Alimentos antioxidantes: ¿Qué son y por qué incorporarlos a tu dieta?

Los alimentos con altos contenidos antioxidantes se revelan como el futuro de la nutrición saludable.

Somos lo que comemos. Habrás escuchado más de una vez esta frase y, de hecho, es muy cierta. Nuestra alimentación es un factor fundamental en nuestra supervivencia como especie. Tras muchas décadas de estudios, sabemos que hay alimentos que generan una duración mayor de nuestras células. Además, desaceleran su envejecimiento y previenen enfermedades derivadas de ese envejecimiento (es decir, de la oxidación celular).

Te ofrecemos una lista de los alimentos que disminuyen el proceso oxidativo de nuestras células y, por tanto, promueven una salud y longevidad celular mayor. Te recomendamos que añadas estos alimentos a tu dieta semanal, ya que sus compuestos antioxidantes solo se consiguen de manera exógena.

¿Qué son los radicales libres?

Para saber el concepto de “antioxidante”, hay que comprender el factor oxidativo de una célula: los radicales libres. Es cualquier especie que contiene uno o más electrones desapareados y que es capaz de mantener una existencia independiente. El radical libre, en estas condiciones, busca a toda costa otro electrón para poder parearse. Es esta intensa búsqueda la que hace a estos radicales libres extremadamente reactivos.

Los radicales libres, producidos normalmente durante el metabolismo aerobio, se utilizan en diversos procesos fisiológicos. Actúan como un mecanismo de defensa contra agentes infecciosos. Las células fagocíticas del sistema inmune (neutrófilos, monocitos, macrófagos y eosinófilos) defienden al organismo contra la agresión de agentes extraños. Así, producen grandes cantidades de radicales libres como parte del mecanismo que les permite destruir dichos agentes (4).

alimentos con antioxidantes
Un antioxidante es una molécula capaz de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas. (Fuente: Natalia Lisovskaya: 248929619 / stock.adobe)

¿Cómo actúan los antioxidantes?

Un antioxidante es una molécula que, a bajas concentraciones, retardan o previenen su oxidación. El antioxidante, al chocar con el radical libre, cede un electrón, se oxida y se transforma en un radical libre débil no tóxico.

Las células presentan mecanismos de protección. De esta manera, los radicales libres derivados de la activación del oxígeno pueden ser transformados a productos menos tóxicos o no tóxicos. La protección de las células contra los radicales libres derivados del oxígeno comprende la captura de estos intermediarios agresivos. También la prevención de su formación, la inhibición de su propagación y la reparación de las lesiones.

Los 10 mejores alimentos antioxidantes: tus aliados saludables en la dieta

Es hora de comprobar si en tu lista de la compra semanal o mensual añades algunos de los alimentos que te vamos a mencionar. Apunta bien para llevar una dieta antioxidante:

Aguacate

Los aguacates contienen cantidades moderadas de vitamina C, la cual tiene un efecto protector en la oxidación celular. Es capaz de reducir el número de radicales libres y proporciona menor riesgo de padecer enfermedades crónicas. Por ejemplo, diabetes, enfermedades del corazón y de tipo neurodegenerativo.

Por otro lado, los aguacates contienen cantidades interesantes de vitamina E, destacando el α–tocoferol. Esta vitamina tiene la capacidad de actuar como protector en células humanas sobre los efectos de los radicales libres. También contiene algunos compuestos fenólicos y carotenoides. La ingesta diaria de un aguacate mejora los niveles HDL y reduce los del LDLc. Además, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer de mama (5).

chica con aguacate
En el aguacate se esconde una pulpa untuosa y nutritiva que, aparte de cautivar, ayuda a regular el colesterol y a ganar vitalidad. (Fuente: Lordn: 270992483 / stock.adobe.com)

Ajo

El ajo tiene distintos componentes. Entre ellos, se encuentran el agua y carbohidratos como la fructosa, compuestos azufrados, fibra y aminoácidos libres. Además, contiene altos niveles de vitamina C y A. Asimismo, posee un alto contenido de compuestos fenólicos, polifenoles y fitoesteroles. En cuanto a los minerales, tiene niveles importantes de potasio, fósforo, magnesio, sodio, hierro y calcio.

