¡Los 10 alimentos más nutritivos!

Varios alimentos sobre madera

Al momento de cambiar tus hábitos alimenticios, y empezar una dieta saludable, es importante conocer las propiedades nutricionales que tienen los alimentos a tu alrededor. Así, podrás escoger aquellos que representen un mayor beneficio para tu salud. Ya que una variada alimentación, puede no estar satisfaciendo tus necesidades nutricionales. (1)

De esta manera, tu cuerpo necesita seis principales clases de nutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Es imprescindible consumirlos diariamente para gozar de una buena salud (2). Una dieta sana y equilibrada debe estar conformada por alimentos que concentren la mayor parte de los nutrientes que necesita tu organismo.

Puntos clave

  • Una alimentación variada es fundamental para estar saludable. Así, los principales nutrientes que necesita el cuerpo humano son: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.
  • Una dieta equilibrada está conformada por varios grupos de alimentos. Los vegetales son muy importantes. Pero debes complementar la dieta con otros alimentos, que brinden otro tipo de nutrientes.
  • A la par de una dieta saludable, el ejercicio diario juega un papel importante para mantener un estilo de vida saludable.

Los 10 alimentos más nutritivos

¿Quieres maximizar el aporte de vitaminas, minerales, fibra, carbohidratos, proteínas y grasas saludables en tu cuerpo? Para ello, hemos preparado una lista con 10 alimentos nutritivos. Estos te ayudarán a potenciar tu organismo de manera natural, y seguramente le harán un gran favor a tu salud.

Limón

El limón es un alimento rico en vitamina C. Esta ayuda a reducir el colesterol malo de tu organismo y protege el colesterol bueno. Hay que recordar que la vitamina C se encuentra en productos vegetales, mayoritariamente en frutas, sobre todo en los cítricos (3).

Además, el limón contiene potasio, el cual es muy beneficioso para el sistema nervioso y cerebro. Por último, no hay que olvidar que este alimento es un excelente antioxidante y un potente diurético.

Valor nutricional del limón (por cada 100 gramos):

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A N O R D I C O I L C O M P A N Y
  • Calorías: 29 Kcal.
  • Carbohidratos: 9,32 g.
  • Proteínas: 1,1 g.
  • Grasas: 0,3 g.
  • Fibra: 2,8 g.
Mano de mujer partiendo limon
El limón es un excelente antioxidante, previniendo enfermedades como isquemia, diabetes tipo 2 y hasta algunos tipos de cáncer. (Fuente: Lisa: 1843245/ Pexels.com)

Brócoli

Además de ser una verdura con un bajo contenido calórico, el brócoli posee un elevado valor nutricional. Se destaca su alto contenido de proteínas, fibra, vitamina A, vitamina C, vitamina K y vitaminas del complejo B. Esto hace de esta planta una suerte de superalimento.

Por su abundancia de compuestos promotores de la salud, estudios epidemiológicos han indicado que una dieta rica con este vegetal es beneficiosa. Ya que está asociada con una reducción en el riesgo de padecer distintos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares (4). Asimismo, este alimento ayuda y protege a tus huesos y sistema inmunológico.

Valor nutricional del Brócoli (por cada 100 gramos):

  • Calorías: 34 Kcal.
  • Carbohidratos: 6,64 g.
  • Proteínas: 2,82 g.
  • Grasas: 0,37 g.
  • Fibra: 2,6 g.
Tazón de brócoli
El brócoli se encuentra dentro de los vegetales más consumidos a nivel mundial. (Fuente: Oliver Schulz: 5725773/ Pexels.com)

Chocolate negro

Además de su excelente sabor, el chocolate tiene muchas propiedades. Si se consume con moderación es un alimento muy sano. Diversos estudios han demostrado que el consumo de chocolate negro tiene relación con la reducción de enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a sus propiedades.

