2020 [2021]
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Artículo científico
Parker G, Brotchie H. Mood effects of the amino acids tryptophan and tyrosine. Acta Psychiatrica Scandinavica 2011 [2021]
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Artículo científico
Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 [2021]
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Herramienta científica
USDA Food Data Central
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Publicación oficial
Guía de Alimentación Saludable para Atención Primaria y colectivos ciudadanos. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC); 2018 [2021]
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Publicación oficial
Grupo Colaborativo de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC): Aranceta Bartrina J, Arija Val V, Maíz Aldalur E, Martínez de Victoria Muñoz E, Ortega Anta RM, Pérez-Rodrigo C, Quiles Izquierdo J, Rodríguez Martín A, Román Viñas B, Salvador i Castell G, Tur Marí JA, Varela Moreiras G, Serra Majem L. Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutr Hosp 2016 [2021]
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