Todo ello le otorga la capacidad preventiva en la oxidación celular. Esencialmente, esta función se debe a la actividad antioxidante.

El ajo puede aumentar los niveles de glutatión en las células (proteína que protege de los radicales libres). También aumenta la actividad de enzimas antioxidantes celulares y posee una gran funcionalidad en el tratamiento de diferentes patologías. Por ejemplo, enfermedades cardiovasculares y cánceres. Asimismo, muestra un efecto antimicrobiano, ya que se ha demostrado que inhibe e induce la muerte de diferentes tipos de bacterias que ponen en riesgo la salud (6).

dientes de ajo
Se afirma que el ajo es nutritivo, que combate el colesterol, favorece el sistema inmunitario, reduce la presión sanguínea, es antiinflamatorio, evita resfriados y mejora el asma. (Fuente: photocrew: 55563609 / stock.adobe.com)

Betarraga

La betarraga o remolacha (Beta vulgaris L.) es un producto apreciado por su versatilidad de usos. A diferencia de otras hortalizas, posee un amplio valor nutricional. En forma general, está compuesta por 65,7% de agua, 4% a 8% de carbohidratos, 1,4% de proteínas, 0,4% de grasas y 1% de fibra soluble. También tiene compuestos bioactivos, como polifenoles, antocianinas, antioxidantes y sales de nitrato, además de minerales como potasio.

Estos compuestos ejercen efectos terapéuticos conocidos, los cuales incluyen la reducción de la enfermedad coronaria. También los efectos anticancerígenos, antitumorales y antiinflamatorios. Así como el mejoramiento de la agudeza visual y del comportamiento cognitivo.

Estos efectos están relacionados con la actividad antioxidante del consumo de betarraga como fuente de nitrato. Se ha demostrado su mejora el rendimiento cardiorrespiratorio, debido a una disminución del VO2 en intensidades entre un 60% y 100% del VO2 máximo (7).

chica con verdura
La remolacha, al igual que el resto de hortalizas, es un alimento con una gran riqueza nutricional y que aporta múltiples beneficios a la salud. (Fuente: mimagephotos: 100070921 / stock.adobe.com)

Carambola

Averrhoa carambola, conocida comúnmente como carambola o fruta de estrella, es una fruta originaria de Asia. Actualmente se encuentra presente en numerosos lugares de los trópicos y subtrópicos. Destaca por su contenido de diversos compuestos con alta actividad antioxidante. Por ejemplo, las vitaminas A, B1, B2, B5 y C, así como calcio, fósforo, hierro y un alto contenido de polifenoles, principalmente procianidinas y proantocianidinas. Gracias a todos estos componentes, tendría la capacidad de neutralizar a los radicales libres.

También se le atribuye una gran efectividad antimicrobiana y antifúngica, que inhiben el desarrollo de microorganismos patógenos. Aunque es poco conocida, ha logrado hacerse un hueco en los mercados de medio mundo. Está siendo considerada como una fruta altamente antioxidante, más incluso que las naranjas, nectarinas, cerezas o papayas (8).

carambola
También recibe los nombres de fruta de estrella, averrhoa estrella, carambolera, torombolo, chiramelo, miramelo, fruta China, tamarindo chino, tamarindo culí o starambolo. (Fuente: sirikorn: 71162179 / stock.adobe.com)

Ciruelas

La ciruela (Prunus domestica) es un fruto originario de la región tropical americana. Se puede encontrar en cualquiera de sus dos variedades de color: la amarilla y la roja. Cuando están maduras, su potencial antioxidante se debe a la presencia de compuestos bioactivos con capacidad antioxidante. Por ejemplo, la vitamina C, E, β-caroteno y una mezcla compleja de compuestos fenólicos.

