¿Es posible adelgazar las piernas?: Qué nos dice la ciencia sobre la grasa localizada

piernas delgadas

Sentirnos bien y cómodos con nuestro cuerpo es algo fundamental y que en cierto modo está relacionado con nuestra felicidad. Si te gusta tu cuerpo, vas a tener mejor autoestima y estar más contento que si no te gusta. Cuando algo no nos gusta o no estamos cómodos con ello, le damos vueltas durante todo el día. Esto no nos deja ser felices del todo.

Cuando nos planteamos adelgazar las piernas o tonificarlas, estamos cambiando nuestra estética corporal. Y esto no solo se consigue haciendo ejercicio en el gimnasio o saliendo a correr. La dieta es el factor más importante a tener en cuenta. Para conseguir resultados, debemos combinar ambos (1). Además de sentirnos bien, el ejercicio y la buena alimentación son fundamentales para llevar una vida sana. No hablamos de dietas milagrosas, sino de comer variado, equilibrado y sano.

Puntos clave

  • Una de las cosas más importantes a la hora de decidirnos a perder esa grasa localizada que creemos que nos sobra es hacer ejercicio. También lo es evitar a toda costa pasarnos horas sentados en el sofá. La actividad física también mejora nuestra salud mental.
  • Mejorar la alimentación es esencial si quieres notar resultados. Y beber al menos 2 litros de agua al día también ayuda, sobre todo si padeces de retención de líquidos (2).
  • Un error muy grande es caer en la tentación de los productos milagrosos que nos anuncian. Te hacen creer que en poco tiempo vas a perder la grasa localizada que tantas ganas tienes que desaparezca. Sin embargo, no es así.

Lo que debes saber sobre adelgazar las piernas

Si te has planteado adelgazar o tonificar tus piernas, este artículo es para ti. Te mostramos diferentes consejos para que te sea más fácil. Además, son ejercicios que cualquiera puede hacer. Es importante dejar atrás la vida sedentaria. Para tener unos hábitos saludables se debe empezar por algo, por ejemplo, por salir a caminar todos los días media hora.

También te mostramos qué alimentos son peores y ayudan a aumentar tu grasa localizada, perjudicando y aumentando el tiempo para notar los resultados. Y te explicaremos por qué no debes hacer caso a los productos o dietas milagrosas, esas que te venden tanto en redes sociales como por anuncios de televisión.

chica entrenando
Hacer ejercicio es parte del proceso para conseguir resultados. (Fuente: Jenny Hill: mQVWb7kUoOE/ unsplash.com)

¿Por qué es difícil adelgazar las piernas?

Cuando te propones hacer ejercicio y quieres adelgazar las piernas, te das cuenta de lo difícil que es. Acabas frustrándote porque no obtienes resultados. Esto es porque en los muslos, caderas y vientre tenemos una especie de grasa blandita. A esta nos referimos cuando hablamos de grasa localizada. Además, es la más difícil de eliminar. Hacerlo requiere mucha constancia y una combinación de dieta y ejercicio.

Esta grasa es subcutánea, por lo que si haces mucho ejercicio como sentadillas o abdominales si quieres perder la grasa del abdomen, no verás resultados rápidos. Esto se debe a que esos abdominales crecerán debajo de dicha grasa. Entonces, es importante eliminarla.

Nuestro cuerpo primero tiende a perder lo que “nos sobra”. Y cuando estemos en nuestro peso ideal, esta grasa podría seguir ahí. Es lo último que perdemos porque el cuerpo piensa que es una reserva. Además, si solo hacemos ejercicio o comemos saludable, este tipo de grasa va a seguir ahí. Por lo tanto, lo más conveniente es combinar ambas técnicas para conseguir los mejores resultados (3).

¿Cómo prevenir la grasa localizada para adelgazar las piernas?

Este tipo de grasa es la más complicada de eliminar. Por lo tanto, lo más importante es conseguir no ganar más grasa localizada. Para ello se debe seguir ciertos hábitos, como mejorar la alimentación. También es muy recomendado hacer ejercicio y dejar atrás el sedentarismo. El objetivo no solo es perder peso, sino también cuidar nuestra salud. Debemos pensar en el futuro y en cómo queremos vernos de aquí a unos años.

“Aquellos que piensan que no tienen tiempo para una alimentación saludable, tarde o temprano encontrarán tiempo para la enfermedad” – Edward Stanley

Lo recomendado es salir a caminar 1 hora y hacer ejercicio moderado de forma regular durante la semana, como caminar o andar en bicicleta. Y si nos decidimos por ejercicio más intenso, como salir a correr, lo recomendable son 75 minutos a la semana (4). Y por último, pero no menos importante, debemos dormir las horas que nuestro cuerpo necesite para recuperarse. Te mostramos una tabla donde puedes ver las horas recomendadas según las edades (5).