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Ya que este alimento reduce la presión arterial, reduce el colesterol malo y aumenta los niveles de colesterol bueno (5). Además, por la mejora en el flujo sanguíneo, el chocolate mejora la función cerebral.

Valor nutricional del chocolate negro (por cada 100 gramos):

  • Calorías: 530 Kcal.
  • Carbohidratos: 63 g.
  • Proteínas: 2 g.
  • Grasas: 30 g.
  • Fibra: 0 g.
Imagen de barras de chocolate
El chocolate es un potente antioxidante para nuestro organismo. (Fuente: Pixabay: pexels.com: 65882/ Pexels.com)

Patatas

La patata es el cuarto alimento de mayor consumo en el mundo. Este tubérculo tiene un alto contenido de carbohidratos, lo que lo posiciona como un alimento de alto valor energético. Además, aunque en menor medida, posee proteínas en cantidades similares a los cereales (6).

Por otro lado, su valor nutritivo también incluye vitamina C, la mayoría de vitaminas del grupo B, yodo, magnesio, agua y ácido fólico. Es por eso que este alimento debería formar parte de tu dieta regular.

Valor nutricional de la patata (por cada 100 gramos):

  • Calorías: 206 Kcal.
  • Carbohidratos: 46,1 g.
  • Proteínas: 4,3 g.
  • Grasas: 0,1 g.
  • Fibra: 7,9 g.
Imagen de patatas en saco
La patata ayuda en la dieta de los deportistas por su alto contenido calórico. (Fuente: Pixabay: 144248/ Pexels.com)

Salmón

El salmón es un alimento muy nutritivo, rico en ácidos grasos omega 3. Los cuales aportan muchos beneficios a la salud humana. Debido a que cumplen un papel muy importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y enfermedades inmunológicas.

Además, son vitales en el desarrollo del cerebro y la retina (7).El salmón contiene muchas vitaminas y minerales, como el magnesio, potasio, selenio y todas las vitaminas B.

Valor nutricional del salmón (por cada 100 gramos):

  • Calorías: 127 Kcal.
  • Carbohidratos: 0 g.
  • Proteínas: 2,5 g.
  • Grasas: 4,4 g.
  • Fibra: 0 g.
Mujer partiendo salmon
El salmón es uno de los pescados más saludables que podemos encontrar.
(Fuente: Huy Phan: 1409050/ Pexels.com)

Nueces

La nuez es un fruto seco con un alto contenido calórico, y gran contenido en grasas saludables. Este alimento puede añadir a tu dieta cantidades considerables de proteínas, vitaminas, lípidos y minerales. Esto convierte a la nuez en una alta fuente de energía (8).

Asimismo, la nuez es un snack saludable que puede ayudarte a saciar el hambre. También, este fruto colabora en la reducción del colesterol, por lo que es ideal para controlar el peso.

Valor nutricional de la nuez (por cada 100 gramos):

  • Calorías: 654 Kcal.
  • Carbohidratos: 13,71 g.
  • Proteínas: 15,23 g.
  • Grasas: 65,21 g.
  • Fibra: 6,7 g.
Nueces en plato
El consumo de la nuez puede prevenir el cáncer próstata o de mama. (Fuente: Right Light: 256004/ Pexels.com)

Aguacate

Muchas personas tienen temor a la cantidad de grasa que puede tener el aguacate. Esto puede ser cierto desde el punto de vista de las calorías. Sin embargo, desde el punto de vista de la salud, este alimento posee aceites sanos y está acompañado por varias vitaminas.

De esta manera, el aguacate contiene las ocho formas en las que se presenta la vitamina E, y carotenos. Estos nutrientes protegen las membranas de todas las células de nuestro cuerpo. Así, evitan el daño que pueden causar los agentes oxidantes provenientes del medio ambiente (9). Además, su poder saciante ayuda a los deportistas a mantener una dieta saludable.

