¿Cómo hacer abdominales en casa sin lastimar la espalda o el cuello?

chica haciendo planks

Si bien hacer abdominales no nos hace perder grasa localizada en esa zona, si nos permite hacer más fuertes los músculos ocultos del torso y tonificarlos. No obstante, cuando somos principiantes y queremos hacer estos ejercicios en casa, es usual que cometamos varios errores que afecten nuestra espalda y cuello.

Esto no es normal. De hecho, los ejercicios abdominales deberían fortalecer el tronco para evitar dolores de espalda, no para ocasionarlos. Así que si sientes dolor, algo estás haciendo mal en su ejecución, sobre todo si estás intentando hacer abdominales crunch donde te acuestas boca arriba y alzas el tronco. Por esa razón, hemos decidido traerte algunas recomendaciones que podrás leer más abajo para evitar esta molestia.

Puntos clave

  • Los ejercicios abdominales no deberían producir dolor de espalda o de cuello. Al contrario, su práctica debería mejorar la fortaleza del tronco y prevenir futuros dolores. Si es así, están haciendo mal su ejecución o elegiste un tipo de ejercicio abdominal que no es adecuado para ti.
  • Dentro de los errores principales, debes evitar usar la cama o el suelo para hacerlo, colocar tus manos en el cuello y mover tu cabeza de lado a lado o mirar el techo. Además, controlar la respiración y concentrarte en que la fuerza venga del abdomen te permitirán tener un mejor resultado.
  • Los ejercicios abdominales clásicos como el crunch tienden a tensionar la espalda y cadera a mediano plazo. Por eso, los ejercicios isométricos son la alternativa ideal que sugieren los expertos para no tener que mover tu columna dorsal mientras ejercitas tu abdomen.

9 consejos para hacer abdominales en casa

Hemos recopilados las mejores recomendaciones para que los abdominales no sean una mayor tortura para ti. Que te duela la espalda o el cuello después de terminar de hacer estos ejercicios es una alerta de que algo no estás haciendo bien. Por eso, asegúrate que estés cumpliendo con el siguiente listado.

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Busca entrenar con alguien para que la motivación se mantenga. (Fuente: racorn: 21246669/ 123rf.com)

Usa colchoneta y no despegues la cadera

¿Acaso el entrenador o el profesor no te invitaban a coger una colchoneta cuando tomabas clases de educación física en el colegio o cuando ibas al gimnasio cerca de tu casa? Precisamente para evitar lesiones, ellos promueven su uso y tú deberías hacerles caso.

Ni la cama ni el suelo son las superficies ideales para realizar abdominales u otra clase de ejercicios similares. Si vas hacer algún ejercicio acostado, tu columna vertebral debe estar alineada y la cama no lo proporciona. Por muy duro que sea el colchón, este termina cediendo o hundiéndose un poco para adaptarse a tu cuerpo mientras duermes. Por eso, no favorece una buena postura.

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Además, el suelo puede ser molesto para algunas personas, y más aún, si hay una condición pre-existente. Por eso, una colchoneta o esterilla ofrecen una superficie que no es ni muy blanda ni muy dura para hacer abdominales y así conservar la posición correcta.

Con respecto a esto último, es importante que mantengas la cadera pegada a la superficie, y si toca levantar tus piernas, las manos deben ir debajo de la zona lumbar, como lo indica el profesor Bret Contreras, profesor de la Universidad de Tecnología de Auckland.

Evita mirar hacia el techo o mover la cabeza hacia los lados

En el libro “La guía de entrenamiento abdominal” de Delavier y Gundill, ellos recomiendan evitar esta práctica que es más común de lo que se cree. Ellos mencionan que esta acción impide la buena contracción abdominal al dejar rígida la columna vertebral debido a una crispación de los músculos lumbares. Esto produce molestias con el tiempo.

Ellos explican que cuando haces esto, los abdominales se contraen y la zona lumbar se relaja permitiendo mayor flexibilidad y facilidad de enroscamiento.

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chica haciendo crunches
Lo ideal es mirar hacia adelante donde está tu abdomen cuando haces este tipo de ejercicio. (Fuente: Antonio Guillem: 50573223/ 123rf.com)

No coloques las manos detrás de la nuca

Seas consciente o no de esta práctica, muchas personas suelen hacerlo sin saber que esto los cargará de tensión. Los principiantes suelen tirar su cuello hacia adelante y atrás como si la fuerza viniera de allí, y no del abdomen, cuando ya empiezan a sentirse fatigados en la ejecución de los abdominales.

Si no sabes dónde colocar tus manos correctamente durante el ejercicio, es mejor que puedas ponerlas sobre tus orejas sin tocar tu cabeza o cruzar los brazos sobre tu pecho como si te fueses a dar un abrazo.

Evita que la fuerza venga de los hombros o espalda

Este aspecto tiene que ver con el anterior, ya que parece que muchas personas sacan la fuerza de cualquier otra parte del cuerpo menos del abdomen, el lugar que queremos trabajar, y esto también puede producir dolor en la espalda.