Edad Horas de sueño
0-12 meses 14-17 horas
1-2 años 14 horas
2-3 años 12-14 horas
3-5 años 10-13 horas
6-13 años 9-11 horas
14-17 años 8-10 horas
+18 años 7-9 horas

¿Qué alimentos ayudan a adelgazar las piernas?

Seguir una dieta saludable y equilibrada es fundamental tanto para conseguir adelgazar como para llevar una vida sana. La dieta más recomendada por expertos y nutricionistas es la dieta mediterránea (6, 7). Esta dieta se caracteriza por ser variada.

Te mostramos los alimentos que más debemos consumir en ella. Hay que incluir también el aceite de oliva, ya que son grasas buenas que nos aportan la energía y proteínas necesarias para nuestro cuerpo. Y recuerda que debemos tomar 5 raciones de fruta y verdura al día.

  1. Frutas y verduras: Alimentos como las frutas y verduras son esenciales para llevar una vida saludable. Además, son muy versátiles y se pueden comer de muchas formas diferentes. Existen mil recetas con verduras tanto frías como calientes.
  2. Legumbres: Otro alimento muy importante son las legumbres, que nos aportan mucha energía. Esta es recomendada tomar entre 2 y 4 raciones a la semana.
  3. Cereales: Son la base de la dieta mediterránea. Nos aportan mucha energía y son esenciales para el organismo. El pan, la pasta y el arroz son tres tipos de alimentos que lo contienen. Los bollos no son recomendados.
  4. Carnes: Son nuestra principal fuente de proteínas. Las más recomendadas son las carnes blancas como pollo y pavo. Debemos tomarlas al menos dos veces a la semana. Las rojas, como la de vacuno, son recomendadas solo una vez a la semana. También es importante reducir el consumo de embutidos.
  5. Pescado: Es otra fuente de proteínas. El mejor es el azul, pero se debe tomar al menos dos veces a la semana tanto pescado azul como blanco.
  6. Lácteos y huevos: También es una fuente de proteínas. Lo recomendado es tomar de 2 a 4 huevos a la semana. Y también tomar de 2 a 3 raciones de lácteos, mejor desnatados y bajos en grasa.

¿Productos milagrosos para adelgazar las piernas en poco tiempo?

Un error que muchas personas cometen es creer en estos productos milagrosos. Cuando ves anuncios que afirman que puedes adelgazar mucho en tan solo una semana, debes tener cuidado. Ese tipo de productos no hacen milagros y pueden hacer daño a nuestro cuerpo. Muchas celebridades e influencers los promocionan y publicitan en sus redes sociales. Sin embargo, no debemos comprar productos de este tipo solo porque lo promocionan ciertas personas.

Debemos tener en cuenta que si optamos por usar algún tipo de productos para ayudar a adelgazar, hay que contar con la opinión de un especialista siempre.

Sí es cierto que algunos productos nos ayudan a reducir esa grasa o a perder peso, pero siempre deben ir acompañados de una buena alimentación y una rutina de ejercicios. Nunca vamos a conseguir buenos resultados solo con este tipo de productos.

plato con vejetales
Hay mil posibilidades de ensaladas deliciosas y saludables. (Fuente: Ive Erhard: LxC1Qx1qulc/ unsplash.com)

¿Qué alimentos debemos reducir para adelgazar las piernas?

Si queremos mejorar nuestros hábitos y conseguir adelgazar las piernas debemos dejar atrás ciertos alimentos, como la comida basura, pizzas y hamburguesas. También tendremos que reducir el consumo de la comida frita, como patatas, croquetas u otros alimentos que hayan sido ultra procesados y deban cocinarse con abundante aceite caliente. Los embutidos también deben reducirse lo máximo posible, ya que no son muy saludables y no ayudan a la hora de perder peso.

Todos estos alimentos pueden ser perfectamente sustituidos por otros más saludables. Por ejemplo, las patatas fritas de bolsa, podemos hacerlas caseras. Para prepararlas, se corta una patata con una mandolina de forma fina, se meten al horno y listo. ¡Tenemos un snack saludable y rico! Solamente, tendrás que acompañarla con sal y especias al gusto.

Los refrescos tampoco son saludables. Contienen mucho azúcar y debemos evitar tomarlos. Lo mismo ocurre con los alimentos con mucho azúcar como chuches o bollería industrial, así como con los helados comerciales. Sin embargo, los podemos hacer caseros. Para prepararlos, deberemos congelar la fruta. Una vez congelada, la echamos en la batidora con un poco de leche desnatada o bebida vegetal y tenemos un helado muy rico y sano.

Mejores ejercicios para adelgazar piernas

Aunque para conseguir los resultados esperados es necesario hacer una combinación de ejercicio y alimentación, te vamos a explicar los ejercicios que mejor te vienen según lo que busques. Combinar ejercicios de cardio y fuerza es una buena opción para perder esa grasa localizada que no nos gusta y conseguir adelgazar las piernas.