La ciruela roja muestra mayor contenido de polifenoles y taninos, además de una mayor capacidad antioxidante que la variedad amarilla. La naturaleza y distribución de los compuestos polifenólicos es diferente en cada una de las partes de la fruta y depende de la variedad. El color de las frutas está altamente asociado a la cantidad de polifenoles y flavonoides (9).

moras en canasta
Fruto carnoso con una única semilla rodeada de un endocarpo leñoso, jugosa y deliciosamente dulce y ácida a la vez. Es la fruta laxante por excelencia, además de que aporta vitaminas A, C y E. (Fuente: Cherries: 123353830 / stock.adobe.com)

Cúrcuma

La cúrcuma es una planta de origen asiático muy usada como especia en la cultura asiática. Su principal componente es la curcumina, uno de los ingredientes activos responsables de su actividad biológica. Se conoce su actividad antibacteriana, antifúngica y antiparasitaria.

También posee efectos antiinflamatorios y tiene capacidad inmunomoduladora, disminuyendo el colesterol, los triglicéridos y los fosfolípidos plasmáticos así como en las LDL. Además, previene la progresión y las complicaciones de muchas patologías, como las enfermedades hepáticas, renales, cardiovasculares y neurodegenerativas.

La curcumina tiene una potente acción antioxidante. Varios estudios han observado un efecto comparable al de la vitamina E en la protección frente al estrés oxidativo. Las últimas investigaciones sobre los efectos biológicos de los extractos de cúrcuma y de los curcuminoides están encaminados a estudiar su actividad anticancerosa (10).

raiz
La cúrcuma (Curcuma longa), una raíz de la familia del jengibre, nos puede ayudar con su poder antiinflamatorio. El ingrediente activo, la curcumina, tiene potentes beneficios. (Fuente: Niks Ads: 377259178 / stock.adobe.com)

Espinacas

La espinaca es una planta anual, de la familia de las amarantáceas. Es cultivada como verdura por sus hojas comestibles, grandes y de color verde muy oscuro. Es una hortaliza con 46 variedades distintas y resulta rica en hierro y calcio. Además, aporta fibras, vitaminas A, C y K, betacarotenos. Debido a su alto contenido en hierro, es muy recomendada en personas anémicas y de vida sedentaria.

Aparte, ayuda a un correcto tránsito intestinal, además de que purifica la sangre. También es muy recomendada para personas con alto índice de arteriosclerosis y artritis. La cardiopatía isquémica y el infarto agudo de miocardio son la manifestación de un proceso que comienza con un exceso de radicales libres. De ahí la importancia de una ingesta semanal de espinaca, ya que su gran poder antioxidante previene estas patologías, eliminando los radicales libres (11).

espinaca
La espinaca es una fuente comprobada de nutrientes esenciales, como el caroteno, un precursor de la vitamina A, el ácido ascórbico y varios tipos de minerales. (Fuente: Halfpoint: 84292238 / stock.adobe.com)

Limones

Es originario del sudeste asiático, aunque actualmente se produce en todas las áreas tropicales y templadas del globo. Los efectos beneficiosos del consumo de frutos cítricos sobre la salud humana están basados en sus propiedades antioxidantes. Esto es debido a los componentes de los frutos cítricos, como el ácido ascórbico o vitamina C, los flavonoides, carotenoides, antocianinas y los derivados del ácido cinámico, entre otros.

Todos estos elementos le confieren una gran capacidad para mantener y restablecer el pH del cuerpo y desintoxicarlo. Además, es antibacteriano y ayuda a disolver los cálculos renales. Su contenido en potasio es beneficioso para el sistema nervioso y cerebro y, refuerza el sistema inmunitario (12).

chico con limones
El limón es un auténtico tesoro nutricional. Es una fruta curativa por excelencia porque aporta vitaminas, elimina toxinas y es un poderoso bactericida. La OMS recomienda su consumo regular. (Fuente: Volodymyr: 184473056 / stock.adobe.com)

Mango

El género Mangifera comprende alrededor de 50 especies nativas del sureste de Asia. El mango (Mangifera indica L.) se originó en la región Indo-Birmana. Es una de las frutas tropicales más importantes del mundo por su producción, superficie cultivada y popularidad. Su producción global es superior a 27 millones de toneladas.

