Alimentación saludable para niños: La importancia para su desarrollo

alimentación

La alimentación saludable durante los primeros años de vida juega un papel sumamente importante, ya que durante este período se produce el crecimiento físico y el mayor desarrollo cognitivo.

Durante estas etapas, es fundamental proporcionar una dieta variada con alimentos ricos en nutrientes y tener una ingesta energética adecuada. Además, debe fomentarse un estilo de vida saludable. Los hábitos forjados durante la niñez influyen en los hábitos alimentarios y de salud a futuro.

Puntos clave

  • Una alimentación saludable para los niños es aquella que les proporciona los nutrientes y la energía que su organismo necesita para su correcto funcionamiento. Les permite mantenerse sanos, prevenir enfermedades y contribuir a su bienestar general.
  • En el caso de los niños, la alimentación saludable adquiere todavía mayor importancia, más allá del objetivo de mantener las funciones vitales y la producción de energía.
  • En la niñez, una nutrición óptima y sana representa un factor determinante en el crecimiento, el desarrollo y la maduración funcional de los niños.

¿Qué debe incluir una alimentación saludable para niños?

La dieta del niño debe incluir todos y cada uno de los nutrientes en las cantidades requeridas para su edad. Básicamente, existen dos tipos principales de nutrientes en los alimentos: macronutrientes y micronutrientes.

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Es importante crear hábitos y enseñarles a los niños a comer una amplia variedad de alimentos para asegurarse de cubrir los requerimientos de nutrientes (Fuente: Green: 5692230/pexels.com)

La importancia de los macronutrientes

Macro significa “grande” y su nombre viene dado por el hecho de que constituyen la mayor parte de nuestra alimentación. Estos nutrientes proporcionan las calorías necesarias para el organismo para el mantenimiento de las funciones vitales, el crecimiento y la construcción de músculos y tejidos. De allí, su vital importancia en la alimentación de los niños.

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Entre los macronutrientes más importantes en la nutrición, se encuentran:

Carbohidratos: Constituyen la fuente principal de energía que los niños necesitan para cumplir sus funciones y actividades diarias. Además, son fundamentales en el funcionamiento del sistema nervioso central, los riñones, el cerebro y el corazón.

Carbohidratos simples Carbohidratos complejos
Características Se absorben rápidamente y generan energía “rápida” pero provocan respuestas de insulina elevadas, estimulan el apetito y favorecen la aparición de depósitos de grasa Son de lenta absorción, y proporcionan energía sostenida durante el día, controlando mejor el apetito y regulando los niveles de insulina. Los complejos aportan más vitaminas y nutrientes que los simples
Fuentes Azúcar refinada, miel, chucherías, caramelos, azúcar natural de la leche y frutas, entre otros Legumbres, cereales (avena, maíz, centeno, salvado de trigo, espelta), tubérculos y algunas frutas

Proteínas: Se encargan de construir y reparar tejidos, regenerar la masa muscular, formar hormonas y enzimas, y fortalecer el sistema inmunológico. Se encuentran en carnes rojas, pollo, pavo, pescado, mariscos, huevos, lácteos, soja y legumbres.

Grasas: Son indispensables para el crecimiento. Permiten absorber vitaminas, mantener las membranas celulares, activar los procesos hormonales y metabólicos y proporcionan energía. Entre ellas, se encuentran las grasas insaturadas, beneficiosas para el organismo; y las grasas saturadas, que pueden ocasionar problemas en el funcionamiento cardiovascular.

Grasas insaturadas Grasas saturadas
Aceite de oliva, frutos secos, el aguacate, salmón, maní, semillas Grasas procedentes de animales, embutidos, margarina, alimentos procesados, leche entera sin desnatar y sus derivados (mantequilla, nata, queso), entre otros

La relevancia de los micronutrientes

Son las vitaminas y los minerales, cuya denominación se debe a que son sustancias que se consumen en cantidades relativamente pequeñas. No obstante, son imprescindibles para el equilibrio metabólico y el funcionamiento del organismo (2).

