¿Qué es el agarre supino?

Imagen de hombre musculoso

Para ejercitarnos podemos utilizar una gran diversidad de ejercicios. Además, dependiendo del agarre que utilicemos, nos enfocaremos en una serie de músculos. Con ello, conseguimos especializar nuestro entrenamiento. El agarre supino aporta variedad y eficacia a nuestro ejercicio.

El agarre supino guía nuestro esfuerzo hacia los músculos que nos permiten flexionar el brazo y fortalecen nuestros hombros. Este tipo de sujeción nos ofrece estabilidad y la capacidad de levantar más cantidad de peso. Es un buen complemento para fortalecer el cuerpo y reforzar nuestras fibras musculares en diversos deportes donde el agarre supino es esencial.

Puntos clave

  • El agarre supino se refiere a la postura de las manos. Se trata de colocar ambas palmas de las manos hacia arriba. Forma parte del conjunto esencial de tipos de agarres: supino, prono y mixto. Se aconseja combinarlos entre ellos para tener un cuerpo proporcional (4).
  • Los bíceps, deltoides y parte de abdomen y espalda se verán reforzados con un agarre supino. Al llevarlo a cabo, la tensión se centra en sus fibras musculares.
  • Es un tipo de agarre que se puede llevar a cabo en múltiples tipos de ejercicios. Se utiliza con el fin de fortalecer los músculos, como en dominadas, remo y banco.

Lo que debes saber sobre el agarre supino

Para que puedas aplicar el agarre supino en tu entrenamiento diario, te acercamos sus beneficios y sus secretos. Independientemente de cuál sea tu objetivo, es decir, fortalecer tu cuerpo o complementar tu deporte, queremos contarte todo. A continuación, te dejamos esta guía completa sobre agarre supino.

ujer atlética Brutal bombeo de músculos con pesas
Para realizar nuestros ejercicios con eficacia y evitar lesiones, hay que realizarlos concentrándonos en los movimientos. (Fuente: Maksim Toome: 30634531/123rf)

En qué consiste el agarre supino

Cuando hablamos de agarre nos referimos a la postura de las manos a la hora de coger la barra del aparato en el que nos vamos a ejercitar. Supino quiere decir que la postura es boca arriba. Por lo tanto, en la práctica del deporte, un agarre supino es cuando afrontamos un ejercicio con las palmas hacia arriba.

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Este tipo de agarre supino es muy usado en varios ejercicios de musculación. Consigue que el trabajo sea más completo en ciertos músculos del brazo, de la espalda y del abdomen. El agarre supino nos aporta una mayor estabilidad, ya que aporta consistencia al cuerpo y un mayor equilibrio cuando nos ejercitamos. Esto permite tensionar más los músculos y aumentar el peso. Sin embargo, tenemos que conocer nuestra capacidad para evitar lesiones.

Los músculos que trabaja el agarre supino

El agarre supino nos ofrece la oportunidad de ejercitar una serie de músculos del brazo y de la espalda. De esta forma, especializamos nuestro entrenamiento enfocándonos en unos músculos específicos, como son el bíceps, deltoides y el oblicuo externo. Esto se debe a que con un agarre supino nos orientamos en los diferentes ángulos de los que se componen los músculos (4).

  • Bíceps (2). Su principal función es la movilidad de los brazos y la flexión del codo. Tener los bíceps ejercitados nos ayuda a levantar peso con los brazos con menos esfuerzo, con lo que no forzamos nuestra espalda.
  • Deltoides (5). Es un músculo situado en el hombro que rodea toda la articulación. Se divide en tres porciones. Dependiendo de su función encontramos:
  • Anterior. Se encarga de elevar el brazo. Permite flexionarlo horizontalmente y rotarlo internamente.
  • Media. Se ocupa de la extensión vertical del brazo y permite moverlo hacia el cuerpo.
  • Superior. Se encarga de la extensión horizontal y motora. Además, permite rotar el brazo externamente, o sea, girarlo sobre sí mismo.
  • Oblicuo externo (6). Es un músculo que se sitúa en el abdomen, en la parte lateral y anterior. Su función es el movimiento del tronco, lo que permite su flexión, rotación e inclinación. Además, es el que favorece el equilibrio cuando movemos el brazo, ya que mantiene el tronco recto.

Fortalecer este conjunto de músculos con un agarre supino nos aporta ventajas para la realización de deportes. Tanto en la vida cotidiana como en la ejercitación de nuestros músculos. Te mostramos cuáles son a continuación:

Músculo Ventajas
Bíceps Fortalece los huesos.

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Permite levantar gran cantidad de peso.

Mejora el rendimiento en la práctica del deporte.

Soportan la tensión cuando ponemos las manos en una caída.

Evita utilizar otros músculos que son innecesarios para levantar peso.

Deltoides Nos aporta una mayor fuerza y potencia.

Aumenta el desempeño atlético.

Mantiene los hombros firmes y rectos.

Evita lesiones en una parte muy inestable como es el hombro.

Añade una mayor precisión en los movimientos.