Valor nutricional del aguacate (por cada 100 gramos):

  • Calorías: 160 Kcal.
  • Carbohidratos: 8,53 g.
  • Proteínas: 2 g.
  • Grasas: 14,66 g.
  • Fibra: 6,7 g.
Imagen de aguacate partido
El aguacate es un alimento muy versátil a la hora de cocinar. (Fuente: Anne: 997389/ Pexels.com)

Ajo

Además de ser un alimento sabroso, el ajo es un alimento con un alto contenido nutritivo. Es rico en vitaminas C, B1 y B6, calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio. También, posee alicina, el cual es un antibiótico natural.

Estudios afirman que este vegetal reduce la presión arterial y los niveles de colesterol. También, que aumenta los niveles de colesterol bueno. De esta manera, nos garantiza un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Asimismo, retrasa la aparición de enfermedades neurodegenerativas (10).

Imagen de ajo
El ajo tiene un efecto anticancerígeno en el colon y estómago. (Fuente: Karolina Grabowska: 4022126/ Pexels.com)

Valor nutricional del ajo (por cada 100 gramos):

  • Calorías: 149 Kcal.
  • Carbohidratos: 33,06 g.
  • Proteínas: 6,36 g.
  • Grasas: 0,5 g.
  • Fibra: 2,1 g.

Espinacas

La espinaca ocupa un lugar muy importante dentro de las hortalizas, por su elevado valor nutritivo. Este alimento posee un alto contenido de proteínas, sales minerales y vitaminas.

También, la espinaca aporta un alto contenido en b – carotenos. Estos se transforman en vitamina A dentro de nuestro organismo, desempeñando así acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune. Cabe destacar además su gran aporte en hierro (11).

Valor nutricional de la espinaca (por cada 100 gramos):

  • Calorías: 23 Kcal.
  • Carbohidratos: 3,63 g.
  • Proteínas: 2,86 g.
  • Grasas: 0,39 g.
  • Fibra: 2,2 g.
Espinacas
La espinaca es un alimento ideal para deportistas. (Fuente: Jacqueline Howell: 2325843/ Pexels.com)

Judías

Las judías, o frijoles, son una fuente importante de proteínas, vitaminas y minerales. Además, aportan una gran cantidad de fibra, hierro y potasio. Asimismo, estudios epidemiológicos han relacionado a este alimento con la prevención de enfermedades crónicodegenerativas, como la obesidad, diabetes, cáncer y cardiovasculares (12).

Valor nutricional de las judías (por cada 100 gramos):

  • Calorías: 272 Kcal.
  • Carbohidratos: 41,6 g.
  • Proteínas: 22,2 g.
  • Grasas: 1,3 g.
  • Fibra: 19,7 g.
Judias sobre fondo de madera
las legumbres como las judías aportan hidratos de carbono. (Fuente: R Sea Wave: 63681435/ 123rf.com)

Nuestra conclusión

Hay que tener en cuenta que un alimento completo, que tenga todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento corporal, no existe. La clave está en mantener una dieta balanceada. Esta debe incluir alimentos con alto valor nutritivo, que al consumirlos juntos, sumen la cantidad de nutrientes que requiere nuestro organismo.

Esperamos haberte dado toda la información nutricional, sobre cada alimento incluido en esta lista. No olvides que, antes de comenzar una dieta saludable, deber consultar con un nutriólogo profesional. Ya que este podrá guiarte en tu nuevo estilo de vida.