Los micronutrientes se pueden dividir en cuatro categorías: vitaminas hidrosolubles, vitaminas liposolubles, macrominerales y microminerales:

Vitaminas hidrosolubles Vitaminas liposolubles Macrominerales Microminerales
Principales características Estas vitaminas se disuelven en agua. A excepción de la vitamina B12, la mayoría no se almacena en el cuerpo y se elimina en la orina por lo que deben reponerse con regularidad Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasa. Esto hace que se puedan almacenar en algunos órganos, sobre todo en el hígado, y en el tejido graso Son aquellos minerales que el organismo necesita en cantidades mayores Llamados también oligoelementos o minerales traza el cuerpo los requiere en cantidades más pequeñas respecto a los macrominerales
Incluidos en este subgrupo Incluye las vitaminas B y la vitamina C Incluye las vitaminas A, D, E y K Calcio, fósforo, magnesio, sodio y potasio Hierro, manganeso, cobre, zinc, selenio, entre otros
Fuentes naturales Cereales integrales, huevos, verduras de hoja verde (como espinacas), pescado, carnes magras, frutas cítricas y pimientos Verduras de hoja, almendras, frutas, leche y soja Productos lácteos, verduras de hoja verde, legumbres, frutas y productos del mar Espinacas, bulbos, huevos, frutos secos, legumbres, semillas, pescados y mariscos

La alimentación de los niños de acuerdo a su edad

La nutrición de los niños no es la misma conforme su rango etario. No solo existen diferencias en términos de cantidad y calidad de los alimentos, sino que cada etapa del desarrollo infantil tendrá diversos tipos de necesidades y requisitos. Todos estos atañen al proceso de complejización y madurez que el organismo del niño va alcanzando a lo largo del tiempo.

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La alimentación del niño debe ser una prioridad desde los primeros días de vida. (Fuente: Schumacher: 105063/pixabay)

Primeros años de vida

El primer año de vida es una etapa crítica para el desarrollo, ya que el organismo está inmaduro y en plena formación. Los desequilibrios y errores que ocurran aquí pueden tener efectos más graves y repercusiones en el largo plazo (3).

En los primeros meses, el aparato digestivo aún es prematuro y está adaptado a la lactancia. A medida que van complejizándose los distintos sistemas, habilidades motoras y procesos fisiológicos, es posible la incorporación de alimentos nutritivamente más ricos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la lactancia materna como única forma de alimentación durante los 6 primeros meses. A partir de allí, se recomienda continuarla hasta los 2 años, como mínimo, complementada adecuadamente con otros alimentos inocuos (4).

A partir de los 4 o 6 meses, se pueden introducir paulatinamente alimentos naturales, como leche, algunos cereales, frutas y verduras en papilla o triturados, con algunas excepciones, evitando aquellos que puedan ocasionar trastornos en la digestión del niño.

No agregues nunca sal, azúcar o ingredientes artificiales a la comida del bebé. Al margen del daño que estos producen, es mejor que desde pequeños aprendan a apreciar el sabor natural de los alimentos. En este sentido, debes evitar alimentos empacados y ultraprocesados (salvo fórmulas lácteas, siempre que sean requeridas), ya que es la fase del desarrollo en la cual comienzan a formarse los hábitos y las preferencias en el niño.

2-6 años

En esta etapa, los niños establecen sus preferencias y aversiones alimentarias, las cuales estarán condicionadas por factores genéticos, sociales, culturales y familiares (1). Este es el momento ideal para educarlos y orientarlos hacia un estilo de vida saludable. La proporción básica de macronutrientes no variará mucho a lo largo de las diferentes etapas posteriores, considerándose prudentes las siguientes magnitudes:

  • Las proteínas deben aportar el 10-15%, siendo esenciales para la construcción de órganos y músculos.
  • Los carbohidratos serán su mayor fuente de energía, y deben representar aproximadamente la mitad de la ingesta necesaria (50-55%).
  • Las grasas son indispensables para el funcionamiento celular y hormonal, y es recomendable que aporten del 30-35% de las calorías de la dieta (8).