Oblicuos externos Estabiliza el cuerpo.

Libera la espalda de tensión cuando levantamos peso.

Mejora la coordinación de nuestro cuerpo cuando realizamos un movimiento.

Alivia la tensión de la columna vertebral.

Aporta una mayor fuerza general.

Sugerencias para su práctica en el deporte

El agarre supino es un tipo de sujeción en el entrenamiento de nuestros músculos. Por ello, es importante combinarlo con otros tipos de agarre. Esto nos aporta eficacia cuando trabajamos nuestro cuerpo. La variedad de agarres permite un trabajo más completo, ya que se incorporan un mayor número de fibras musculares. De esta forma, nos sentimos más fuertes y seguros en los movimientos que realizamos.

En la práctica de deportes, el agarre supino es un refuerzo de nuestra masa muscular. Gracias a este tipo de agarre, la fortalecemos y así complementa el entrenamiento específico del deporte que realicemos.

En ciertos deportes como el voleibol o tenis, la posición supina es imprescindible para ejecutar muchos movimientos indispensables.

Cuando realizamos ejercicio con un agarre supino, no se deben hacer una gran cantidad de repeticiones. Esto es debido a que este tipo de agarre trabaja intensamente ciertos músculos, con lo que podemos cargarlos demasiado y aumentar el riesgo de lesionarnos. Además, debemos tener en cuenta que el agarre supino conlleva trabajar con un peso determinado que se adapta al tipo de ejercicio y momento que te encuentres.

El agarre supino aporta estabilidad y equilibrio al cuerpo para encarar el entrenamiento con diversos aparatos. De esta forma, nos dirigimos concretamente a distintas partes de nuestro cuerpo. Además, este tipo de sujeción requiere un menor esfuerzo a la hora de ejercitarnos. Por ello, es una buena postura para principiantes.

Una niña en un traje de baño de color amarillo brillante se estira y cae para atrapar una pelota mientras juega voleibol de playa en el contexto de una red
El voleibol es un claro ejemplo de la importancia del agarre supino en el deporte. (Fuente: Aleksey Satyrenko: 158341468/123rf)

Diferencias con otros tipos de agarre

Para realizar un ejercicio completo se necesita variar los tipos de agarre, además de los movimientos y los pesos. De esta forma, nos enfocamos en diferentes músculos y ángulos de un mismo músculo. Para ello, en nuestro entrenamiento disponemos principalmente de tres tipos de agarres: supino, prono y mixto.

Tipo Postura Parte del cuerpo que trabaja Ventajas Desventajas
Supino Palmas de las manos hacia arriba Espalda: oblicuos Postura Equilibrada Menos esfuerzo Menos trabajo con la espalda
Prono Las palmas de la mano hacia abajo Músculos del antebrazo Espalda: dorsal Postura más natural

Mantiene el cuerpo en vertical

Puede provocar lesiones, ya que distribuye la presión de forma desigual entre los músculos

Aplicaciones del agarre supino en el deporte

El agarre supino se puede aplicar en una gran variedad de entrenamientos musculares. Te comentamos cómo funciona en los ejercicios más conocidos para que puedas incorporarlos a tu rutina diaria.

El agarre supino en las dominadas

Las dominadas son un tipo de ejercicio de autocarga en el que utilizaremos nuestro propio cuerpo como peso para ejercitarnos. Para realizar una dominada con agarre supino tenemos que sujetarnos a la barra con las palmas hacia arriba. Las manos deben de estar separadas ligeramente de los hombros. Los codos permanecen extendidos y próximos al torso. La cabeza debe estar fija, mirando al frente.

En esta posición y con las piernas estiradas, flexionaremos nuestros brazos hasta que la barbilla esté a la altura de la barra. Esto lo conseguiremos gracias a los músculos del brazo, el abdomen y la espalda. Al realizarlo, con un agarre supino ejercitaremos especialmente el bíceps (1) y la parte baja de la espalda.

Para saber que estamos realizando bien el ejercicio, cuando estés arriba fíjate en que las manos estén ligeramente por fuera de los hombros.

El agarre supino en ejercicios de remo

En los ejercicios de remo se pueden distinguir dos tipos principales:

  • Remo con barra o mancuernas. Para realizar este ejercicio se doblan las rodillas y nos agachamos para recoger la barra con un agarre supino. Las manos se deben tener en un ancho igual a la altura de los hombros. Con la barra a la altura de las rodillas y el torso echado al frente, se alza hasta que lleguemos a la altura de la parte inferior del abdomen. A continuación, lo bajamos permaneciendo en la misma postura sin arquear la espalda. El agarre supino en este tipo de ejercicio nos permite una mayor estabilidad y levantar más peso. Esto es gracias a que se reparte el trabajo entre varios músculos de la espalda.
  • Máquina de remo. Las máquinas de remo son muy populares en los gimnasios. Estas permiten trabajar una gran diversidad de músculos, además de ejercitar el cardio. Al usarlas con un agarre supino, estamos empleando los bíceps y parte del abdomen. Para llevarlo a cabo, sujeta los manguitos con las manos hacia arriba. Con la espalda recta y los pies firmes, primero empujamos con las piernas y, a continuación, tiramos con la espalda y los brazos. Aquí es donde actuarán las ventajas que nos aporta el agarre supino. El remo se debe llevar a la altura del pecho con los brazos casi pegados a las costillas.
Dos jóvenes deportistas de formación en las máquinas de remo en el gimnasio espacioso luz
Actualmente, los gimnasios cuentan con una diversidad de máquinas de remo que nos facilitan el ejercicio. (Fuente: langstrup: 74428272/123rf)

