Los 20 mejores ejercicios para trabajar los abdominales isométricos

pareja haciendo planks

¿Quieres conseguir un vientre plano y bonito? ¡Estás en el artículo indicado! Seguro que cuando piensas en hacer abdominales son los típicos tipo crunch los que te vienen a la mente. Queremos introducirte en el mundo de los abdominales isométricos, porque en la variedad está la clave. Y sí, también es esencial tener un estilo de vida saludable, pero los abdominales isométricos harán que trabajes no solo tus abdominales, sino todo tu cuerpo.

Y además de lo físico, este tipo de trabajo es muy interesante porque ofrece múltiples beneficios para el desarrollo físico de cualquier persona que quiera mejorar su forma física. Por ejemplo: aumento de fuerza, 0 impacto en las articulaciones, reducción del volumen de la cintura, entre otros.

Los mejores ejercicios para trabajar los abdominales isométricos: La lista definitiva

Los ejercicios para trabajar los abdominales isométricos te obligan a aguantar una posición durante un periodo de tiempo concreto, es por eso que, en esta ocasión, los músculos abdominales están en tensión. Esta tensión desencadena una gran cantidad de actividad en tus músculos.

pareja en la playa
Los abdominales son una de las partes más difíciles de definir. (Fuente: maridav: 53741392 / 123rf.com)

20. Plancha con apoyo en las rodillas

Supongamos que llevas poco tiempo entrenando y quieres introducirte en el mundo de los ejercicios isométricos. O que has estado lesionado/a y quieres reeintroducirte en estos entrenamientos ¡En este caso este ejercicio es ideal para ti!

Este ejercicio consiste en realizar la típica plancha pero con la ayuda de las rodillas. Apoyando las rodillas al suelo se alivia mucha tensión de la zona que se trabaja (abdominal). Una vez te sientas seguro/a con este ejercicio, puedes ir probando de quitar ese apoyo, ya verás que poco a poco sentirás que no tienes la necesidad de tener las rodillas en el suelo.

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El objetivo final es que solo los pies y los brazos estén en contacto con el suelo.

19. Plancha con codos

Esta plancha es la más conocida y practicada por todos, se trata de la más básica. Apoya tu peso sobre tus codos y estira las piernas, de forma que queden un poco separadas, como a la altura de tus hombros.

Para que el ejercicio sea efectivo, debes mantener el torso recto y paralelo al suelo en todo momento. Intenta aguantar esta posición todo el tiempo que puedas, seguidamente descansa unos segundos y vuelve a repetir el proceso.

planks de codos
La plancha más popular. (Fuente: Andrea Piacquadio: 3768901/pexels.com)

18. Plancha con brazos estirados

Este ejercicio sigue el mismo procedimiento que el anterior, pero en este caso la posición es con los brazos completamente estirados. Si hace poco que haces ejercicio, te recomendamos mucho esta posición.

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Mantener los brazos es una manera de reducir la intensidad de este ejercicio, así que podrás aguantar la postura más tiempo. Pero, recuerda que es igual de importante mantener el torso recto y paralelo al suelo en todo momento.

17. Plancha lateral

La colocación de la plancha lateral es muy sencilla, tienes que colocarte de lado, apoyando únicamente un brazo y el lateral de un pie. Recuerda que las piernas tienen que estar rectas y juntas, debes mantener el abdomen bien activado y es entonces cuando tienes que intentar elevarte.

Aunque el apoyo está en los pies y en el brazo, la fuerza para mantenerte la debe hacer el abdomen, solo así conseguirás aumentar el trabajo de los oblicuos. Es importante que, como en todas las posiciones de plancha, mantengas el torso recto en todo momento. Pero, no te preocupes, si al principio te cuesta un poco puedes apoyar la cadera de forma intermitente para poder ir descansando.

puente lateral
Mantén el torso recto en todo momento. (Fuente: Li Sun: 2294363/pexels.com)

16. Plancha a una mano

Cuando ya te veas capaz de aguantar la posición de plancha bastante tiempo y de forma relativamente cómoda, será el momento de aumentar la dificultad del ejercicio. Simplemente, colócate en la misma posición de la plancha abdominal básica pero esta vez solo apoyando una mano, el otro brazo lo mantendrás estirado por encima de tu cabeza y paralelo al suelo.

Es muy importante que mantengas esta contracción y cuando hayan pasado 10 segundos cambies de brazo. Asegúrate que mantienes la posición el mismo tiempo con cada brazo de apoyo.

15. Plancha a una pierna

El siguiente ejercicio es muy parecido, consiste en levantar uno de los pies del suelo. Con este gesto incrementarás tu inestabilidad y necesitarás más fuerza y equilibrio para mantener la posición.