Algunas previsiones que deben tenerse a la hora de diseñar la dieta de los niños, en esta etapa, son:

  • Priorizar alimentos frescos, locales y de temporada.
  • Procurar que las hortalizas, frutas, cereales, legumbres, frutos secos y semillas sean la mayor fuente de nutrientes.
  • En lo posible, evitar el uso de azúcar, sal y saborizantes en las comidas.
  • Usar aceite de oliva como grasa principal, disminuyendo el consumo de grasa animal. Evitar alimentos fritos.
  • Beber suficiente agua y evitar el consumo de otras bebidas. En tal caso, elige solo bebidas naturales y no azucaradas.

Edad escolar

La dieta no varía mucho en términos de proporción, respecto a otras etapas. Pero sí es importante determinar los requerimientos en función del grado de actividad. En esta etapa, los niños generalmente estarán más activos y pasarán más tiempo fuera de casa. Por esta razón, es necesario una buena dieta para protegerse de las enfermedades del entorno, crecer, desarrollarse y tener la energía para estudiar y aprender.

En esta época, también aumentan las influencias externas, como los compañeros de clases y los medios de comunicación. Por ello, resulta importante el refuerzo de los hábitos y conductas sanas en la casa, así como también fomentar la actividad física.

Los macronutrientes y micronutrientes son la base de la alimentación de todos los seres vivos. Cada nutriente tiene su función en nuestro organismo y se encuentran en diferentes fuentes.

Adolescencia

Aunque puedas pensar que al ser más grandes e independientes los cuidados en su dieta deben ser menos rigurosos, ¡todo lo contrario! La adolescencia es una etapa en la que ocurren importantes cambios físicos, emocionales y sociales (5).

Durante este período, se produce una aceleración del crecimiento, mayor que en cualquier otra época y, por ello, existe un aumento considerable de las necesidades de energía y de algunos micronutrientes para la fabricación de músculo, hueso y demás tejidos.

Por lo dicho, lejos de volver la nutrición un asunto irrelevante en la adolescencia, debes procurar lo siguiente:

  • Es importante proporcionarles una dieta equilibrada y motivarlos al ejercicio físico.
  • Promover, desde la infancia, una imagen corporal adecuada y trabajar la autoestima. Brindarles el apoyo necesario y enviarles mensajes correctos, puede evitar el desarrollo de conductas inadecuadas, vicios y otros problemas asociados a la alimentación.
  • Fomentar el desarrollo de un pensamiento crítico, ya que durante esta edad aumentan las influencias externas y opiniones erróneas sobre la alimentación, la realización de dietas y la actividad física, así como las probabilidades de iniciarse en el consumo de tabaco y alcohol.
  • Los requerimientos calóricos en la adolescencia siempre serán superiores a los de cualquier otra edad, pero las necesidades energéticas serán particulares e individuales de cada uno. La razón es que dependen del metabolismo en reposo y de la actividad física, por lo que son amplias y variables en función de la actividad, la velocidad de crecimiento, el sexo, entre otros factores.
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La adolescencia es una etapa complicada en la que aumentan los requerimientos nutricionales. (Fuente: Goncharenok: 4348793/ pexels)

Tips imprescindibles para una alimentación saludable para los niños

Te dejamos algunos consejos simples, que contribuirán a fomentar en los niños una alimentación saludable, y a la construcción de hábitos beneficiosos en el corto, mediano y largo plazo.

Evalúa las necesidades del niño

En función de su edad, debe aprender a armar menús saludables y variados de acuerdo a sus requerimientos. Aunque existen herramientas muy útiles que ayudan a elaborar platos nutritivamente más equilibrados, muchas veces la información es un tanto genérica. La cantidad necesaria de energía y nutrientes varía en función de la edad y sexo.

Además, hay que considerar otros factores como el estado de salud, la composición corporal, la actividad física, enfermedades, antecedentes familiares, entre otras variables (6). Es importante siempre consultar al pediatra y al nutricionista al respecto.

Convierte la alimentación saludable en un estilo de vida

¡El ejemplo es lo más importante! Para poder transmitir el mensaje correcto y lograr que los niños se alimenten de manera adecuada, la familia debe dar el ejemplo. La mejor forma de enseñar buenos hábitos es practicándolos en casa y comiendo todos de una forma saludable.

Poder compartir un estilo de vida saludable que les proporcione energía, fuerza, vitalidad y les permita tener una relación sana con el cuerpo, será de gran ayuda, no solo para ellos, sino para toda la familia.

