Alimentación vegana: ¿Qué debes tener en cuenta?

El interés por la alimentación vegana ha crecido exponencialmente en los últimos años. De hecho, numerosos estudios han reconocido los beneficios de seguir una dieta basada en alimentos de origen vegetal. Tanto es así, que cada vez hay más celebrities, deportistas, restaurantes y marcas que la apoyan.

Además, la gran cantidad de información nutricional a nuestro alcance ha fomentado el deseo de adquirir hábitos alimentarios más saludables. Ya sea para bajar de peso, mejorar la salud o el rendimiento deportivo, esta dieta se encuentra entre las más populares. En definitiva, el estilo de vida vegano contribuye con el bienestar animal, la sostenibilidad ambiental y la salud humana.

Puntos clave

• La alimentación vegana excluye el consumo de alimentos de procedencia animal. En su lugar, se consumen ingredientes 100% vegetales que suponen una elevada ingesta de fibras y vitaminas. Por ello, se relaciona a esta dieta con el bienestar físico y la prevención de distintas enfermedades.
• La escasez de grasas saturadas y la ausencia de colesterol la convierten en una dieta muy saludable. Sin embargo, una mala planificación puede provocar peligrosas carencias nutritivas. Concretamente, los déficits más comunes entre los veganos son la vitamina B12, vitamina D, omega 3, calcio, hierro y zinc.
• Probablemente quieras adoptar esta alimentación por motivos éticos, ecológicos o de salud. La buena noticia es que es una dieta apta para todas las edades, incluyendo niños, embarazadas y deportistas. Aun así, para evitar riesgos lo más recomendable es dejarse guiar por un especialista.

Lo que debes saber sobre la alimentación vegana

La popularidad de la dieta vegana sigue en aumento y es probable que en algún momento decidas probarla. Por ello, en esta sección le damos respuesta a las preguntas más frecuentes relacionadas con esta alimentación.

¿En qué consiste la alimentación vegana?

Cada vez hay más datos y estudios que demuestran que no es necesario seguir comiendo animales. Además, múltiples investigaciones revelan que abusar de este tipo de alimentos puede ser perjudicial para tu salud. Es aquí donde entra en juego el veganismo.

La alimentación vegana se compone totalmente de ingredientes de origen vegetal. Entre ellos, las frutas, verduras, legumbres, cereales y semillas. La principal característica de esta dieta es la eliminación de todos los alimentos de procedencia animal. Concretamente, se excluyen:

• Carnes de todo tipo: como vaca, cerdo, cordero, pollo o pavo.
• Pescados y mariscos.
• Lácteos en todas sus formas: como leche, quesos o yogures.
• Huevos.
• Miel.

Aunque a primera vista parezca una dieta muy restrictiva, es mayor la cantidad de alimentos permitidos. De hecho, la alimentación vegana suele ser más variada que la dieta occidental típica.

Además, una gran ventaja es que el aumento de la población vegana ha propiciado una mayor oferta. Los alimentos compatibles con esta dieta están cada vez más presentes en tiendas, supermercados, restaurantes y cadenas de comida rápida. Gracias a ello, te será más fácil adaptarte al cambio.

¿Cuáles son los beneficios de la alimentación vegana?

Seguir una dieta vegana, además de ser fácil, es beneficioso para la salud. La alta ingesta de vegetales y alimentos integrales mejorará tu estilo de vida, aumentando tu fuerza y energía. Por su parte, la OMS sostiene que una dieta sana ayuda a prevenir trastornos y distintas enfermedades no transmisibles (11).

Específicamente, los beneficios de la dieta vegana se deben a dos factores. Primero, al alto consumo de vitaminas y fibras. Y segundo, a la escasez de grasas saturadas y la ausencia de colesterol (presente en los productos de origen animal) (15). En conjunto, estos factores contribuyen a la prevención y tratamiento de distintas enfermedades. Particularmente, se asocia a la dieta vegana con menores riesgos de padecer:

• Obesidad (13).
• Hipertensión (1).
• Diabetes tipo II (4).
• Enfermedades cardiovasculares (2).
• Algunos tipos de cáncer (3).
• Cálculos renales y biliares (15).
• Artritis reumatoide (13).
• Alzheimer (13).

¿Qué diferencia a la dieta vegana de la vegetariana?

Todas las variantes del veganismo tienen en común que rechazan consumir determinados productos de origen animal. Como verás, hay distintas formas de realizar esta dieta y la elección dependerá de las necesidades de cada uno.