El profesor Juan Francisco Marco del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento en España mencionó en una entrevista: «Si estás acostado en el suelo y elevas el tronco más de 45 grados, ya no estás trabajando el abdomen sino los músculos flexores de las caderas (…) la gente que hace mucho este tipo de ejercicios puede llegar a sobreentrenar esa musculatura de las caderas y al mediano o largo plazo van a tener problemas a nivel lumbar».

Por eso, cuando vayas a recrear un ejercicio, asegúrate de sentir la contracción en el área abdominal. Asimismo, te recomendamos revisar que tu posición inicial y final sean la correcta.

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Focaliza la mente en el área trabajada durante cada ejercicio. (Fuente: Dean Drobot: 30416816/ 123rf.com)

Controla la respiración en cada abdominal

La tendencia natural es bloquear la respiración para adquirir fuerza cuando se hace un entrenamiento fuerte, pero el buen manejo de la respiración permite que no haya transferencia de tensión entre los abdominales hacia el psoas. Este músculo se encuentra en la parte anterior de las vértebras lumbares y termina en el fémur.

Por eso, se recomienda vaciar los pulmones al final del movimiento para tener mayor flexibilidad y encogimiento de la columna e inspirar lentamente cuando se regrese a la posición inicial. La buena respiración estimula a que los músculos obtengan el oxígeno.

Si retienes la respiración, aumentarás la presión en el abdomen, que de por si ya tiene por el propio ejercicio, será más probable que te lesiones y disminuirá tu rendimiento durante el tiempo de ejecución.

Haz ejercicios de estiramientos antes y después

Así como si fueras a realizar otro tipo de ejercicio, debes calentar tu cuerpo. El estiramiento permitirá un mejor acondicionamiento de tu columna y piernas para realizar tus abdominales preferidos y mejorará tu flexibilidad.

De hecho, existen diferentes técnicas de estiramiento útiles para este fin. Sin embargo, no hay evidencia científica que indique que una sea mejor que la otra. Así que, escoge los ejercicios que sean más fáciles de replicar.

hombre estirando en casa
Recuerda estirar antes y después de cada entrenamiento para estimular los músculos involucrados.

Intenta hacer ejercicios isométricos para el abdomen

Los ejercicios isométricos son aquellos que no requieren la movilidad de tu columna dorsal para realizarlos. Así que si presentas algún dolor lumbar o quieres ahorrarte algunos puntos de este listado, estos ejercicios son ideales para ti. Este tipo de ejercicios activan los músculos de esta zona mientras mantienes una postura determinada durante un tiempo específico.

Los ejercicios de este tipo más conocidos son las planchas. Diversos estudios, como el publicado en la revista Physical Therapy Rehabilitation Science, confirman su eficacia y resultado positivo en los entrenamientos abdominales. De hecho, pueden ser hasta mejores que los abdominales clásicos ya que no ejercen presión.

Aliméntate Sano

Una buena alimentación permite que tu cuerpo tenga la energía suficiente para hacer cualquier entrenamiento físico, incluyendo los abdominales. Si esta es deficiente, te fatigarás más rápido, te sentirás débil y querrás terminar el ejercicio cuanto antes.

Según el dietista de la clínica Mayo, Jason Ewoldt, una buena nutrición te brinda el combustible necesario para todas las actividades físicas. También te aconsejamos comer un tentempié antes del ejercicio para ayudar a tu nivel de energía o después, para facilitar la reparación y reconstrucción muscular.

Las comidas de hidratos de carbono con bajo a moderado contenido de grasas y de proteínas como la banana con mantequilla de maní son ideales para comer una hora antes del entrenamiento. Las comidas que contienen tanto hidratos de carbono como proteínas se recomiendan para después de entrenar.

El ejercicio solo es el 20% de lo que implica marcar el abdomen. El resto es dieta, descanso y una vida saludable.

Duerme bien

Dormir tus horas te permite estar motivado e influye en el rendimiento físico. Por lo tanto, una falta de sueño ocasionaría desconcentración y descenso del control postural incrementando la posibilidad de lastimarte en la práctica de algún ejercicio.

Por eso, crea un ritual relajado antes de dormir para que el ambiente ayude a tu cuerpo a conciliar el sueño. Evita el uso de aparatos electrónicos, la sobreexcitación física y mental horas antes de dormir, y si pasaste una mala noche, no entrenes a primera hora del día.

Nuestra conclusión

Los ejercicios abdominales mejoran la flexibilidad y la fuerza muscular de esta zona. Sin embargo, debemos vigilar que lo hagamos de la mejor manera para evitar lesiones a mediano y largo plazo.

Es vital que usemos una superficie que no se vaya a hundir como una colchoneta, guardemos nuestra postura inicial y final, miremos hacia adelante donde está nuestro abdomen. Tampoco debes colocar las manos sobre la nuca y te recomendamos estirar antes y después del ejercicio.

La respiración debe ser la correcta para no generar más tensión. Si nada funciona, puedes probar con ejercicios isométricos si deseas disminuir los riesgos de lesión en la espalda o en el cuello.

(Fuente de la imagen destacada: lacheev: 132389574/ 123rf.com)

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