El agarre supino en ejercicios de elevaciones frontales

Las elevaciones frontales se pueden realizar con mancuernas o con barra. Son una buena práctica para el trabajo de los hombros. Al realizarlo con un agarre supino, nos enfocamos mejor en esta parte del cuerpo, ya que este tipo de agarre trabaja principalmente los deltoides. Además de los bíceps y músculos del abdomen y la espalda.

Si lo realizamos con mancuernas podemos hacerlo con los dos brazos a la vez o ir alternándolos.

Para realizar este ejercicio, sujetamos las mancuernas o la barra apoyada en los muslos, con los pies ligeramente separados. Inspiramos aire y empezamos a elevar los brazos rectos, contrayendo los músculos mientras espiramos. Cuando descendemos los brazos, vamos inhalando el aire.

Press de banca con agarre supino

Para realizar este ejercicio nos tumbaremos en el banco apoyando los pies en el suelo y separándolos un poco más que los hombros. Esto nos aporta estabilidad y equilibra la fuerza que vamos a utilizar por todo el cuerpo. Agarramos la barra con las manos en posición supina, situándolas con una apertura un poco más abierta que con otro tipo de agarre.

Así evitamos que los hombros sufran (3). Se debe dejar cierta flexibilidad en las muñecas para favorecer el ejercicio, por lo que relájalas un poco y no las tengas tensas del todo.

Cuando saquemos la barra de la varilla de seguridad, extendemos los brazos y los bajamos situando la barra a la altura del pecho, donde la aguantaremos durante un segundo. Volvemos a repetir la operación en función de las repeticiones que nos fijemos. Este tipo de ejercicio con agarre supino es una forma de activar el pectoral superior y medio, además de los bíceps y deltoides.

Puede resultar una postura incómoda si no se ha practicado antes. Por ello, es recomendable empezar con poco peso.

Nuestra conclusión

Intercalar este tipo de agarre con otros nos permite realizar un entrenamiento completo. El agarre supino nos ofrece la oportunidad de ejercitar los músculos que permiten flexionar los brazos. También fortalece nuestros hombros y trabaja sobre la espalda y abdomen.

Variar los tipos de agarre enriquece nuestras rutinas de ejercicios para tener un cuerpo fuerte, sano y equilibrado. Pero no te olvides de incorporar el agarre supino en tus rutinas para tener una complexión proporcionada (4).

¿Practicas en tus rutinas el agarre supino? Esperamos tus comentarios. Si te ha gustado este artículo, ¡compártelo en tus redes sociales!

(Fuente de la imagen destacada: man: 5311171/ Pixabay)

Referencias (6)

1. Differences in muscle activity between pull-ups and chin-ups [Internet]. Sci-sport.com. [citado el 11 de mayo de 2021]
Source

2. Moore KL, Dalley AF. Fundamentos de anatomía con orientación clínica. 5a ed. México: Médica Panamericana; 2007.
Source

3. The Influence of Grip Width and Forearm Pronation/Supination during the flat bench press [Internet]. Body-fitness.nl. [citado el 17 de mayo de 2021]
Source

4. Wakahara T, Fukutani A, Kawakami Y, Yanai T. Nonuniform muscle hypertrophy: Its relation to muscle activation in training session. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(11):2158–65.
Source

5. Musculo Deltoides [Internet]. Ugr.es. [citado el 17 de mayo de 2021].
Source

6. Musculo oblicuo mayor del abdomen [Internet]. Ugr.es. [citado el 17 de mayo de 2021].
Source

Artículo informativo
Differences in muscle activity between pull-ups and chin-ups [Internet]. Sci-sport.com. [citado el 11 de mayo de 2021]
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Libro
Moore KL, Dalley AF. Fundamentos de anatomía con orientación clínica. 5a ed. México: Médica Panamericana; 2007.
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Estudio científico
The Influence of Grip Width and Forearm Pronation/Supination during the flat bench press [Internet]. Body-fitness.nl. [citado el 17 de mayo de 2021]
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Estudio
Wakahara T, Fukutani A, Kawakami Y, Yanai T. Nonuniform muscle hypertrophy: Its relation to muscle activation in training session. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(11):2158–65.
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Ficha universitaria
Musculo Deltoides [Internet]. Ugr.es. [citado el 17 de mayo de 2021].
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Ficha universitaria
Musculo oblicuo mayor del abdomen [Internet]. Ugr.es. [citado el 17 de mayo de 2021].
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