Poseen propiedades medicinales o nutracéuticas, las cuales son atribuidas principalmente al conjunto de compuestos fenólicos contenidos, carotenoides y flavonoides totales. También a su capacidad antioxidante, ya que es rico en vitamina C, E y betacarotenos. El consumo de frutas como el mango ayuda a solucionar problemas de salud, gracias al contenido de nutrientes (13).

padre e hija
El mango es una fruta tropical de un sabor muy característico y posee unas propiedades nutricionales beneficiosas para nuestra salud. (Fuente Volodymyr 184473056 stock.adobe.com)

Tamarillo

Las primeras descripciones históricas lo ubican en Perú, Bolivia y algunos lugares del norte de Argentina. Este fruto es también conocido con el nombre de tomate de árbol, por su parecido con el tomate. Los estudios químicos del fruto fresco de Cyphomandra betacea indican que es una fuente importante de betacaroteno (provitamina A), vitamina B6, vitamina C (ácido ascórbico), vitamina E y hierro. Su contenido de nitrógeno y aminoácidos libres es muy alto.

Es antioxidante y antiparasitario, además de que se usa para tratar infecciones respiratorias y dolores musculares, entre otros. Es una fruta muy versátil en cuanto a variedad de preparaciones. Se consume como jugo o bebida refrescante macerada o licuada en agua o leche. También es delicioso preparado en helados, jaleas, mermeladas y una variedad de dulces (14).

maracuya o tamiyo
También conocido como tomate de árbol, originario de Sudamérica. Complementa tu dieta con esta fuente de Vitamina A, B6, C y E, hierro y potasio. (Fuente: Daniel Vincek: 132590917 / stock.adobe.com)

¿Cuáles son los principales antioxidantes?

Para conseguir una alimentación lo más saludable posible, tenemos que consumir alimentos ricos en antioxidantes. Es decir, que contengan una fuente importante de sustancias que nos protejan ante los temidos radicales libres. Aquí te nombramos los principales elementos antioxidantes existentes en los alimentos (4):

Antioxidante Fuente Acción antioxidante Efectos secundarios
Vitamina E (tocoferol) Aguacate, camote, espárragos, espinacas, tomate, brócoli, zanahoria, aceites, cereales, arroz integral, lentejas, yema de huevo, mantequilla, plátano, moras, frutos secos Mantiene la integridad de la membrana celular, protege la destrucción de la vitamina A, retarda el envejecimiento celular No se reportan efectos nocivos por exceso en su consumo
Vitamina C (ac. ascórbico) Acelgas, tomates, perejil, pimiento verde, coliflor, coles de Bruselas, nabos, grosellas, cítricos, melón, kiwi, fresas Inhibidor de la oxidación de lípidos, regenera a la vitamina E, ofrece protección contra todo tipo de cánceres Su ingesta en grandes cantidades puede ocasionar presencia de cálculos en riñones o vías urinarias
b-Caroteno (pro-vitamina A) Zanahoria, tomates, espinacas, melón, melocotón, mango; Protege al DNA, detiene el deterioro de tejidos/td> Su consumo excesivo produce descamaciones de la piel, caída del cabello, debilidad, ahogo y vómito
Flavonoides (polifenólicos) Espinacas, cebolla, ajo, té verde, vino, manzanas, peras, cítricos Quema metales No se reportan efectos nocivos por exceso en su consumo
Oligoelementos Selenio (Se), Zinc (Zn), Manganeso (Mn), Cobre (Cu) Carne, pescado, cereales integrales, lácteos, ajo, cebollas, brócoli, frutos secos, té, piña, vísceras, cacao y derivados Forman parte del núcleo activo de las enzimas con actividad antioxidante, mantiene en buen estado las funciones hepáticas, cardíacas y reproductoras

Nuestra conclusión

Los alimentos ricos en vitaminas C, E y A, los flavonoides y oligoelementos son el escudo protector contra los radicales libres, consecuencia de los procesos oxidativos de nuestras células. Con la ingesta de muchos de ellos defendemos a nuestro cuerpo de enfermedades y envejecimiento prematuro (1, 2).