Para ayudarte a elegir, te contamos cómo se diferencian las variantes en función a los productos de procedencia animal permitidos:

• Flexitarianos: Este grupo reduce significativamente el consumo de alimentos de origen animal, pero no tiene un compromiso absoluto. En cambio, los consumen de forma esporádica u ocasional.
• Veganos: Excluyen todos los alimentos de origen animal, sin realizar excepciones. Son la variante más estricta.
• Vegetarianos: No consumen ni carne ni pescado, pero sí miel, huevos y lácteos.
• Pescetarianos: Deciden continuar el consumo de pescado.
• Pollotarianos: Incluyen el pollo en su dieta.
• Ovovegetarianos: Aquellos que comen huevos.
• Lactovegetarianos: Admiten los lácteos en todas sus formas.

Si quieres convertirte al veganismo, ir excluyendo alimentos de forma progresiva te hará la transición mucho más fácil. De esta forma, tendrás tiempo para probar y encontrar alimentos que te gusten y que cubran tus requerimientos nutricionales básicos.

En definitiva, el veganismo es una oportunidad para descubrir nuevos alimentos y aprender a comer mejor. Y si bien puede ser un desafío, te verás recompensado con salud y bienestar.

¿Para quién es adecuada la alimentación vegana?

La alimentación vegana es apta para todas las edades. Sin embargo, para que sea saludable, es importante que la dieta sea completa y equilibrada. En otras palabras, se deben consumir todos los nutrientes que necesita el organismo para funcionar.

Ya sea por una cuestión de salud, ética o medioambiental, es común plantearse adoptar la dieta vegana. No obstante, pueden surgir dudas en cuanto a su conveniencia en distintas edades o etapas. Por ello, se han llevado a cabo distintos estudios que demuestran su compatibilidad en los siguientes casos:

• Deportistas y atletas: La alimentación vegana estimula el flujo sanguíneo, la oxigenación de los músculos y mejora la resistencia. Además, su efecto antiinflamatorio acelera la recuperación después del entrenamiento o esfuerzo. En definitiva, un deportista vegano no está en desventaja frente a uno que consume proteína animal (10, 13).
• Mujeres durante el embarazo y la lactancia: Las dietas veganas-vegetarianas pueden considerarse seguras durante el embarazo y la lactancia. Esto es así siempre que se cumplan con los requisitos nutricionales de vitaminas y oligoelementos como el hierro (5).
• Niños en edad pediátrica: Una dieta vegana correctamente planificada es saludable y adecuada para el desarrollo de niños y bebés (9). Además, a largo plazo, reduce el riesgo de obesidad y enfermedades no transmisibles (11).
• Adolescentes: Para los adolescentes, la dieta vegana también ofrece múltiples ventajas nutricionales. Estos realizan un mayor consumo de fibras y vitaminas y reducen la ingesta de grasas saturadas y alimentos procesados. De esta forma, no abusan de la comida rápida o comida chatarra, que es tan popular entre los jóvenes.

Durante el embarazo, la lactancia y el crecimiento infantil se recomienda contar con el asesoramiento de nutricionistas y especialistas. De esta manera, se evitarán los riesgos por déficits nutricionales que podrían aparecer sin una buena planificación.

¿Cómo llevar una alimentación vegana equilibrada?

En este punto hay que aclarar dos cosas. La primera, que una dieta vegana no es sinónimo de una alimentación sana. Alimentos como las patatas fritas, la bollería industrial y los ultraprocesados están permitidos. Sin embargo, al estar llenos de azúcares añadidos, sal, grasas y aditivos, no son saludables ni nutritivos. Son la denominada “comida basura” que se debe evitar.

[su_pullquote align=»right»]Una buena planificación es esencial en la dieta vegana.[/su_pullquote]En segundo lugar, para que nuestro organismo funcione adecuadamente, la alimentación se debe componer de ingredientes variados. Aquí la clave para ingerir las cantidades y proporciones adecuadas está en una cuidadosa planificación. Por ello, para facilitarte las compras y la elaboración de los menús, te aconsejamos guiarte por los siguientes porcentajes:

Consume a diario el 50% de verduras y hortalizas, un 25% de proteína vegetal y un 25% de cereales integrales. Asimismo, no dejes de lado las grasas saludables como el aguacate o el aceite de oliva.

Para hacerte la planificación todavía más fácil, te presentamos una tabla que ilustra lo que proporcionan distintos alimentos (12). Recuerda que siempre que los consumas en cantidad y variedad suficiente, tu cuerpo recibirá todos los nutrientes que necesita.