Es un ejercicio ideal para ir progresando poco a poco, y como en el ejercicio anterior, es muy importante que mantengas esta contracción y cuando hayan pasado 10 segundos cambies, en este caso, de pierna. ¡Acuérdate! Tienes que mantener la posición el mismo tiempo con cada pierna de apoyo.

planks con una pierna
Con este gesto incrementarás tu inestabilidad. (Fuente: Fizkes: 118049639 /es.123rf.com)

14. Plancha sobre fitball

Seguramente te preguntes ¿Qué es una fitball? Se trata de la típica pelota redonda, grande y llena de aire que seguramente habrás visto en algún gimnasio. Tiene infinitas utilidades, pero suele usarse como método de tonificación y fortalecimiento muscular, especialmente de los abdominales y zona lumbar.

En este ejercicio, debes usar la fitball para aumentar la dificultad de la plancha normal. La puedes colocar tanto en tus pies como en tus brazos, pero sea como sea, aumentarás la fuerza para aguantar en la posición de plancha.

13. Plancha con dos apoyos

En este ejercicio se renuncia a dos puntos de apoyo, un brazo y una pierna. Por ello, resulta más difícil que una plancha convencional. Verás que pierdes estabilidad ya que la carga recae en menos puntos de apoyo. De este modo, otros músculos del abdomen se deben equilibrar para compensar la inestabilidad.

La ejecución es muy sencilla, simplemente debes levantar un pie y luego el brazo contrario e ir alternando el lado cada vez. Seguramente, en un principio te resultará algo difícil, pero poco a poco lograrás dominarlo.

embarazada haciendo yoga
Este ejercicio puede ser complicado pero con práctica lo lograrás dominar. (Fuente: JosepSuria: 131656486 / 123rf.com)

12. Plancha en bosu

El bosu es una superficie con forma de media pelota. Se trata de un objeto inestable, convirtiéndolo en algo ideal para trabajar las abdominales, ya que al estar en constante movimiento, se multiplica el trabajo de los músculos.

El bosu es un objeto muy versátil. Te permitirá realizar este ejercicio de diferentes maneras, podrás colocarlo bajo tus antebrazos o bajo tus piernas, notarás como con estas variaciones se trabajan los músculos de maneras diferentes. Además, si quieres aumentar la intensidad del ejercicio, solo tienes que colocar el bosu boca abajo.

11. Plancha caminando

La plancha caminando implica bastante movimiento. ¿Cómo se realiza? Empieza desde una plancha normal, apoyando las palmas de las manos y con los brazos estirados, y de manera progresiva, apoya los antebrazos hasta llegar a una posición de plancha baja.

Repite esta mecánica, subiendo y bajando de plancha alta a plancha baja. Puedes hacer tantas repeticiones como seas capaz, pero te advertimos que es un ejercicio tan eficaz como cansado.

planks en movimiento
Este ejercicio es ideal para la parte superior de tu cuerpo a la vez que trabajas abdomen. (Fuente: fizkes: 77160703/ 123rf.com)

10. Plancha abdominal con carga

Para realizar este ejercicio tienes que introducir un nuevo accesorio a tu entrenamiento. Se trata de un disco, puedes elegir el peso que prefieras, te recomendamos que pruebes con el de 2,5 kg o con el de 5 kg.

Mientras realices tu plancha abdominal, deberás de colocar el disco en tu espalda e intentar aguantar la posición. El peso extra hará que tu tensión aumente, así que no olvides que es muy importante que tu espalda se mantenga recta en todo momento.

9. Elevación de piernas flexionadas

Este ejercicio es ideal para trabajar la zona baja del abdomen. Pero además, cuando cambias este movimiento por mantener esta posición de forma estática, trabajas el abdomen de una forma completa, ya que todos los músculos estarán trabajando en mantener el equilibrio de todo el cuerpo.

Siéntate y eleva las piernas formando un ángulo de 90º con tus rodillas mientras estiras tus brazos paralelos al suelo. Para que este ejercicio sea 100% efectivo, te recomendamos que aguantes durante 10 segundos, después descanses otros 10 segundos y repitas este mismo movimiento unas cinco veces más.

crunches
Concéntrate en la zona que te encuentres trabajando de tu cuerpo en cada repetición. (Fuente: David-Pereiras-VillagrA: 59161311/ 123rf.com)

8. Abdominal estático

Te recomendamos que para realizar este ejercicio te estires sobre una esterilla, ya que el suelo puede ser demasiado duro. La posición es boca arriba, y una vez estirado/a, levanta las escápulas del suelo y estira los brazos, aguantalos de manera firme. Después levanta las piernas y realiza pequeños movimientos de manera alterna.

Es importante que no olvides que la fuerza de este ejercicio debe hacerla completamente tu abdomen, ya que si fuerzas la espalda o las cervicales podrías llegar a lesionarte.

7. Tijeras

Para realizar este ejercicio colócate encima de tu colchoneta y estírate boca arriba, con los brazos pegados al cuerpo. Seguidamente, con las piernas estiradas, levántalas con la fuerza de tu abdomen. Ve cruzando las piernas, primero levanta una y luego la otra, pero no te olvides en ningún momento de mantener la espalda pegada al suelo.