(Fuente de la imagen destacada: Vanessa Loring: 5966149/ Pexels.com)

Referencias (12)

1. Gilces BCG, Zambrano LMV. MANTENER UNA ALIMENTACIÓN SANA A TRAVÉS DEL CONSUMO DE ALIMENTOS NUTRITIVOS. Uleam Bahía Magazine (revista científica multidisciplinaria) E-ISSN 2600-6006. 2020 [2021]
Source

2. Quezada CSG, Garcia AMZ, Ing. Ind. Olga Marisol Bravo Santos M. Alimentación nutritiva y su enfoque educativo. 2017 [2021]
Source

3. Astiasaran I. Alimentos y nutricion en la practica sanitaria. Diaz de Santos; 2005. [2021]
Source

4. Reyes Jara AM. Análisis de la calidad organoléptica y nutricional durante la postcosecha de brócoli (Brassica oleraceae): evaluación de metabolismos asociados. Universidad Nacional de La Plata; 2020 [2021]
Source

5. Gómez-Juaristi M, González-Torres L, Bravo L, Vaquero MP, Bastida S, Sánchez-Muniz y. FJ. Efectos beneficiosos del chocolate en la salud cardiovascular. Nutr Hosp. 2011 [2021]
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6. Agosto NBR-A. Posibles impactos frente a la introducción de papa transgénica [Internet]. Rapaluruguay.org. [2021].
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7. Castro-González MI. Acidos grasos omega 3: beneficios y fuentes. Interciencia. 2002 [2021]
Source

8. Eljatib y María Elena Fátima Nader-Macías AB. Características nutricionales de productos elaborados con nuez [Internet]. Com.ar. [2021]
Source

9. Invitado C. El aguacate hace más nutritiva la ensalada [Internet]. Wordpress.com. 2015 [2021].
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10. Maza MG, Ibañez GG, Hernández JCM, Dopico AC. Revisión bibliográfica sobre el uso terapéutico del ajo. Rev Cub de Med Fis y Rehab. 2014 [2021]
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11. Boix AEE. Influencia de diferentes escenarios de fertilización sobre el contenido nutriente y actividades devalor añadido en espinaca [Internet]. Escuela Politécnica Superior de Orihuela ; 2017 [2021].
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12. de León JAR, Uresti RM, Aldana L, Piña MGF. Avances de Ciencia y Tecnología Alimentaria en México [Internet]. 2013 [2021]
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Revista científica
Gilces BCG, Zambrano LMV. MANTENER UNA ALIMENTACIÓN SANA A TRAVÉS DEL CONSUMO DE ALIMENTOS NUTRITIVOS. Uleam Bahía Magazine (revista científica multidisciplinaria) E-ISSN 2600-6006. 2020 [2021]
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Artículo académico
Quezada CSG, Garcia AMZ, Ing. Ind. Olga Marisol Bravo Santos M. Alimentación nutritiva y su enfoque educativo. 2017 [2021]
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Libro
Astiasaran I. Alimentos y nutricion en la practica sanitaria. Diaz de Santos; 2005. [2021]
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Tesis de doctorado
Reyes Jara AM. Análisis de la calidad organoléptica y nutricional durante la postcosecha de brócoli (Brassica oleraceae): evaluación de metabolismos asociados. Universidad Nacional de La Plata; 2020 [2021]
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Revista científica
Gómez-Juaristi M, González-Torres L, Bravo L, Vaquero MP, Bastida S, Sánchez-Muniz y. FJ. Efectos beneficiosos del chocolate en la salud cardiovascular. Nutr Hosp. 2011 [2021]
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Revísta científica
Castro-González MI. Acidos grasos omega 3: beneficios y fuentes. Interciencia. 2002 [2021]
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Revísta científica
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Revista científica
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Artículo académico
Maza MG, Ibañez GG, Hernández JCM, Dopico AC. Revisión bibliográfica sobre el uso terapéutico del ajo. Rev Cub de Med Fis y Rehab. 2014 [2021]
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Tésis de maestría
Boix AEE. Influencia de diferentes escenarios de fertilización sobre el contenido nutriente y actividades devalor añadido en espinaca [Internet]. Escuela Politécnica Superior de Orihuela ; 2017 [2021].
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Libro
de León JAR, Uresti RM, Aldana L, Piña MGF. Avances de Ciencia y Tecnología Alimentaria en México [Internet]. 2013 [2021]
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