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La familia juega un rol esencial en la adquisición de hábitos alimentarios. (Fuente: National Cancer Institute: cfGG0niafjc/ unsplash)

Evita llenar la despensa con alimentos poco nutritivos

Es muy difícil crear buenos hábitos y no caer en la tentación si en el hogar hay una alta concentración de alimentos y bebidas poco nutritivas. Este tipo de comidas debe ser una excepción y consumirse en limitadas ocasiones. Por el contrario, si en la casa la mayoría de los alimentos son saludables, será mucho más fácil mantener la dieta adecuada.

Si en ciertas ocasiones decides comprar algún snack o tentempié, intenta no comprar alimentos que solo aporten calorías vacías. Además, selecciona aquellos con menores cantidades de azúcar, colorantes, sal y saborizantes artificiales. Compra, preferiblemente, aquellos que ofrezcan ingredientes naturales y un mejor equilibrio de nutrientes.

Cuida lo que el niño come fuera de casa

En muchas ocasiones, el niño deberá hacer algunas comidas fuera de casa, sobre todo durante la etapa escolar. Aquí, algunas recomendaciones para mantener una alimentación saludable incluso fuera del hogar:

  • Si es posible, es mejor enviar al niño al colegio con la fiambrera con comida preparada en casa, así podrá tener la certeza de que está alimentándose de manera balanceada.
  • Revisa el menú escolar y las opciones de comidas que ofrecen a los niños en comedores y/o sitios donde realice actividades.
  • Si deseas llevarlo a comer fuera de casa, opta por restaurantes tradicionales en vez de lugares de comida rápida o buffet.
  • Evita darle gaseosas o jugos empaquetados, ya que solo aportan azúcar y calorías vacías.
  • Si el niño desea salir a comer alimentos como pizza, hamburguesa, hot dog o alguna “comida rápida”, intenta crear una versión saludable en casa. Pero, si decides comprar esta comida preparada, evita las cadenas comerciales que solo ofrecen opciones poco nutritivas. Inclínate por aquellos lugares que ofrezcan ingredientes visibles y de calidad.
  • Siempre pregunta por las opciones más sanas y/o las opciones sustitutas que tengan disponibles. Opta por aquellos platos con más vegetales y menos frituras, y busca siempre el equilibrio en la ración.

Involucra al niño

En función de la edad, es bueno explicarle al niño la importancia de escoger lo mejor para su salud. De una manera sencilla, enséñales los beneficios de una alimentación saludable en su cuerpo y el por qué de que ciertos alimentos deban consumirse de forma moderada. Es bueno dar opciones para que sienta que puede escoger, entre los alimentos sanos, los que más le gusten.

Una buena forma es ir al supermercado y elegir las frutas y verduras junto a ellos. También, es importante respetar la cantidad que quieren comer y no obligarlos si no tienen hambre o están satisfechos en un determinado momento. Más aún, debemos tener cierta flexibilidad en cuanto a sus gustos y preferencias, sin que eso implique ser demasiado complaciente o dejándolos comer solo lo que deseen.

Intenta hacer comidas atractivas y transforma las comidas en un momento agradable

Los niños suelen fijarse mucho en los colores y apariencia de las cosas. Así, los vegetales y las frutas pueden ser de gran ayuda, permitiéndote preparar comidas divertidas y variadas.

Aprovecha la diversidad de colores de estos alimentos e intenta preparar platos creativos y visualmente atractivos, animándolos a probar nuevos sabores y texturas.

Preparar recetas sanas juntos y compartir en la cocina, también es una buena manera de estimular su interés por alimentos sanos y enseñarles de manera didáctica.

Comer en familia y con horarios definidos, también es una manera de crear disciplina y hábitos, y un buen momento para compartir. Si hay una buena convivencia familiar, a la larga resulta beneficioso y puede evitar el desarrollo de conductas inadecuadas.

No te obsesiones, aprende cuándo ser flexible

La alimentación saludable debe ser un estilo de vida y entenderse como una necesidad para la salud. Se trata de comer con conciencia, sin privarlos de consumir en ciertas ocasiones alimentos que disfruten, aunque no sean sanos. Evita usar la comida como premio o castigo, o incentivarlos a comer en momentos de ocio o solo por ansiedad. Esto, a largo plazo, puede llevar a trastornos y problemas de alimentación.