Aportan	Alimentos
Fibra	Frutas, verduras, cereales y legumbres.
Antioxidantes	Frutas y verduras
Almidón	Patatas, arroz, cereales y pan.
Grasas saludables	Aceites, aguacate, nueces y otros frutos secos.

¿Es necesario tomar suplementos en una dieta vegana?

Adoptar una dieta vegana sin conocimiento puede derivar en riesgos a causa de déficits nutricionales. Concretamente, las carencias más habituales suelen ser de vitamina B12, vitamina D, omega 3, calcio, hierro y zinc (6, 8).

Por ello, es recomendable contar con un profesional que te ayude a diseñar una dieta acorde a tus requerimientos. Además de indicarte los tipos y cantidades de alimentos a consumir, te recomendará el uso de suplementación si fuese necesario.

En la siguiente tabla, te contamos cómo puedes obtener los nutrientes que más carecen los veganos (7, 12, 13, 14). No obstante, recuerda que siempre debes consultar con un especialista sobre la conveniencia o no de tomar suplementos.

Nutriente	Función	Cómo se obtiene
Vitamina B12	Esencial para la salud del sistema nervioso y sanguíneo.	Se encuentra en alimentos de origen animal por lo que es necesario suplementarla. Un comprimido a la semana suele ser la solución.
Vitamina D	Impide la deformación de huesos y los problemas dentales.	El cuerpo la puede obtener mediante la exposición solar. Es posible que requieras suplementación en invierno o si pasas poco tiempo al aire libre.
Omega 3	Fundamental para la salud del corazón y el cerebro.	Puedes consumir soja, chía, almendras, nueces, lechuga y espinacas. También existen alimentos enriquecidos con este nutriente y suplementos.
Calcio	Ayuda a mantener los dientes y huesos fuertes.	Leches vegetales, soja, frutos secos, semillas, cereales, legumbres, brócoli, espinaca o acelga. Además, no aportan colesterol y se digieren mejor que los lácteos.
Hierro	Transporta el oxígeno en la sangre.	Se obtiene en cereales integrales, legumbres y vegetales de hojas verdes como las espinacas o el brócoli.
Zinc	Necesario para la formación de tejidos, piel, huesos y uñas.	Se requieren cantidades muy bajas de este mineral. Puedes extraerlo de frutos secos, avena, cereales integrales o soja.

¿Cómo se obtiene la proteína en una dieta vegana?

La falta de proteína produce una disminución de la masa muscular. Además, se relaciona con un metabolismo lento, la fatiga y un bajo rendimiento físico e intelectual.(14) Por ello, la ingesta proteica es motivo de preocupación general, sobre todo entre atletas y deportistas.

Sin embargo, es falso que una dieta rica en proteína sólo se consiga consumiendo carnes, huevos y lácteos. De hecho, consumir grandes cantidades de proteína animal puede causar serios problemas de salud. Entre ellos están el aumento de peso, niveles de colesterol altos y cálculos en los riñones (14).

Afortunadamente, una gran cantidad de alimentos vegetales proporcionan este nutriente. Incluso pueden resultar más saludables que la proteína animal al tener más fibra y menos grasas saturadas.

Sin embargo, al organismo le cuesta más sintetizar la proteína vegetal que la animal. Por ello, se debe consumir una mayor cantidad repartida durante todo el día: en el desayuno, la comida y la cena. Desde nuestro equipo de redacción, te damos algunas ideas de alimentos vegetales de alto valor proteico:

• Legumbres: Lentejas, alubias, frijoles, garbanzos, habas.
• Frutos secos: Pistachos, nueces, avellanas, almendras, cacahuetes.
• Cereales integrales: Arroz, maíz, mijo, trigo, avena, cebada, centeno.
• Semillas: De calabaza, girasol, quínoa, amaranto.
• Tofu y brotes de soja.
• Trigo sarraceno.
• Seitán.

¿Qué motivaciones existen para adoptar una dieta vegana?

El veganismo va más allá de la dieta. Es un movimiento que rechaza cualquier producto de origen animal. Además de la industria alimentaria, abarca el mundo de la moda, la decoración, la cosmética y el entretenimiento. Concretamente, se evitan la ropa y objetos fabricados con pieles, cuero, lana, plumas y seda. Tampoco se consumen cosméticos derivados o testados en animales, ni se frecuentan circos, zoológicos o parques marinos.

El veganismo es un estilo de vida que busca evitar el sufrimiento y la muerte de los animales. Es por ello que apuesta por alternativas a partir de productos 100% vegetales y sostenibles.