Además, su versatilidad los hace fáciles de incluir en nuestras dietas y sus sabores resultan atractivos y simples de combinar en nuestras recetas. Conocer los principales alimentos antioxidantes te permitirá fortalecer tu cuerpo y tu mente, ya que estar sano es una necesidad (3).

Si te ha gustado nuestra guía con recomendaciones, no te vayas sin dejar un comentario o compartir en redes.

(Fuente de la imagen destacada: Romario Ien: 70304680 /stock.adobe.com)

Referencias (15)

1. MORILLAS-RUIZ, J. M.; DELGADO-ALARCÓN, J. M. Análisis nutricional de alimentos vegetales con diferentes orígenes: Evaluación de capacidad antioxidante y compuestos fenólicos totales. Nutr. clín. diet. hosp, 2012, vol. 32, no 2, p. 8-20. [cited 2021Apr].
Source

2. Martínez-Flórez, S., González-Gallego, J., Culebras, J. M., & Tuñón, M. (2002). Los flavonoides: propiedades y acciones antioxidantes. Nutrición hospitalaria, 17(6), 271-278. [cited 2021Apr].
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3. OLIVARES, Luis Delgado; CABRERA, Gabriel Betanzos; MARTÍNEZ, Ma Teresa Sumaya. Importancia de los antioxidantes dietarios en la disminución del estrés oxidativo. Investigación y ciencia, 2010, vol. 18, no 50, p. 10-15. [cited 2021Apr].
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4. GONZÁLEZ-TORRES, María Cristina; BETANCOURT-RULE, Miguel; ORTIZ-MUÑIZ, Rocío. Daño oxidativo y antioxidantes. Bioquimia, 2000, vol. 25, no 1, p. 3-9. [cited 2021Apr].
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5. Ezzeddine Faour, K. (2018). ANTIOXIDANTES EN EL AGUACATE. Retrieved 2021
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6. SUÁREZ CUNZA, Silvia. Actividad captadora de radicales libres y efecto antioxidante de metabolitos secundarios del extracto acuoso del Allium sativum var. huaralino (ajo) en modelos in vitro. 2014.
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7. AGUILERA EGUÍA, Raúl, et al. Influencia de los compuestos bioactivos de betarraga (Beta vulgaris L) sobre el efecto cardio-protector: Una revisión narrativa. 2018.
Source

8. PUCUHUAYLA CRUZ, Estefani Rosario; VALDIVIESO TOMAS, Marlhid Nilda. Efecto del osmodeshidratado y secado por aire caliente sobre la capacidad antioxidante, β-carotenos, cinética y rehidratación en el liofilizado de carambola. 2018.
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9. VALERO, Yolmar; COLINA, Jhoana; INEICHEN, Emilio. Efecto del procesamiento sobre la capacidad antioxidante de la ciruela criolla (Prunus domestica). Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 2012, vol. 62, no 4, p. 363-369.
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10. Mesa, M. D., Ramírez Tortosa, M. D. C., Aguilera García, C. M., Ramírez-Boscá, A., & Gil Hernández, Á. (2000). Efectos farmacológicos y nutricionales de los extractos de Curcuma longa L. y de los cucuminoides.
Source

11. CHAFLOQUE VARGAS, Jose Miguel. Efecto antioxidante por la ingesta de la asociación de Spinacia oleracea “espinaca” con lactobacillus plantarum en hígado de Rattus rattus variedad albinus. 2019.
Source