De igual forma, siempre habrá excepciones: cumpleaños, fiestas, visitas o vacaciones. No hay que señalarlos ni hacerlos sentir culpables por comer “mal” un día o probar algún alimento poco sano. Se trata de enseñarles lo importante que es comer bien, pero sin llegar a extremos.

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Enseñarle a los niños a preparar y elegir comidas saludables puede ser una estrategia excelente para inculcarles buenos hábitos (Fuente: Ahmed: 5626030/pixabay)

No olvides la actividad física

Para mantener a los niños sanos, es importante complementar la alimentación con la actividad física. No basta solo con cuidar lo que comen. El ejercicio físico es otro factor que, en conjunto con una dieta saludable, permitirá su correcto desarrollo, ya que fortalecerá sus sistemas cardiovascular e inmunológico, su salud mental e, incluso, si es al aire libre, contribuirá con la absorción de nutrientes como la vitamina D y el calcio (7).

Nuestra conclusión

Tener un estilo de vida saludable no debe traducirse o leerse como un sacrificio. Tampoco se trata de comer de manera aburrida. Por el contrario, implica crear hábitos para comer bien durante toda la vida e intentar tomar las decisiones más inteligentes al elegir y combinar los alimentos la mayor parte de las veces. Esos hábitos, por lo general, se forman a temprana edad y dependen mucho de la influencia de su entorno.

La alimentación correcta será crucial para el crecimiento y desarrollo de los niños, e indispensable para conseguir un rendimiento físico y psíquico óptimo, previniendo las enfermedades. Piensa en una dieta saludable y sostenible a largo plazo, no solo para los más pequeños, sino para toda la familia, como un estilo de vida para cultivar bienestar, mantenerse vital y mejorar la salud.

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(Fuente de la imagen destacada: 80405211/ 123rf)

Referencias (9)

1. Muñoz M, Suarez L. Manual practico de nutricion en Pediatria [Internet] Comité de nutrición de la AEP; 2007 [cited 2021].
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2. Harvard Medical School. The larger role of micronutrients [Internet].Harvard Health Publishing ; 2019 [cited 2021].
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3. De lactante a niño. Alimentación en diferentes etapas. Martínez R, , Marta Velasco Rodríguez M, Ruiz J .[Internet]. Revista Nutrición Pediatrica.2017. [cited 2021].
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4. Organización Mundial de la Salud, Fomento de una alimentación adecuada del lactante y del niño pequeño [Internet]. Organización Mundial de la Salud; 2021 [cited 2021].
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5. Barrios G, Garcia M, Murray M, Ruiz M, Santana C, Suarez E. Guía pediatrica de la alimentación. [Internet]. Programa de intervención para la prevención de la obesidad infantil (PIPO); 2012 [cited 2021].
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6. Harvard TH Chang School of Public health. El Plato para Comer Saludable para Niños [Internet].Harvard TH Chang School of Public Health. ; 2021 [cited 2021].
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7. Gavin M. Los niños y la comida: 10 consejos para los padres [Internet]. Kids Health ;2015[cited 2021].
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8. Misra M, Pacaud D, Petryk A, Ferrez P , Michael Kappy M. Deficiencia de vitamina D en los niños y su tratamiento: revisión del conocimiento y las recomendaciones actuales. [Internet].Revista Pediatrics. Lawson Wilkins Pediatric Endocrine Society; 2008 [cited 2021].
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9. I,Polanco. Alimentación del niño en edad preescolar y escolar [Internet]. Asociación Española de Pediatría ; 2005; [cited 2021].
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Publicación especializada
Muñoz M, Suarez L. Manual practico de nutricion en Pediatria [Internet] Comité de nutrición de la AEP; 2007 [cited 2021].
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Artículo académico
Harvard Medical School. The larger role of micronutrients [Internet].Harvard Health Publishing ; 2019 [cited 2021].
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Artículo científico
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Publicación en web oficial OMS
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Monografía
I,Polanco. Alimentación del niño en edad preescolar y escolar [Internet]. Asociación Española de Pediatría ; 2005; [cited 2021].
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