Con este ejercicio notarás muchísimo el trabajo de tus abdominales, así que te recomendamos que, por ejemplo, empieces con 20 repeticiones, y vayas aumentando cada día este número.

tijeras abdominales
Mantener la espalda pegada al suelo en todo momento. (Fuente: Elnur-Amikishiyev: 157740197 /123rf.com)

6. Criss Cross

El Criss Cross es un ejercicio muy completo ya que para mantener el equilibrio en esta posición, se activará todo tu torso. ¿Cómo se hace? ¡Te lo contamos!

En primer lugar, túmbate boca arriba sobre tu esterilla, dobla tus rodillas y levántalas del suelo. Tienes que colocar tus manos en tu cabeza y seguidamente intentar tocar tu rodilla izquierda con tu codo derecho y viceversa. Continúa este movimiento tanto como puedas y notarás todo el trabajo de tu abdomen.

El Criss Cross es de los ejercicios más completos. (Fuente: Anna Shvets: 5068686/pexels.com)

5. El escalador

El escalador recibe este nombre porque el movimiento quiere parecerse al de un escalador de montaña. Este ejercicio le dará un toque de actividad a tu tabla de ejercicios isométricos, ya que requiere mucho movimiento y además te servirá como ejercicio cardiovascular.

Colócate en posición de plancha con los brazos estirados, con las manos un poco más abiertas que a la altura de los hombros. Después debes traccionar las rodillas, este movimiento será dirigiendo la rodilla hacia el brazo opuesto, es decir, la rodilla derecha hacia el brazo izquierdo y viceversa. ¡Y no olvides que la fuerza siempre debe realizarse en el abdomen!

4. El escalador declinado

El escalador declinado es una buena variante del ejercicio anterior. La postura es la siguiente: eleva tus pies en una silla, un banco o cualquier otra superficie, y después realiza el movimiento del escalador.

Esta variante es algo más complicado, así que te recomendamos que realices el movimiento a menor ritmo para así no perder la estabilidad. Esta variante es genial para acentuar el trabajo de tensión abdominal, ya que recae la mayoría del peso de tu cuerpo sobre esta zona.

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Con esta posición debes de tener mucho cuidado cuando la intentes solo. (Fuente: Dmitrijs Dmitrijevs: 12461638/ 123rf.com)

3. V ups

Los V ups son un ejercicio bastante difícil pero con el que se trabajan muchísimo los abdominales. Debes levantar tus piernas y tus brazos al mismo tiempo, y levantarlos lo máximo que puedas. Una vez en esa posición, intenta mantenerla lo máximo que puedas.

Para que ejecutes este ejercicio de forma correcta y así puedas trabajar toda tu musculatura abdominal, te damos algunos consejos:

  1. Inhala antes de empezar cada movimiento.
  2. Exhala cuando eleves tus brazos y tus piernas.
  3. Cuando bajes las piernas, intenta no tocar el suelo con tus pies.
  4. Contrae tu abdomen para asegurarte que la fuerza la hace este músculo, no otros.

2. Bird dog

El Bird dog parte de la posición de cuadrupedia, con las manos y las rodillas en el suelo. La manos tienes que colocarlas bajo los hombros, y las rodillas bajo la cadera, formando ángulos de 90º. Tienes que tener los codos estirados y los dedos de tus manos tienen que mirar al frente.

Empieza el ejercicio estirando el brazo y la pierna del lado contrario, ambos tienen que quedar paralelos al suelo. Mantén la espalda recta y activa tus glúteos y tu abdomen. Aparte de trabajar todos estos músculos, este ejercicio también te ayudará a mejorar tu equilibrio.

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Lo importante dentro de cada rutina es hacerla bien, independientemente de la capacidad que poseamos para ejecutar. (Fuente: Maksym Azovtsev: 129300978/ 123rf.com)

Elevación de cadera

Este ejercicio tiene una ejecución muy sencilla: túmbate en el suelo, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Después levanta la cadera hasta que tu cuerpo quede alineado. Seguidamente vuelve a bajar a la posición anterior pero sin apoyar el trasero en el suelo.

A parte de trabajar los abdominales, este ejercicio es ideal para fortalecer isquiotibiales y glúteos. Te recomendamos que realices 3 series de cinco repeticiones cada una, aguantando arriba 10 segundos.

Nuestra conclusión

Existe la creencia que la única manera de trabajar los abdominales isométricos es a base de planchas. Y aunque ya has visto que sí que se trata de un método muy recomendable para este tipo de ejercicios y puede serte de gran utilidad, existe una gran variedad de otros ejercicios que harán de tus entrenamientos algo divertido, variado y de los que no te vas a cansar nunca.

Así que, si quieres trabajar tus abdominales, conseguir un vientre plano y verte en tu mejor forma, solo tienes que seguir la lista de ejercicios que te hemos preparado para ti. ¡En nada estarás listo para sentir y lucir un cuerpo perfecto! Aunque nunca te olvides de la importancia de seguir una dieta equilibrada.

(Fuente de la imagen destacada: Milan Markovic: 91658047/ 123rf.com)