Por otra parte, la Organización de las Naciones Unidas manifestó los beneficios de la alimentación vegana para el medio ambiente. De este modo, se pueden distinguir las tres motivaciones principales para adoptar este estilo de vida:

• Ética: Un motivo esencial es la defensa de animales pertenecientes a todo tipo de especies. El objetivo es evitar el sufrimiento de millones de seres vivos a manos de las distintas industrias. Desde las precarias condiciones de vida hasta la crueldad de los mataderos.
• Ecología: Nuestra economía no es sostenible y la alimentación vegana es la más respetuosa con el medio ambiente. La crianza del ganado supone un gran gasto de agua y materia prima. Además, contribuye a la deforestación, pérdida de biodiversidad y destrucción de ecosistemas. Los pesticidas y fertilizantes contaminan ríos y cursos de agua y se incrementa el uso de combustibles fósiles.
• Salud: Quizás te atraiga la efectividad de la dieta vegana para tratar patologías crónicas o prevenir enfermedades no transmisibles. Asimismo, te puede motivar el deseo de controlar tu peso y sentirte más enérgico.

Nuestra conclusión

El veganismo tiene cada vez más adeptos. Entre los principales beneficios de una alimentación basada en vegetales están la prevención y el tratamiento de múltiples enfermedades crónicas. Sin embargo, es importante que planifiques la dieta de forma adecuada para evitar riesgos a causa de déficits nutricionales. Por ello, conviene contar con el apoyo de un especialista que te guíe y recomiende suplementos si fuese necesario.

Se trata de una alimentación adecuada para todas las edades, incluyendo niños, adolescentes y adultos mayores. Además, adoptando el estilo de vida vegano aportarás tu granito de arena a dos grandes causas. Primero, a erradicar el maltrato animal y, segundo, a mejorar la problemática medioambiental. Y tú, ¿te animas a probar la dieta vegana?

(Fuente de la imagen destacada: Timolina: 7701184/ Freepik.es)

Referencias (15)

1. Alexander S, Ostfeld RJ, Allen K. A plant-based diet and hypertension. Journal of geriatric cardiology [Internet]. 2017 [citado 2021].
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2. Kahleova H, Levin S, Barnard ND. Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease. Progress in Cardiovascular Diseases. [Internet]. 2018 [citado 2021].
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3. Joy Lanou A, Svenson B. Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports. Cancer management and research. [Internet]. 2010 [citado 2021].
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4. Barnard ND, Katcher H, Jenkins D, Cohen J, Turner-McGrievy G. Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management. PubMed: National Center for Biotechnology Information. National Library of Medicine [Internet]. 2009 [citado 2021].
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5. Piccoli GB, Clari R, Vigotti FN, Leone F, Attini R. Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. PubMed: National Center for Biotechnology Information. National Library of Medicine [Internet]. 2015 [citado 2021].
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6. Key TJ, Appleby P, Rosell M. Health effects of vegetarian and vegan diets. PubMed: National Center for Biotechnology Information. National Library of Medicine [Internet]. 2006 [citado 2021].
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7. Mangels R. El hierro en la dieta vegana. (UVI) Unión Vegetariana Internacional [Internet]. 2015 [cited 2021].
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8. Martínez-Casamayor S, Andreo-Martínez P. Química de la alimentación vegana relacionada con la salud mental. Universidad de Alicante: Revista de Discapacidad, Clínica y Neurociencias, Vol. 8, Nº 1 [Internet]. 2021 [citado 2021].
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9. Calpe Salvador J, Cervera-Gasch A. ¿Es posible llevar a cabo una alimentación vegana en edad pediátrica? Riesgos y beneficios. Universitat Jaume I: Repositorio institucional [Internet]. 2020 [citado 2021].
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10. López Vázquez S. Alimentación vegana y rendimiento deportivo. Universitat Oberta de Catalunya: Repositorio institucional [Internet]. 2021 [citado 2021].
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11. Organización Mundial de la Salud. Alimentación saludable. Centro de prensa OMS [Internet]. 2018 [citado 2021].
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12. Rosselló J, Torres L, Vidal C. La biblia vegana: Una dieta sana y equilibrada sin alimentos de origen animal. Redbook Ediciones; 2019.
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13. Neal D. Barnard. Come sano, come vegano: La guía imprescindible para iniciarse en el veganismo. Grijalbo; 2020.
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14. García G. Alimentos que ayudan a prevenir y combatir enfermedades. Palibrio; 2012.
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15. Román Moltó D. Guía fácil para vegetarianos. El camino a la dieta vegana, con sentido común. Editorial Arcopress; 2019.
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