12. DOMÍNGUEZ, Edinson; ORDOÑEZ, Elizabeth. Evaluación de la actividad antioxidante, vitamina c de zumos cítricos de lima dulce (Citrus limetta), limón tahití (Citrus latifolia), limón rugoso (Citrus jambhiri lush) y mandarina cleopatra (Citrus reshni) almacenados en refrigeración. RevIA, 2018, vol. 3, no 1.
Source

13. ARRAZOLA, Guillermo; ROJANO, Benjamín Alberto; DÍAZ, Annelayke. Capacidad antioxidante de cinco cultivares de mango (Mangifera indica L.) y evaluación de su comportamiento en una matriz alimentaria. Revista Colombiana de Ciencias Hortícolas, 2013, vol. 7, no 2, p. 161-172.
Source

14. ARRAZOLA, Guillermo; ROJANO, Benjamín Alberto; DÍAZ, Annelayke. Capacidad antioxidante de cinco cultivares de mango (Mangifera indica L.) y evaluación de su comportamiento en una matriz alimentaria. Revista Colombiana de Ciencias Hortícolas, 2013, vol. 7, no 2, p. 161-172.
Source

15. HUACCHA FERNÁNDEZ, María Liliana; MISAHUAMÁN PIZARRO, Pamela. Comparación de la actividad antioxidante de los extractos crudos de Cyphomandra betacea “tamarillo” y Ficus carica “higo”. 2020.
Source

Artículo científico
MORILLAS-RUIZ, J. M.; DELGADO-ALARCÓN, J. M. Análisis nutricional de alimentos vegetales con diferentes orígenes: Evaluación de capacidad antioxidante y compuestos fenólicos totales. Nutr. clín. diet. hosp, 2012, vol. 32, no 2, p. 8-20. [cited 2021Apr].
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Martínez-Flórez, S., González-Gallego, J., Culebras, J. M., & Tuñón, M. (2002). Los flavonoides: propiedades y acciones antioxidantes. Nutrición hospitalaria, 17(6), 271-278. [cited 2021Apr].
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VALERO, Yolmar; COLINA, Jhoana; INEICHEN, Emilio. Efecto del procesamiento sobre la capacidad antioxidante de la ciruela criolla (Prunus domestica). Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 2012, vol. 62, no 4, p. 363-369.
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CHAFLOQUE VARGAS, Jose Miguel. Efecto antioxidante por la ingesta de la asociación de Spinacia oleracea “espinaca” con lactobacillus plantarum en hígado de Rattus rattus variedad albinus. 2019.
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Artículo científico
DOMÍNGUEZ, Edinson; ORDOÑEZ, Elizabeth. Evaluación de la actividad antioxidante, vitamina c de zumos cítricos de lima dulce (Citrus limetta), limón tahití (Citrus latifolia), limón rugoso (Citrus jambhiri lush) y mandarina cleopatra (Citrus reshni) almacenados en refrigeración. RevIA, 2018, vol. 3, no 1.
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Artículo científico
ARRAZOLA, Guillermo; ROJANO, Benjamín Alberto; DÍAZ, Annelayke. Capacidad antioxidante de cinco cultivares de mango (Mangifera indica L.) y evaluación de su comportamiento en una matriz alimentaria. Revista Colombiana de Ciencias Hortícolas, 2013, vol. 7, no 2, p. 161-172.
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ARRAZOLA, Guillermo; ROJANO, Benjamín Alberto; DÍAZ, Annelayke. Capacidad antioxidante de cinco cultivares de mango (Mangifera indica L.) y evaluación de su comportamiento en una matriz alimentaria. Revista Colombiana de Ciencias Hortícolas, 2013, vol. 7, no 2, p. 161-172.
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HUACCHA FERNÁNDEZ, María Liliana; MISAHUAMÁN PIZARRO, Pamela. Comparación de la actividad antioxidante de los extractos crudos de Cyphomandra betacea “tamarillo” y Ficus carica “higo”. 2020.
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