Primero, recomiendan realizar ejercicios de fuerza. Los que mejor resultado nos den dependerán de dónde está la grasa que queremos perder. Si queremos resultados, debemos ser siempre constantes.

  • Vientre: Para conseguir perder la grasa de esta zona, lo mejor son los abdominales. Eso sí, siempre con moderación. No porque hagas 200 abdominales al día vas a conseguir resultados antes. Lo más importante es la constancia y también que no te machaques el cuerpo, ya que esto puede conseguir un resultado inverso.
  • Glúteos y piernas: Las sentadillas ayudadas con mancuernas son mucho mejores. También los ejercicios con goma. Aquí igual que en los ejercicios de vientre, no debemos excedernos con estos.
chica en gimnasio
Seguir una rutina de ejercicio es saludable hasta para la mente. (Fuente: Danielle Cerullo: CQfNt66ttZM/ unsplash.com)

Nuestra conclusión

En conclusión, si queremos perder peso o adelgazar las piernas, hay que tener en cuenta que no solo vale con hacer una dieta y privarnos de muchos alimentos. Es necesario hacer ejercicio, dejar la vida sedentaria y movernos. Debemos también comer saludable y equilibrado, dejando atrás comidas que solo nos aportan más calorías de las necesarias, como las pizzas y los refrescos. Y beber agua y dormir las horas suficientes también es muy importante para nuestro cuerpo.

Por último, no debemos creer en las dietas milagrosas. Sin hacer ejercicio y tomando ciertos productos sustitutivos de comidas en lugar de alimentos sanos, es prácticamente imposible adelgazar y tonificar de manera saludable. Y si quieres tomar productos que te ayuden a perder peso, debes contar con ayuda de un experto y seguir una rutina de ejercicios. Así como tener una dieta equilibrada y saludable.

Si en esta guía has encontrado lo que buscabas, te invitamos a compartirla en tus redes sociales.

(Fuente de la imagen destacada: Tamara Bellis: 87741750/ 123rf.com)

Referencias (7)

1. Papí JD. GAP: Glúteos, abdominales y piernas: Principios para una tonificación muscular eficaz. Inde; 2002.
Source

2. Iglesias, Ricardo, Carmuega, Esteban, Spena, Luciano, Casávola, César, Creencias, mitos y realidades relacionadas al consumo de agua. INSUFICIENCIA CARDIACA [Internet]. 2013;8(2):52-58.
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3. Vivir S. 150 minutos de deporte a la semana ¿de verdad es tan difícil? [Internet]. Saber Vivir. 2018 [citado el 17 de mayo de 2021].
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4. ¿Cuántas horas de sueño son suficientes? [Internet]. Mayoclinic.org. 2019 [citado el 17 de mayo de 2021]. Disponible en:
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5. Márquez-Sandoval F, Bulló M, Vizmanos B, Casas-Agustench P, Salas-Salvadó J. Un patrón de alimentación saludable: la dieta mediterránea tradicional [Internet]. Diba.cat. [citado el 12 de mayo de 2021].
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6. Dussaillant C, Echeverría G, Urquiaga I, Velasco N, Rigotti A. Current evidence on health benefits of the mediterranean diet. Rev Med Chil. 2016;144(8):1044–52.
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7. Dieta Mediterranea [Internet].
Source

Libro
Papí JD. GAP: Glúteos, abdominales y piernas: Principios para una tonificación muscular eficaz. Inde; 2002.
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Revista científica
Iglesias, Ricardo, Carmuega, Esteban, Spena, Luciano, Casávola, César, Creencias, mitos y realidades relacionadas al consumo de agua. INSUFICIENCIA CARDIACA [Internet]. 2013;8(2):52-58.
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Programa de TVE de salud
Vivir S. 150 minutos de deporte a la semana ¿de verdad es tan difícil? [Internet]. Saber Vivir. 2018 [citado el 17 de mayo de 2021].
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Artículo científico
¿Cuántas horas de sueño son suficientes? [Internet]. Mayoclinic.org. 2019 [citado el 17 de mayo de 2021]. Disponible en:
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Artículo científico
Márquez-Sandoval F, Bulló M, Vizmanos B, Casas-Agustench P, Salas-Salvadó J. Un patrón de alimentación saludable: la dieta mediterránea tradicional [Internet]. Diba.cat. [citado el 12 de mayo de 2021].
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Revista científica
Dussaillant C, Echeverría G, Urquiaga I, Velasco N, Rigotti A. Current evidence on health benefits of the mediterranean diet. Rev Med Chil. 2016;144(8):1044–52.
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Presentación
Dieta Mediterranea [Internet].
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